4702
правки
Изменения
Новая страница: «{{Трензона}} == Приседания с поддержкой == === Выполнение === Встаньте прямо, ноги на ширине п…»
{{Трензона}}
== Приседания с поддержкой ==
=== Выполнение ===
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки выпрямите или слегка согните в локтях и свободно положите на предмет высотой от 100 см и выше. Подойдет стол, спинка стула, жестко закрепленный умывальник. Это исходное положение (рис. 25). Удерживая спину прямой, опускайтесь, сгибаясь в тазобедренных и коленных суставах, пока не коснетесь задней поверхностью бедер икр. Это конечное положение (рис. 26). Задержитесь на секунду перед подъемом вверх. Затем, отталкиваясь ногами, поднимайтесь вверх. Помогайте себе руками — перенесите незначительную часть веса тела на руки, опираясь на предмет. Старайтесь держать руки прямыми. Пятки должны быть все время на полу. Повторите.
=== Упражнение в разрезе ===
Приседания с поддержкой—последнее упражнение перед неполными приседаниями, соединяющее приседания «складной нож»(на ноги приходится большая часть веса тела) и неполные приседания (ноги берут на себя весь вес тела). Этот тип упражнения помогает улучшить подвижность суставов и сухожилий нижней части тела, а также отточить технику выполнения (особенно подъем из нижней позиции) без рывков и надрывов.
=== Тренировочная норма ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>Начальный уровень</p></td><td>
<p>1 серия из 10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Средний уровень</p></td><td>
<p>2 серии из 15 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Продвинутый уровень</p></td><td>
<p>3 серии из 30 повторений</p></td></tr>
</table>
=== Улучшение техники ===
Правильно определить необходимую силу ног для этого упражнения проще простого. Больше используйте руки, чтобы упростить упражнение. Как только почувствуете себя комфортно в нижнем положении, меньше задействуйте руки — больше ноги.
== Читайте также ==
*[[Приседания - программа тренировок для дома]]
*[[Приседания в стойке на плечах]]
*[[Приседания: Складной нож]]
*[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)]]
*[[Узкие и разновысокие приседания]]<br />
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_дома]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]
== Приседания с поддержкой ==
=== Выполнение ===
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки выпрямите или слегка согните в локтях и свободно положите на предмет высотой от 100 см и выше. Подойдет стол, спинка стула, жестко закрепленный умывальник. Это исходное положение (рис. 25). Удерживая спину прямой, опускайтесь, сгибаясь в тазобедренных и коленных суставах, пока не коснетесь задней поверхностью бедер икр. Это конечное положение (рис. 26). Задержитесь на секунду перед подъемом вверх. Затем, отталкиваясь ногами, поднимайтесь вверх. Помогайте себе руками — перенесите незначительную часть веса тела на руки, опираясь на предмет. Старайтесь держать руки прямыми. Пятки должны быть все время на полу. Повторите.
=== Упражнение в разрезе ===
Приседания с поддержкой—последнее упражнение перед неполными приседаниями, соединяющее приседания «складной нож»(на ноги приходится большая часть веса тела) и неполные приседания (ноги берут на себя весь вес тела). Этот тип упражнения помогает улучшить подвижность суставов и сухожилий нижней части тела, а также отточить технику выполнения (особенно подъем из нижней позиции) без рывков и надрывов.
=== Тренировочная норма ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>Начальный уровень</p></td><td>
<p>1 серия из 10 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Средний уровень</p></td><td>
<p>2 серии из 15 повторений</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Продвинутый уровень</p></td><td>
<p>3 серии из 30 повторений</p></td></tr>
</table>
=== Улучшение техники ===
Правильно определить необходимую силу ног для этого упражнения проще простого. Больше используйте руки, чтобы упростить упражнение. Как только почувствуете себя комфортно в нижнем положении, меньше задействуйте руки — больше ноги.
== Читайте также ==
*[[Приседания - программа тренировок для дома]]
*[[Приседания в стойке на плечах]]
*[[Приседания: Складной нож]]
*[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)]]
*[[Узкие и разновысокие приседания]]<br />
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_дома]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]