4702
правки
Изменения
Новая страница: «== Подтягивания на перекладине == {{Книга тренер}} '''Инвентарь''': перекладина. '''Основные мы…»
== Подтягивания на перекладине ==
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''': перекладина.
'''Основные мышцы''': широчайшая мышца спины, дельтовидная, бицепс.
'''Дополнительные мышцы''': трапециевидная, ромбовидная, трицепс, мышца, отводящая лопатку.
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.
Это отличное упражнение для мышц спины и плечевого пояса.
'''Шаг 1''' Повисните на перекладине. Хват ладонями от себя. Ширина хвата чуть шире плеч.
'''Шаг 2'''. Плавно, без раскачки и рывков, подтянитесь до касания перекладины подбородком.
'''Шаг 3'''. Плавно опуститесь в исходное положение.
Рис. 4.470. Подтягивания на перекладине, '''Шаг 1'''
Выполняйте от 8 и до максимального количества повторений в 3-4 подходах. Если вы используете это упражнение в качестве разминки, то достаточно одного подхода из максимального количества повторений.
Рис. 4.471. Подтягивания на перекладине, '''Шаг 2'''
Рис. 4.469. Мышцы, работающие при подтягивании на перекладине: 1 — трицепс; 2 — дельтовидная; 3 — трапециевидная; 4 — бицепс; 5 — подостная; 6 — малая круглая; 7 — большая круглая; 8 — широчайшая мышца спины
Это универсальное упражнение для развития мышц плечевого пояса и спины. Варьируя ширину хвата, его направление и амплитуду, можно направлять нагрузку на различные области бицепса, широчайших и дельтовидных мышц. Избегайте максимально широкого хвата, так как это существенно уменьшит амплитуду движения и направит нагрузку в плечевые и локтевые суставы, что может спровоцировать травму. Следует внимательно отнестись к подтягиванию с весом и родственному упражнению — [[Тяга верхнего блока к груди|тяге верхнего блока]]. В этих упражнениях наравне с массивными широчайшими мышцами работает маленькая длинная головка трицепса. Расслабление во время движения переносит всю нагрузку с мышц спины на трицепс, что может привести к его разрыву. Если такое все же случилось, то следует заменить подтягивания и тяги верхнего блока на горизонтальные тяги тренажера и тяги Т-грифа. Травмированному трицепсу на первых порах нужен отдых, а потом — разгибания верхнего блока с малым весом.
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_плечи]]
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''': перекладина.
'''Основные мышцы''': широчайшая мышца спины, дельтовидная, бицепс.
'''Дополнительные мышцы''': трапециевидная, ромбовидная, трицепс, мышца, отводящая лопатку.
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.
Это отличное упражнение для мышц спины и плечевого пояса.
'''Шаг 1''' Повисните на перекладине. Хват ладонями от себя. Ширина хвата чуть шире плеч.
'''Шаг 2'''. Плавно, без раскачки и рывков, подтянитесь до касания перекладины подбородком.
'''Шаг 3'''. Плавно опуститесь в исходное положение.
Рис. 4.470. Подтягивания на перекладине, '''Шаг 1'''
Выполняйте от 8 и до максимального количества повторений в 3-4 подходах. Если вы используете это упражнение в качестве разминки, то достаточно одного подхода из максимального количества повторений.
Рис. 4.471. Подтягивания на перекладине, '''Шаг 2'''
Рис. 4.469. Мышцы, работающие при подтягивании на перекладине: 1 — трицепс; 2 — дельтовидная; 3 — трапециевидная; 4 — бицепс; 5 — подостная; 6 — малая круглая; 7 — большая круглая; 8 — широчайшая мышца спины
Это универсальное упражнение для развития мышц плечевого пояса и спины. Варьируя ширину хвата, его направление и амплитуду, можно направлять нагрузку на различные области бицепса, широчайших и дельтовидных мышц. Избегайте максимально широкого хвата, так как это существенно уменьшит амплитуду движения и направит нагрузку в плечевые и локтевые суставы, что может спровоцировать травму. Следует внимательно отнестись к подтягиванию с весом и родственному упражнению — [[Тяга верхнего блока к груди|тяге верхнего блока]]. В этих упражнениях наравне с массивными широчайшими мышцами работает маленькая длинная головка трицепса. Расслабление во время движения переносит всю нагрузку с мышц спины на трицепс, что может привести к его разрыву. Если такое все же случилось, то следует заменить подтягивания и тяги верхнего блока на горизонтальные тяги тренажера и тяги Т-грифа. Травмированному трицепсу на первых порах нужен отдых, а потом — разгибания верхнего блока с малым весом.
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_плечи]]