4702
правки
Изменения
Нет описания правки
== Выпады в сторону ==
{{Книга тренер}}
'''Инвентарь''': гантели.
'''Основные мышцы''': квадрицепс, бицепс бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы.
'''Дополнительные мышцы''': пресс, мышцы низа спины, голень.
'''Уровень подготовки''': начальный.
'''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч, носки ступней чуть разведены в стороны, спина прямая. Поднятые перед собой и согнутые в локтях руки удерживают гантель в вертикальном положении.
'''Шаг 2'''. Левой ногой делаем выпад в левую сторону, одновременно чуть приседая на правую. Корпус удерживаем в вертикальном положении (допускается легкий наклон вперед). В таком положении задерживаемся на 1-2 с.
Рис. 4.239. Выпады в сторону, '''Шаг 1'''
'''Шаг 3'''. Силой мышц ног и ягодиц возвращаемся в исходное положение, чередуя выпады в правую и левую стороны.
Рис. 4.240. Выпады в сторону, '''Шаг 2'''
''ДВИГАЙТЕСЬ ПЛАВНО''
При выпадах как в стороны, так и вперед нужно контролировать плавность выполнения.Резкие и бесконтрольные движения могут привести к травме колена — к защемлению и разрыву мениска.
В этом упражнении, как и во всех других со свободным весом, важен не только правильно подобранный вес снаряда, который позволит выполнить упражнение технически правильно и в заданном диапазоне повторов, но и его вертикальное расположение в руках.
Не торопитесь. Еще до начала упражнения возьмите гантель максимально удобно. Перед выпадами желательно выполнить упражнение на растяжку.
== Выпады в сторону со штангой ==
'''Инвентарь''': штанга.
'''Шаг 3'''. Силой мышц ног и ягодиц возвращаемся в исходное положение, чередуя выпады в правую и левую стороны.
== Читайте также ==
*[[Выпад вперед одной ногой со штангой]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]