4702
правки
Изменения
Новая страница: «== Подъем согнутых ног в висе на перекладине == {{Книга тренер}} '''Инвентарь''':перекладина. '…»
== Подъем согнутых ног в висе на перекладине ==
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''':перекладина.
'''Основные мышцы''': прямые и косые мышцы живота.
'''Дополнительные мышцы''': подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер (портняжная, гребешковая).
'''Уровень подготовки''': средний.
Перекладину можно использовать как для тренировки пресса и спины, так и для снятия послетренировочного напряжения.
'''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.
'''Шаг 2'''. Сделайте вдох и подтяните колени к груди на выдохе.
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Во время движения не раскачивайтесь.
Рис. 4.295. Перекладина эффектней для тренировки пресса, спины и снятия послетренировочного напряжения
Рис. 4.297. Подъем согнутых ног в висе на перекладине, '''Шаг 1''' ^
Рис. 4.298. Подъем согнутых ног в висе на перекладине, '''Шаг 2'''
Рис. 4.296. Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на перекладине: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра
Если при одновременном подъеме ног в висе на перекладине возникают болезненные ощущения в пояснице, то попробуйте развести носки ступней и колени врозь, пятки оставив вместе.
При таком положении ступней и коленей движение будет более комфортным.
== Подъем прямых ног в висе ==
'''Инвентарь''':перекладина или рама тросового тренажера (силовая рама).
'''Основные мышцы''': прямые и косые мышцы живота.
'''Дополнительные мышцы''': подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног.
'''Уровень подготовки''': продвинутый.
'''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.
Рис. 4.299. Подъем прямых ног в висе, '''Шаг 1'''
'''Шаг 2'''. Поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на 2 с. Попытайтесь держать ноги прямыми.
Рис. 4.300. Подъем прямых ног в висе, '''Шаг 2'''
'''Шаг 3'''. Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите несколько раз до появления усталости в мышцах пресса.
Если во время подъема прямых ног в висе вам не удается сохранять вертикальное положение корпуса и вы раскачиваетесь, то попросите инструктора или партнера по тренировке придержать вас (упереться ладонями в вашу поясницу).
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''':перекладина.
'''Основные мышцы''': прямые и косые мышцы живота.
'''Дополнительные мышцы''': подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер (портняжная, гребешковая).
'''Уровень подготовки''': средний.
Перекладину можно использовать как для тренировки пресса и спины, так и для снятия послетренировочного напряжения.
'''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.
'''Шаг 2'''. Сделайте вдох и подтяните колени к груди на выдохе.
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Во время движения не раскачивайтесь.
Рис. 4.295. Перекладина эффектней для тренировки пресса, спины и снятия послетренировочного напряжения
Рис. 4.297. Подъем согнутых ног в висе на перекладине, '''Шаг 1''' ^
Рис. 4.298. Подъем согнутых ног в висе на перекладине, '''Шаг 2'''
Рис. 4.296. Мышцы, работающие при подъеме согнутых ног на перекладине: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — прямая мышца бедра
Если при одновременном подъеме ног в висе на перекладине возникают болезненные ощущения в пояснице, то попробуйте развести носки ступней и колени врозь, пятки оставив вместе.
При таком положении ступней и коленей движение будет более комфортным.
== Подъем прямых ног в висе ==
'''Инвентарь''':перекладина или рама тросового тренажера (силовая рама).
'''Основные мышцы''': прямые и косые мышцы живота.
'''Дополнительные мышцы''': подвздошно-поясничная, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног.
'''Уровень подготовки''': продвинутый.
'''Шаг 1'''. Ухватитесь ладонями за перекладину и повисните на ней.
Рис. 4.299. Подъем прямых ног в висе, '''Шаг 1'''
'''Шаг 2'''. Поднимите ноги вверх, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на 2 с. Попытайтесь держать ноги прямыми.
Рис. 4.300. Подъем прямых ног в висе, '''Шаг 2'''
'''Шаг 3'''. Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите несколько раз до появления усталости в мышцах пресса.
Если во время подъема прямых ног в висе вам не удается сохранять вертикальное положение корпуса и вы раскачиваетесь, то попросите инструктора или партнера по тренировке придержать вас (упереться ладонями в вашу поясницу).
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]