4702
правки
Изменения
Новая страница: «== Сгибание рук в наклоне с опорой грудью == {{Книга тренер}} '''Инвентарь''': скамья,гантели.…»
== Сгибание рук в наклоне с опорой грудью ==
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''': скамья,гантели.
'''Основные мышцы''': бицепс.
'''Дополнительные мышцы''': передняя часть дельтовидной мышцы.
'''Уровень подготовки''': средний.
В этом упражнении большую часть нагрузки получает нижняя головка бицепса, работающая в первой трети движения.
'''Шаг 1'''. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Опустите руки вниз, гантели параллельны друг другу, ладони смотрят внутрь.
Рис. 4.389. Сгибание рук в наклоне с опорой грудью, '''Шаг 1'''
Рис. 4.390. Сгибание рук в наклоне с опорой грудью, '''Шаг 2'''
'''Шаг 2'''. Согните руки в локтях, чтобы плечо осталось перпендикулярно полу.
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Положение лежа на скамье выключает из работы мышцы спины, которые могли бы оказывать нежелательную помощь во время подъема, тем самым «обкрадывая» бицепс.
== Обратное сгибание рук в наклоне с опорой грудью ==
'''Инвентарь''': скамья,гантели.
'''Основные мышцы''': плечелучевая.
'''Дополнительные мышцы''' бицепс.
'''Уровень подготовки''': начальный.
'''Шаг 1'''. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Опустите руки вниз. Гантели расположены на одной линии, а ладони смотрят внутрь.
'''Шаг 2'''. Согните руки в локтях.
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.
Рис. 4.391. Обратное сгибание рук в наклоне с опорой грудью, '''Шаг 1'''
Рис. 4.392. Обратное сгибание рук в наклоне с опорой грудью, '''Шаг 2'''
== Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье ==
'''Инвентарь''': скамья, гантели.
'''Основные мышцы''': бицепс.
'''Дополнительные мышцы''': плечелучевая, дельтовидная.
'''Уровень подготовки''': средний.
'''Шаг 1'''. Сядьте на скамью с наклоном 45-60°. Руки свисают, локти выпрямлены. В обеих руках гантели, ладони направлены вперед.
Рис. 4.393. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, '''Шаг 1'''
'''Шаг 2'''. Поднимите гантели вверх, сгибая руки в локтях и не поворачивая кисти.
Рис. 4.394. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, '''Шаг 2'''
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходную позицию, медленно опуская гантели.
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]]
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''': скамья,гантели.
'''Основные мышцы''': бицепс.
'''Дополнительные мышцы''': передняя часть дельтовидной мышцы.
'''Уровень подготовки''': средний.
В этом упражнении большую часть нагрузки получает нижняя головка бицепса, работающая в первой трети движения.
'''Шаг 1'''. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Опустите руки вниз, гантели параллельны друг другу, ладони смотрят внутрь.
Рис. 4.389. Сгибание рук в наклоне с опорой грудью, '''Шаг 1'''
Рис. 4.390. Сгибание рук в наклоне с опорой грудью, '''Шаг 2'''
'''Шаг 2'''. Согните руки в локтях, чтобы плечо осталось перпендикулярно полу.
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Положение лежа на скамье выключает из работы мышцы спины, которые могли бы оказывать нежелательную помощь во время подъема, тем самым «обкрадывая» бицепс.
== Обратное сгибание рук в наклоне с опорой грудью ==
'''Инвентарь''': скамья,гантели.
'''Основные мышцы''': плечелучевая.
'''Дополнительные мышцы''' бицепс.
'''Уровень подготовки''': начальный.
'''Шаг 1'''. С гантелями в обеих руках наклонитесь вперед и обопритесь грудью о наклонную спинку скамьи. Опустите руки вниз. Гантели расположены на одной линии, а ладони смотрят внутрь.
'''Шаг 2'''. Согните руки в локтях.
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.
Рис. 4.391. Обратное сгибание рук в наклоне с опорой грудью, '''Шаг 1'''
Рис. 4.392. Обратное сгибание рук в наклоне с опорой грудью, '''Шаг 2'''
== Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье ==
'''Инвентарь''': скамья, гантели.
'''Основные мышцы''': бицепс.
'''Дополнительные мышцы''': плечелучевая, дельтовидная.
'''Уровень подготовки''': средний.
'''Шаг 1'''. Сядьте на скамью с наклоном 45-60°. Руки свисают, локти выпрямлены. В обеих руках гантели, ладони направлены вперед.
Рис. 4.393. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, '''Шаг 1'''
'''Шаг 2'''. Поднимите гантели вверх, сгибая руки в локтях и не поворачивая кисти.
Рис. 4.394. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, '''Шаг 2'''
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходную позицию, медленно опуская гантели.
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_предплечья]]