4702
правки
Изменения
Новая страница: «{{Трензона}} == Горизонтальные подтягивания == === Выполнение === Найдите надежный предмет, …»
{{Трензона}}
== Горизонтальные подтягивания ==
=== Выполнение ===
Найдите надежный предмет, за который можно было бы зацепиться руками в горизонтальном положении и который в состоянии выдержать вес вашего тела. Высота предмета должна быть выше уровня бедер. Это может быть небольшой, но устойчивый стол. Опуститесь вниз, ухватитесь за предмет прямым хватом (кулаки к себе) так, чтобы нижняя часть тела и грудь находились под предметом, то есть под столом. Теперь немного подтянитесь вверх, чтобы оторвать спину от пола. Возможно, вам придется немного согнуть руки в локтях. Постарайтесь держать руки на ширине плеч, но если выбранный предмет не позволяет этого сделать — ничего страшного. Держите корпус прямо, распределите вес тела между верхней частью спины и пятками. Это исходное положение (рис. 43). Затем подтяните себя вверх, удерживая спину и бедра на прямой линии, пока не коснетесь грудью края стола на уровне кистей. Это конечное положение (рис. 44). Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.
=== Упражнение в разрезе ===
Горизонтальные подтягивания похожи на [[вертикальные подтягивания]], но для их выполнения требуется больше сил из-за более сложного положения тела. Это упражнение — переходное к полным подтягиваниям, в которых полностью задействуется вес тела. Оно полезно для укрепления уязвимых плечевых и локтевых суставов.
=== Тренировочная норма ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>Начальный уровень</p></td><td>
<p>1 серия из 10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Средний уровень</p></td><td>
<p>2 серии из 20 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Продвинутый уровень</p></td><td>
<p>3 серии из 30 повторений </p></td></tr>
</table>
=== Улучшение техники ===
Чем выше предмет, на котором вы подтягиваетесь, тем выше положение вашего тела и тем легче упражнение. Если на первых порах горизонтальные подтягивания слишком тяжелы для вас, попытайте найти предмет повыше. Как только сделаете больше 30 повторений с этим предметом, смело переходите на высоту уровня бедер.
== Читайте также ==
*[[Подтягивания]]
*[[Подтягивания: Складной нож]]
*[[Полные и неполные подтягивания]]
*[[Подтягивания узким хватом]]
*[[Подтягивания на одной руке]]
*[[50 подтягиваний через 7 недель]]<br />
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]]
== Горизонтальные подтягивания ==
=== Выполнение ===
Найдите надежный предмет, за который можно было бы зацепиться руками в горизонтальном положении и который в состоянии выдержать вес вашего тела. Высота предмета должна быть выше уровня бедер. Это может быть небольшой, но устойчивый стол. Опуститесь вниз, ухватитесь за предмет прямым хватом (кулаки к себе) так, чтобы нижняя часть тела и грудь находились под предметом, то есть под столом. Теперь немного подтянитесь вверх, чтобы оторвать спину от пола. Возможно, вам придется немного согнуть руки в локтях. Постарайтесь держать руки на ширине плеч, но если выбранный предмет не позволяет этого сделать — ничего страшного. Держите корпус прямо, распределите вес тела между верхней частью спины и пятками. Это исходное положение (рис. 43). Затем подтяните себя вверх, удерживая спину и бедра на прямой линии, пока не коснетесь грудью края стола на уровне кистей. Это конечное положение (рис. 44). Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.
=== Упражнение в разрезе ===
Горизонтальные подтягивания похожи на [[вертикальные подтягивания]], но для их выполнения требуется больше сил из-за более сложного положения тела. Это упражнение — переходное к полным подтягиваниям, в которых полностью задействуется вес тела. Оно полезно для укрепления уязвимых плечевых и локтевых суставов.
=== Тренировочная норма ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>Начальный уровень</p></td><td>
<p>1 серия из 10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Средний уровень</p></td><td>
<p>2 серии из 20 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Продвинутый уровень</p></td><td>
<p>3 серии из 30 повторений </p></td></tr>
</table>
=== Улучшение техники ===
Чем выше предмет, на котором вы подтягиваетесь, тем выше положение вашего тела и тем легче упражнение. Если на первых порах горизонтальные подтягивания слишком тяжелы для вас, попытайте найти предмет повыше. Как только сделаете больше 30 повторений с этим предметом, смело переходите на высоту уровня бедер.
== Читайте также ==
*[[Подтягивания]]
*[[Подтягивания: Складной нож]]
*[[Полные и неполные подтягивания]]
*[[Подтягивания узким хватом]]
*[[Подтягивания на одной руке]]
*[[50 подтягиваний через 7 недель]]<br />
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]]