После вводного этапа тренировок можно переходить непосредственно к занятиям.
=== Средний уровень подготовки ===
Продолжительность: 8-12 недель.
Количество тренировочных дней для среднего уровня подготовки увеличивается до 3-4, сплит —1 + 1 (1 тренировка, 1 день отдыха). Цель занятий этого этапа — увеличивать поднимаемый вес. Любая мышца, прежде чем стать больше, делается сильнее. Поэтому старайтесь увеличивать вес от тренировки к тренировке.
Не прибавляйте сразу и много: от 2,5 до 5 кг в упражнении будет вполне достаточно. Слишком быстрое увеличение рабочего веса может привести к неправильной технике движения и травмам, тренировочный вес нужно увеличивать планомерно.
Рис. 5.9. Жим в тренажере Смита — более безопасный вариант жима штанги
На среднем этапе тренировок необходимо определиться с подбором комфортных и эффективных упражнений, со скоростью увеличения рабочего веса, количеством сетов и повторов, паузами отдыха. Внесите возможные коррективы в рацион питания. Если на начальном этапе повышенный интерес к собственной диете отвлекал бы вас от тренировок, то сейчас правильное питание сделает тренировки и восстановление гораздо эффективнее.
Рис. 5.11. Жим гантелей лежа на наклонной скамье — упражнение для развития верхней части грудных мышц
'''Тренировка 1'''
1-й день. Грудь, плечи, пресс.
1. Разминка: 10-15 мин.
2. Жим штанги на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.
З. Жим гантелей стоя: 4 x 8-10 (рис. 5.11).
4. Разведение рук с гантелями лежа: 4 х 10-12 (рис. 5.12).
5. Тяга к подбородку в нижнем блоке: 4 х 10-12.
6. Поднятие(разведение) рук на тренажере: Зх 10-12.
7.Прямое скручивание на скамье с гантелями: 3x10.
8. Обратное скручивание на скамье: Зх 10.
Рис. 5.12. Подъем гантелей на бицепс подходит для любого уровня подготовки
'''2-й день. Спина, руки'''
1. Разминка: 10-15 мин.
2. Становая тяга: З х 10.
3. Тяга гантели в наклоне: 3x12.
4. Разгибания туловища на тренажере: 3 х 12-15.
5. Подъем плеч с гантелями: 3 x 8-10.
6. Обратные отжимания: 3 х12-15.
7. Французский жим сидя: 3 х 10-12.
8. Сгибания рук с гантелями сидя: 3 х 10-12.
9. Сгибания рук со штангой: 3x8-10.
Рис. 5.13. Разгибание ног на тренажере — упражнение для развития квадрицепса
Рис. 5.14. Разведение рук с гантелями лежа — базовое упражнение для мышц груди
'''3-й день. Ноги, грудь, пресс'''
1. Разминка: 10-15 мин.
2. Поднятие бедер с прямыми ногами на фитболе: 10-15 повторений.
3. Приседания со штангой на плечах: 3 х 10-12.
4. Разгибания ног на тренажере сидя: 3 х 10-12.
5. Сведение ног на тренажере: Зх 10-12.
6. Наклоны со штангой на плечах: Зх 10-12.
7. Приставной шаг на степе: 4х 12.
8. Выпрыгивания с гантелями: 1 х15-20.
9. Жим штанги на наклонной скамье: 3 х 12-15.
10. Пулловер: 3 х 15.
11. Боковые скручивания на фитболе: 3 х 12-15.
12. Велосипед:3 х12-15.
'''Тренировка 2. Сплит: 2 + 1'''
'''1-й день. Грудь, трицепс'''
1. Разминка: 10-15 мин.
2. Жим штанги на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.
3.Жим гантелей лежа: 4 х 8-10.
4. Разведение рук с гантелями лежа: 4 х 10-12 (рис. 5.14).
5. Обратные отжимания: Зх 12-15.
6. Французский жим лежа: Зх 10-12.
7. Разгибания рук в наклоне: Зх 10-12.
Рис. 5.15. Тяга к груди — одно из изолированных упражнений для спины
'''2-й день. Спина, бицепс'''
1. Разминка: 10-15 мин.
