4702
правки
Изменения
Новая страница: «== Разведение рук стоя == '''Инвентарь''':гантели. '''Основные мышцы''': средние дельтовидные.…»
== Разведение рук стоя ==
'''Инвентарь''':гантели.
'''Основные мышцы''': средние дельтовидные.
'''Дополнительные мышцы''': трапециевидная.
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.
Разведение рук с гантелями служит для деталировки дельтовидных мышц.
Рис. 4.131. Разведение рук с гантелями служит для деталировки дельтовидных мышц
'''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях.
Рис. 4.133. Разведение рук стоя, '''Шаг 1'''
Рис. 4.134. Разведение рук стоя, '''Шаг 2''' 4.136. Разведение рук с резиновым эспандером, '''Шаг 2'''
'''Шаг 2'''. Разведите гантели в стороны до горизонтального положения, не сгибая дополнительно локти.
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.
Чтобы избежать монотонности тренировок и наработать скоростные показатели, можно использовать резиновый эспандер. Техника движения аналогична упражнению с гантелями.
Рис. 4.135. Разведение рук с резиновым эспандером, '''Шаг 1'''
Рис. 4.132. Мышцы, работающие при разведении рук с гантелями: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная
== Разведение рук с гантелями в наклоне вперед ==
'''Инвентарь''':гантели.
'''Основные мышцы''': задние дельтоиды.
'''Дополнительные мышцы''': мышцы спины, средние дельтоиды.
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.
В этом упражнении важно подобрать такой вес гантелей,который позволит выполнять движение, не подыгрывая себе спиной. Иначе вся нагрузка ляжет на мышцы спины, а не на задние пучки дельт.
'''Шаг 1'''! Возьмите гантели и наклонитесь вперед на 45°, вытянув руки с гантелями перед собой. Колени держите согнутыми (рис. 4.138).
'''Шаг 2'''. Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, сгибая локти (рис. 4.139).
Рис. 4.137. Мышцы, работающие при разведении рук с гантелями в наклоне вперед:1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная; 3 — широчайшая мышца спины;4 — малая круглая; 5 — большая крутая
Рис. 4.138. Разведение рук с гантелями в наклоне вперед, '''Шаг 1'''
Рис. 4.139. Разведение рук с гантелями в наклоне вперед, '''Шаг 2'''
'''Шаг 3'''. Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.
При восстановлении после травм, тренировках на скорость и силу, а также для разнообразия тренировочного процесса используйте вместо гантелей резиновый эспандер. Техника выполнения остается прежней.
Использование резиновых эспандеров под разными углами позволяет по-разному воздействовать на мышцы (рис. 4.142).
Рис. 4.142. Резиновый эспандер, задействованный под разными углами, по-разному влияет на мышцы
Рис. 4.141. Разведение рук с резиновым эспандером в наклоне вперед, '''Шаг 2'''
Рис. 4.140. Разведение рук с резиновым эспандером в наклоне вперед, '''Шаг 1'''
== Читайте также ==
*[[Разведение рук лежа]]
*[[Разведение рук сидя]]
*[[Разведение гантелей в стороны]]
*[[Разведение рук на тренажере]]
*[[Разведение рук с гантелями]]
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_с_сгантелями]]
'''Инвентарь''':гантели.
'''Основные мышцы''': средние дельтовидные.
'''Дополнительные мышцы''': трапециевидная.
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.
Разведение рук с гантелями служит для деталировки дельтовидных мышц.
Рис. 4.131. Разведение рук с гантелями служит для деталировки дельтовидных мышц
'''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях.
Рис. 4.133. Разведение рук стоя, '''Шаг 1'''
Рис. 4.134. Разведение рук стоя, '''Шаг 2''' 4.136. Разведение рук с резиновым эспандером, '''Шаг 2'''
'''Шаг 2'''. Разведите гантели в стороны до горизонтального положения, не сгибая дополнительно локти.
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.
Чтобы избежать монотонности тренировок и наработать скоростные показатели, можно использовать резиновый эспандер. Техника движения аналогична упражнению с гантелями.
Рис. 4.135. Разведение рук с резиновым эспандером, '''Шаг 1'''
Рис. 4.132. Мышцы, работающие при разведении рук с гантелями: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная
== Разведение рук с гантелями в наклоне вперед ==
'''Инвентарь''':гантели.
'''Основные мышцы''': задние дельтоиды.
'''Дополнительные мышцы''': мышцы спины, средние дельтоиды.
'''Уровень подготовки''': от начального до продвинутого.
В этом упражнении важно подобрать такой вес гантелей,который позволит выполнять движение, не подыгрывая себе спиной. Иначе вся нагрузка ляжет на мышцы спины, а не на задние пучки дельт.
'''Шаг 1'''! Возьмите гантели и наклонитесь вперед на 45°, вытянув руки с гантелями перед собой. Колени держите согнутыми (рис. 4.138).
'''Шаг 2'''. Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, сгибая локти (рис. 4.139).
Рис. 4.137. Мышцы, работающие при разведении рук с гантелями в наклоне вперед:1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная; 3 — широчайшая мышца спины;4 — малая круглая; 5 — большая крутая
Рис. 4.138. Разведение рук с гантелями в наклоне вперед, '''Шаг 1'''
Рис. 4.139. Разведение рук с гантелями в наклоне вперед, '''Шаг 2'''
'''Шаг 3'''. Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.
При восстановлении после травм, тренировках на скорость и силу, а также для разнообразия тренировочного процесса используйте вместо гантелей резиновый эспандер. Техника выполнения остается прежней.
Использование резиновых эспандеров под разными углами позволяет по-разному воздействовать на мышцы (рис. 4.142).
Рис. 4.142. Резиновый эспандер, задействованный под разными углами, по-разному влияет на мышцы
Рис. 4.141. Разведение рук с резиновым эспандером в наклоне вперед, '''Шаг 2'''
Рис. 4.140. Разведение рук с резиновым эспандером в наклоне вперед, '''Шаг 1'''
== Читайте также ==
*[[Разведение рук лежа]]
*[[Разведение рук сидя]]
*[[Разведение гантелей в стороны]]
*[[Разведение рук на тренажере]]
*[[Разведение рук с гантелями]]
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_с_сгантелями]]