== Программа 1 ==

* [[Тяга_штанги_в_наклоне|Тяга штанги]] или [[Тяга_гантелей_в_наклоне|гантелей в наклоне]] ( либо [[Тяга_нижнего_блока_вперед|тяга нижнего блока к животу]], можно чередовать от тренировки к тренировке ) 3х8-10

* [[Подтягивания]] ( либо [[тяга верхнего блока к груди]] ) 3х8-10

* [[Сгибание_рук_с_гантелями_хватом_«молоток»|Подъем гантелей "молот"]] 3х8-10

* [[Приседания_со_штангой|Приседания со штангой на спине]] 3х8-10

* [[Жим_ногами|Жимы ногами в станке]] 3х8-10

* Подъемы гантелей через стороны вверх в наклоне 3х10-12

* [[Жим_лежа|Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье]] 3х8-10

* [[Разведение_рук_с_гантелями|Разведения гантелей лежа на наклонной скамье]] 3х8-10

=== Пояснения к программе 1 ===

Несомненным плюсом этой программы является экономия времени. Например, в понедельник, после тренинга спины, в котором бицепс получил уже серьезную нагрузку и хорошо разогрелся, к тренингу бицепса можно приступить практически без разминки. По этой же причине для полной проработки бицепса вполне может хватить и пары подходов одного упражнения. Те же соображения касаются тренировки трицепса в пятницу. Если есть чувство забитости мышцы после этой пары подходов, то продолжать ее тренинг в этот день бессмысленно.

== Программа 2 ==

=== Тренировка 1. Понедельник ===