4702
правки
Изменения
Нет описания правки
== Плечевой пояс (грудь, дельты) ==
{{Книга тренер}}
Большая и малая грудные мышцы и передняя зубчатая мышца двигают руку вперед.
*[[Жим штанги от груди лежа]]
*[[Жим штанги на скамье с наклоном вниз]]
*[[Сведение и разведение рук (бабочка)]]
*[[Разведение гантелей лежа]] Разведение рук с гантелями и Разведение рук лежа
*[[Жим гантелей лежа]]
*[[Пулловеры прямыми руками]]
*[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх]]
*[[]]Отжимания
*[[Поворот в упоре лежа (Т-отжимания)]]
*[[Тяга блока в сторону двумя руками]]
*[[Сведение рук с тросом (кроссовер)]]
*[[]]Отжимания на брусьях и Отжимания на брусьях для девушек
*[[Вертикальное отжимание на тренажере]]
*[[Жим лежа узким хватом]]
*[[Жим от груди на тренажере сидя]]
*[[Жим лежа на тренажере Смита]]
*[[Прогиб туловища с опорой на руки]]
== Шея ==
Работать с мышцами шеи нужно очень осторожно, поскольку нагрузка на межпозвонковые хрящи и связки слишком велика.
Мышцы шеи состоят из трех групп: поверхностные, глубоколежалые (крепящиеся к позвоночнику) и мышцы, прикрепляющиеся к подъязычной кости. Внешне их можно объединить с мышцами плечевого пояса.
Основная функция мышц шеи — различные наклоны и повороты головы. Упражнения для этих мышц — наклоны головы,подъемы ее со специальным устройством из положений лежа и сидя, «борцовский мост». Но не стоит слишком увлекаться тренировкой этих мышц. Тренированные мышцы шеи оказывают неоценимую помощь в таких видах спорта, как борьба и регби. Однако слишком гипертрофированные мышцы шеи, как и неразвитые ноги, могут испортить общее впечатление от красивого и тренированного тела. Во время тренировки мышц шеи нужно с осторожностью отнестись к упражнению «борцовский мост». Нагрузка на межпозвонковые хрящи и связки слишком высока, что может привести к их износу и травме.
Тренировка мышц шеи в современном фитнесе наименее востребована. Отчасти это обусловлено стремлением к гармоничному развитию, где нет места гипертрофированным мышцам шеи, а также тем, что эти мышцы получают большую косвенную нагрузку в тренировках плеч и спины. Поэтому в большинстве случаев нет смысла выделять отдельный тренировочный день для мышц шеи. Достаточно нескольких движений, включенных в разминку, и 2-3 основных упражнений, которые эпизодически будут в вашей программе.
Перед выполнением упражнений на тренажерах или со свободным весом обязательно сделайте несколько массажных движений для мышц шеи, поворотов и наклонов.
Рекомендованный уровень подготовки при всех упражнениях с отягощениями — не ниже среднего. Новичку достаточно упражнений без веса, включенных в разминку и в комплекс растяжки, который выполняется в конце занятий.
*[[Наклоны головы в стороны]]
== Плечи ==
Для дельтовидных мышц используются различные тяги, разводки и жимы. Поскольку по уровню травматизма в силовых видах спорта лидируют именно плечевые суставы и мышцы плечевого пояса, не пренебрегайте должным восстановлением. Объективно оценивайте свои возможности по взятию веса, учитывайте частоту и периодичность тренировок груди и плеч.
Нужно грамотно чередовать эти тренировки и уровень нагрузки. Для формирования массы плеч применяются жимы штанги и гантелей, для более детальной проработки — разводки с гантелями и на тренажерах.
Одна из причин травмы плеч в современном фитнесе — негармоничное развитие дельтовидных мышц. Поскольку дельты участвуют во всех жимах, они получают нагрузку и при тренировках плеч, и при тренировках груди. Дельты делятся на средние, передние и задние, что подразумевает различное на них воздействие. Один пучок, обгоняющий другие в развитии, может вызвать нестабильность в суставе и повышенное трение, что приводит к болям и воспалению. Именно поэтому при тренировках нужно уделять внимание всем пучкам дельтовидных мышц.
В результате время тренировки и нахождение плечевых суставов под нагрузкой возрастает. Плечевой сустав, в отличие от бедренного, не такой стабильный. Поэтому тренировкам и восстановлению плеч следует уделить повышенное внимание.
*[[Жим гантелей сидя#|Жим гантелей сидя с поворотом кистей]]
*[[Жим штанги сидя]]
*[[Жим штанги стоя из-за головы]]
*[[]]
*[[]]
*[[]]
*[[]]
*[[]]
*[[]]
*[[]]
*[[]]