Классическое, но простое упражнение, которое хорошо тренирует пресс и бедра. Лягте на пол, согните ноги в коленях, засуньте ступни под какой-нибудь тяжелый предмет для противовеса и поднимайте корпус от бедер. Некоторые заявляют, что подъемы туловища опасны для позвоночника, но это полная ерунда, если вы хорошо согнули ноги в коленях. Не заводите руки за голову, иначе можете потянуть связки шеи. Вместо этого поднесите кулаки к вискам и поднимайтесь, пока локти не коснутся колен. Я прочитал тонны статей, написанных хвалеными специалистами, которые заявляют, что подъемы никак не влияют на мышцы пресса. Видимо, эти писаки никогда не пробовали сами выполнять эти упражнения. Пара сотен подъемов — и на следующий день вы точно знаете, где находятся мышцы живота и бедер. Единственный недостаток — тело быстро адаптируется к нагрузке и необходимо постоянно брать отягощения. Если вы не хотите работать с весами, попробуйте более сложные варианты подъемов корпуса — в наклоне, на римском стуле или подъемы Янды.

Подъемы Янды названы в честь чешского ученого, который их придумал. Они очень похожи на классические подъемы туловища, с той лишь разницей, что ступни вдавливаются в пол и во время выполнения подъема сильно напрягаются ягодицы и бедра. По теории взаимного торможения, когда работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, на мышцу — сгибатель бедра не приходится никакой нагрузки, так как они анатомически противоположны. Сторонники этой теории утверждают, что когда не работает тазобедренный сустав, но работают ягодичные мышцы и мышцы бедра, то вся нагрузка смещается в абдоминальную область. Я сильно сомневаюсь в этом. Для начала, это неправда, что когда сокращаются одни мышцы, противодействующие мышцы не работают (парадокс Ломбарда — неплохой пример, см. с. 83)? К тому же зачем вам нужно, чтобы ваши бедра перестали работать? Мышцы живота и таза развивались как единое целое, поэтому, тренируя одни мышцы и не работая над другими, вы нарываетесь на неприятности. Однако учитывая все вышесказанное, подъемы Янды — полезное упражнение тренировочного арсенала в силу изометрической нагрузки на мышцы пресса, при которой они усиленно сокращаются. Приступайте к подъемам Янды только после того, как перешагнете планку в 50 классических подъемов корпуса.