4702
правки
Изменения
Новая страница: «{{Трензона}} == Вертикальные подтягивания == === Выполнение === Найдите хороший, надежно зак…»
{{Трензона}}
== Вертикальные подтягивания ==
=== Выполнение ===
Найдите хороший, надежно закрепленный вертикальный предмет, за который можно было бы ухватиться пальцами. Это может быть дверной косяк или высокая вертикальная балка. Встаньте прямо на расстоянии приблизительно 10-15 см от предмета. Ухватитесь за предмет руками. Идеально, если руки будут на ширине плеч, но не обязательно. Это исходное положение (рис. 41). Так как вы находитесь близко к предмету, руки будут согнуты в локтях. Теперь выпрямляйте руки, отклоняясь назад. Это конечное положение (рис. 42). В этом положении вы должны почувствовать легкое напряжение верхней части спины и, возможно, рук. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение, притягивая лопатки друг к другу и одновременно сгибая руки. Задержитесь на секунду и повторите.
=== Упражнение в разрезе ===
Вертикальные подтягивания — очень мягкое упражнение, которое подходит для восстановления после травм спины, рук и локтей. Оно активирует кровоток и помогает подготовиться к полноценным подтягиваниям. Более того, в отличие от [[Полные и неполные подтягивания|полных подтягиваний]], упражнение дает легкую нагрузку на руки и позволяет хорошо прочувствовать мышцы плеч и верхнего отдела спины, что полезно начинающим спортсменам для проработки техники.
=== Тренировочная норма ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>Начальный уровень</p></td><td>
<p>1 серия из 10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Средний уровень</p></td><td>
<p>2 серии из 20 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Продвинутый уровень</p></td><td>
<p>3 серии из 40 повторений</p></td></tr>
</table>
=== Улучшение техники ===
Это легкое упражнение для всех, кто в состоянии держать тело вертикально. Но если вы находитесь в процессе реабилитации после травм и амплитуда движения вызывает боль (возможно, у вас швы), просто уменьшите амплитуду движения, напрягите плечи и не распрямляйте руки слишком сильно.
== Читайте также ==
*[[Подтягивания]]
*[[Горизонтальные подтягивания]]
*[[Подтягивания: Складной нож]]
*[[Подтягивания узким хватом]]
*[[Подтягивания на одной руке]]
*[[Программа тренировок для подтягиваний]]<br />
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]]
== Вертикальные подтягивания ==
=== Выполнение ===
Найдите хороший, надежно закрепленный вертикальный предмет, за который можно было бы ухватиться пальцами. Это может быть дверной косяк или высокая вертикальная балка. Встаньте прямо на расстоянии приблизительно 10-15 см от предмета. Ухватитесь за предмет руками. Идеально, если руки будут на ширине плеч, но не обязательно. Это исходное положение (рис. 41). Так как вы находитесь близко к предмету, руки будут согнуты в локтях. Теперь выпрямляйте руки, отклоняясь назад. Это конечное положение (рис. 42). В этом положении вы должны почувствовать легкое напряжение верхней части спины и, возможно, рук. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение, притягивая лопатки друг к другу и одновременно сгибая руки. Задержитесь на секунду и повторите.
=== Упражнение в разрезе ===
Вертикальные подтягивания — очень мягкое упражнение, которое подходит для восстановления после травм спины, рук и локтей. Оно активирует кровоток и помогает подготовиться к полноценным подтягиваниям. Более того, в отличие от [[Полные и неполные подтягивания|полных подтягиваний]], упражнение дает легкую нагрузку на руки и позволяет хорошо прочувствовать мышцы плеч и верхнего отдела спины, что полезно начинающим спортсменам для проработки техники.
=== Тренировочная норма ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>Начальный уровень</p></td><td>
<p>1 серия из 10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Средний уровень</p></td><td>
<p>2 серии из 20 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Продвинутый уровень</p></td><td>
<p>3 серии из 40 повторений</p></td></tr>
</table>
=== Улучшение техники ===
Это легкое упражнение для всех, кто в состоянии держать тело вертикально. Но если вы находитесь в процессе реабилитации после травм и амплитуда движения вызывает боль (возможно, у вас швы), просто уменьшите амплитуду движения, напрягите плечи и не распрямляйте руки слишком сильно.
== Читайте также ==
*[[Подтягивания]]
*[[Горизонтальные подтягивания]]
*[[Подтягивания: Складной нож]]
*[[Подтягивания узким хватом]]
*[[Подтягивания на одной руке]]
*[[Программа тренировок для подтягиваний]]<br />
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]]