4702
правки
Изменения
Новая страница: «== Приседания со штангой на груди == '''Инвентарь''': штанга. '''Основные мышцы''': квадрицепс.…»
== Приседания со штангой на груди ==
'''Инвентарь''': штанга.
'''Основные мышцы''': квадрицепс.
'''Дополнительные мышцы''': ягодицы, бицепс бедра.
'''Уровень подготовки''': продвинутый.
В приседаниях со штангой на груди основная нагрузка ложится на квадрицепсы.
'''Шаг 1''' Ноги на ширине плеч. Штангу держите хватом сверху, положив гриф на верхнюю часть грудной клетки и передние части дельтовидных мышц. Для удобства хвата руки могут быть скрещены.
'''Шаг 2'''. Сделайте глубокий вдох, создав давление внутри грудной клетки и препятствуя наклону туловища вперед. Затем согните бедра до горизонтального положения и вернитесь в исходное.
Рис. 4.179. Приседания со штангой на груди, '''Шаг 1'''
Рис. 4.180. Приседания со штангой на груди, '''Шаг 2'''
Рис. 4.178. Мышцы, работающие в приседаниях со штангой на груди: 1 — прямая мышца бедра; 2 — латеральная широкая; 3 — медиальная широкая; 4 — большая ягодичная; 5 — средняя ягодичная; 6 — двуглавая мышца бедра
'''Шаг 3'''. По окончании движения сделайте выдох.
Еще один вариант упражнения, в котором меняется расположение штанги, — приседания со штангой в сгибах локтей. Техника выполнения такая же, за исключением положения штанги.
Если вы работаете с большим весом, то для комфортного расположения штанги еще до начала движения подложите под гриф полотенце.
Рис. 4.181. Приседания со штангой в сгибах локтей, '''Шаг 1'''
Рис. 4.182. Приседания со штангой в сгибах локтей, '''Шаг 2'''
Возможен вариант, когда гриф находится не на плечах, а в руках перед туловищем. Если при этом вы ощущаете напряжения в запястьях, то целесообразно использовать напульсники (кистевые бинты), которые уберегут вас от травмы.
Любые приседания с весом нагружают позвоночник, уменьшая расстояние между позвонками. Поэтому в конце тренировки желательно повисеть на турнике и расслабить тело, позволив позвонкам избавиться от ненужной компрессии.
== Приседания со штангой впереди ==
'''Инвентарь''': штанга.
'''Основные мышцы''': квадрицепс.
'''Дополнительные мышцы''': бицепс бедра, ягодичные, спинные.
'''Уровень подготовки''': средний.
'''Шаг 1'''. Ноги поставьте чуть шире плеч носками в стороны. Смотрите прямо перед собой.
'''Шаг 2'''. Гриф удерживайте в руках хватом сверху на расстоянии шире плеч и на уровне бедер.
'''Шаг З'''. Вдохните, позвольте бедрам опуститься как при посадке на стул. Туловище при этом чуть наклоните вперед. Глубина седа — до горизонтали.
Рис. 4.183. Приседания со штангой впереди, '''Шаг 2'''
Рис. 4.184. Приседания со штангой впереди, '''Шаг 3'''
Поскольку штанга расположена гораздо ниже, чем в обычных приседаниях, то меняется и область воздействия.
В работу более активно включаются спина и ягодицы.
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]
'''Инвентарь''': штанга.
'''Основные мышцы''': квадрицепс.
'''Дополнительные мышцы''': ягодицы, бицепс бедра.
'''Уровень подготовки''': продвинутый.
В приседаниях со штангой на груди основная нагрузка ложится на квадрицепсы.
'''Шаг 1''' Ноги на ширине плеч. Штангу держите хватом сверху, положив гриф на верхнюю часть грудной клетки и передние части дельтовидных мышц. Для удобства хвата руки могут быть скрещены.
'''Шаг 2'''. Сделайте глубокий вдох, создав давление внутри грудной клетки и препятствуя наклону туловища вперед. Затем согните бедра до горизонтального положения и вернитесь в исходное.
Рис. 4.179. Приседания со штангой на груди, '''Шаг 1'''
Рис. 4.180. Приседания со штангой на груди, '''Шаг 2'''
Рис. 4.178. Мышцы, работающие в приседаниях со штангой на груди: 1 — прямая мышца бедра; 2 — латеральная широкая; 3 — медиальная широкая; 4 — большая ягодичная; 5 — средняя ягодичная; 6 — двуглавая мышца бедра
'''Шаг 3'''. По окончании движения сделайте выдох.
Еще один вариант упражнения, в котором меняется расположение штанги, — приседания со штангой в сгибах локтей. Техника выполнения такая же, за исключением положения штанги.
Если вы работаете с большим весом, то для комфортного расположения штанги еще до начала движения подложите под гриф полотенце.
Рис. 4.181. Приседания со штангой в сгибах локтей, '''Шаг 1'''
Рис. 4.182. Приседания со штангой в сгибах локтей, '''Шаг 2'''
Возможен вариант, когда гриф находится не на плечах, а в руках перед туловищем. Если при этом вы ощущаете напряжения в запястьях, то целесообразно использовать напульсники (кистевые бинты), которые уберегут вас от травмы.
Любые приседания с весом нагружают позвоночник, уменьшая расстояние между позвонками. Поэтому в конце тренировки желательно повисеть на турнике и расслабить тело, позволив позвонкам избавиться от ненужной компрессии.
== Приседания со штангой впереди ==
'''Инвентарь''': штанга.
'''Основные мышцы''': квадрицепс.
'''Дополнительные мышцы''': бицепс бедра, ягодичные, спинные.
'''Уровень подготовки''': средний.
'''Шаг 1'''. Ноги поставьте чуть шире плеч носками в стороны. Смотрите прямо перед собой.
'''Шаг 2'''. Гриф удерживайте в руках хватом сверху на расстоянии шире плеч и на уровне бедер.
'''Шаг З'''. Вдохните, позвольте бедрам опуститься как при посадке на стул. Туловище при этом чуть наклоните вперед. Глубина седа — до горизонтали.
Рис. 4.183. Приседания со штангой впереди, '''Шаг 2'''
Рис. 4.184. Приседания со штангой впереди, '''Шаг 3'''
Поскольку штанга расположена гораздо ниже, чем в обычных приседаниях, то меняется и область воздействия.
В работу более активно включаются спина и ягодицы.
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]