24 300
правок
Изменения
Нет описания правки
== Последовательная подготовка к лазанию ==
Теперь перейдем к части по-настоящему важной. Вы разогрелись, обрели подвижность, полностью растянули мышцы, так что наступает финальная стадия подготовки: последовательно нагрузить мускулы и сухожилия (поднимаясь по стене или совершая аналогичные движения с весовой нагрузкой). Как уже говорилось, надо использовать длинные последовательности действий для качественной подготовки к долгому восхождению и короткие программы перед занятием боулдерингом. Также попробуйте совершать во время разогрева специфические движения, которые вы используете при лазании на скале или [[Тренировочная стена для скалолазания|стене]].
*После того как вы размялись и проделали сеанс легкого лазания, стоит перейти к упражнениям на подвижность.
Например, разогреваясь [[Подъем по крутой скале|на крутой скале]], если вы собираетесь в дальнейшем штурмовать ее. Первые движения должны быть простыми, так, чтобы вы почти не чувствовали нагрузку; это поможем вам расслабиться, растянуть мышцы и настроить мысли на предстоящее восхождение. Затем, после короткого отдыха, последовательно повышайте нагрузку, пока не достигнете максимальных усилий. На этом этапе сделайте еще одну остановку и немного отдохните — примерно в течение 6-15 минут, прежде чем начинать само восхождение. Стоит выпить немного воды и совершить легкую повторную растяжку в этот период.
*Даже на открытом воздухе вы можете разогреться, занявшись простым боулдерингом, прежде чем выйти на сложную трассу.
В этой главе вам предложен оптимальный вариант модели разминки перед лазанием, но это не полный путеводитель с описанием всех действий. Нужно адаптировать советы к конкретной ситуации и вашим потребностям. Кроме того, вы должны построить программу разогрева с учетом своего эмоционального и физического состояния. Не забывайте, что всегда лучше совершить усилие и выполнить упражнения по разогреву, пусть самые простые, а если вы заранее заложите время на это, будет шанс исполнить все как следует. В конце концов, цель данных занятий — обеспечить оптимальную форму для восхождения и по мере возможности избежать травм.
== Читайте также ==
*[[Скалолазание для новичков]]
*[[Подъем по крутой скале]]
*[[Работа с веревкой в закрытом помещении]]
*[[Дюльфер - спуск по веревке]]