2. Становая тяга: 3x8-10 (рис. 5.15).
3.Тяга штанги в наклоне: 3x12.
4. Разгибания туловища на тренажере: 3 х 12-15.
5. Тяга тренажера за голову: Зх 10-12.
6. Подъем плеч с гантелями (шраги): 3 х 8-10.
7. Сгибания рук с гантелями стоя: 4 х 10-12.
8. Сгибания рук со штангой: 4x8-10.
'''3-й день. Плечи, пресс'''
1. Разминка: 10-15 мин.
2. Жим гантелей сидя: 4 х 8-10.
3. Тяга к подбородку в нижнем блоке: 4 х 10-12 (рис. 5.16).
4. Разведения в наклоне: 4 х 10-12.
5. Велосипед:3 х12-15.
6. Скручивания на фитболе: Зх 12-15.
Рис. 5.16. Жим на тренажере для плеч сокращает время тренировки и повышает ее эффективность
'''4-й день. Ноги'''
1. Разминка: 10-15 мин (рис. 5.17).
2. Разгибания на тренажере: 2 х 10.
3. Приседания со штангой: 4x8-10.
4. Жим ногами на тренажере: Зх 10-12.
5. Сгибания ног на тренажере: 3 х10-12.
6. Подъем на носки стоя: 3 х15-20.
7. Подъем на носки сидя: 3 х 8—10-
Рис. 5.17. Выпады с гантелями можно использовать как для разминки, так и для основной тренировки ног
'''Тренировка 3. Сплит: 2 + 2'''
'''1-й день. Ноги, низ спины'''
1. Разминка: 10-15 мин.
2. Приседания со штангой: 4x8-10.
3. Выпады со штангой вперед: 4 х 8-10.
4. Разгибания ног на тренажере: 4 х 10-15 (рис. 5.18).
5. Наклоны со штангой на плечах: 4 х 10-15.
Рис. 5.18. Прямая спина — основное условие при жиме ногами на тренажере
2-й день. Руки
1. Разминка: 10-15 мин.
2. Сгибания рук со штангой — отжимания от брусьев (суперсет): 4 х 10-12.
3. Французский жим с гантелями сидя: 4 х 10-12.
4. Сгибания рук с гантелями обратным хватом: 4 х 10-12 (рис. 5.19).
5. Сгибания запястий на скамье (предплечья): 4 х 10-12.
Рис. 5.19. Гантели — основные снаряды для тренировки бицепсе
3-й день. Грудь, спина, пресс (рис. 5.20)
1. Разминка: 10-15 мин.
2. Жим штанги на наклонной скамье — тяга штанги в наклоне (суперсет): 4 х 10-12.
З.Тяга гантели в наклоне: 4 х 10-12.
4. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.
5. Пулловер: 4x15.
6. Подъем ног на скамье: 4 х 12-15.
7. Прямые скручивания на скамье с гантелями: 4 х 12-15.
Рис. 5.20. Для гармоничного развития нужно включать в тренировку спины упражнения на тренажерах
Третий вариант тренировки больше подойдет для тех, у кого ноги отстают в развитии. Для этой мышечной группы выделен отдельный тренировочный день. Тренировка проводится после двух дней отдыха, когда организм хорошо отдохнул и набрался сил
4-й день. Плечи
1. Разминка: 10-15 мин.
2. Жим штанги сидя: 4x10-12.
3. Тяга штанги к подбородку: 4х 10-12.
4.Разведения с гантелями в наклоне: 4x10-12.
5. Подъем гантелей перед собой: 4x10-12 (рис. 5.21).
Пояснения. После 2 тренировочных дней обязательно следуют 2 дня отдыха.
Рис. 5.21. Подъем перед собой — основное движение для развития передних дельтоидов
Использование такого высокоинтенсивного приема, как суперсет, не оставит без внимания грудь, спину и руки, делая тренировки этих мышц интенсивнее, но несколько короче. Больше времени остается на восстановление.
Для дельтовидных мышц с учетом тренировки всех трех пучков также выделена отдельная тренировка.
== Продвинутый уровень подготовки ==
