Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд

Изменения

Сушка мышц к лету

1878 байт добавлено, 1 год назад
Сушка мышц
== Пляжные мышцы Сушка мышц =={{#evp[[Image:youtubeBody_fat.jpg|l79gcR3_pRI250px|Схема сушки от Дениса Борисоваthumb|right|300}}Рельефность при различном содержании жира в организме]]Как не прожить очередное лето «пИнгвином»'''Сушка''' - это целенаправленное снижение процента жира в организме при сохранении объема мышц с помощью тренировочных, диетологических и фармакологические мер. Понятие близко по значению с [[Диета для похудения|похудением]], а однако в последнем случае рельефность и объем мышц играет меньшую роль, тогда как главной целью стоит снижение веса.
Так вот, о сказках... «Предпляжная подготовка»- одна из них. Это- любимая песня глянцевых журналов. Это - томное предвкушение продавцами спортпита, весенней последней волны «подснежников» обоих полов, буквально сметающих с пола «сжигатели жира». Это волнующе-манящее ожидание следующего понедельника, с которого собственно и начнутся «настоящие тренировки» - на целый месяц (!), без пива, шашлыка и пятничных ночных загулов! Это-почти осязаемые будущие кубики пресса, пожираемые взглядами пляжных красоток. Это лихорадочный женский шопинг с прицелом на «короткое, открытое и прозрачное»... ммм… «через каких-нибудь три недели я вам всем покажу!»'''Базовая информация:''' {{Wow}}
''Читайте также:'' *[[Программа тренировки для сушки мышц]] и *[[Диета для сушки мышц]]*[[Спортивное питание для рельефа|Комплекс спортивного питания для рельефа]]*[[Препараты для похудения]]*[[Курсы для сушки и рельефа (набора сухой массы)|Курсы для сушки и рельефа]]{{#ev:youtube|cfqn4XY7QrE|300|right|Схема сушки от Дениса Борисова}}=== Разрушение мифов ===<small>'''Источник [[Hardness]] №2'''</small>{{#ev:youtube|ks5fwbPhEco|300|right|Рекомендации Дениса Гусева}}{{#ev:youtube|Gwink7_PMX0|300|right|Фармакологическая сушка (на видео Frank McGrath 08 сент. 2013 г)}}{{#ev:youtube|hsTdOmTev7M|300|right|Предсоревновательная сушка Михаила Прыгунова (2013 г.)}}{{#ev:youtube|zP6C04D2Ay4|300|right|Результат сушки: Александр Кущук}}{{#ev:youtube|HmfUjJQ3IcI|300|right|Бюджетная подготовка к лету}}'''«Предпляжная подготовка»''' - это большой маркетинговый миф. Это - любимая песня глянцевых журналов. Это - томное предвкушение продавцами спортпита, весенней последней волны «подснежников» обоих полов, буквально сметающих с полок «[[Жиросжигатели|сжигатели жира]]». Это волнующе-манящее ожидание следующего понедельника, с которого собственно и начнутся «настоящие тренировки» - на целый месяц, без пива, шашлыка и пятничных ночных загулов! Это-почти осязаемые будущие кубики пресса, пожираемые взглядами пляжных красоток. Это лихорадочный женский шопинг с прицелом на «короткое, открытое и прозрачное»... и мысли в голове: «через каких-нибудь три недели я вам всем покажу!».
Это: - отчаянная, последняя попытка незадачливой лягушки взбить это долбанное масло из этого долбанного обезжиренного молока в долбанном кувшине и вылезть вылезти наконец, на белый свет, желательно, уже Царевной. Это – волевое пыхтение, сопение и другие физиологические звуки разбегающегося глупого пингвина которому надоело «робко прятать тело жирное в утесе», и вот с этого самого утеса он! Сейчас! Вопреки законам тяготения и аэродинамики! Гордо взмоет в грозовое небо, до икоты поразив парящего там, аж с начала 20 века в унылом одиночестве буревестника… Хрясь! И лоснящаяся упитанная черно – белая черно–белая тушка, нелепо кувыркаясь булькнула в замерзшую на секунду от удивления волну, в желе размякнув двух не кстати подвернувшихся медуз.
Примерно так и заканчиваются экспресс-попытки «энтузиастов» и любителей быстрых решений сотворить чудо за последние месяц – два месяц–два перед пляжным сезоном. Поэтому даже будучи яростным противников противником весеннего косметического бодибилдинга, из простого человеколюбия безудержно рвущегося наружу накопленного опыта, решил поделиться с миром секретами «предпляжного» бодибилдинга.
'''СЕКРЕТ ПЕРВЫЙ И САМЫЙ ГЛАВНЫЙ: «ПОДНИМИТЕ МНЕ ВЕКИ» (Н.В.ГОГОЛЬ, «ВИЙ»)'''
Нет никаких секретов! Нет никаких сверх-продвинутых методик, которые за два месяца «нарастят вот здесь, здесь и здесь» и уберут лишнее «вот тут»! Есть работающие программы, которые помогут за эти пару месяцев выжать максимум результата из имеющегося исходного материала, в конечном итоге, придав этому «материалу» вполне презентабельный вид. Так же как и есть откровенные глупости, которые потратят массу вашего времени и сил и не дадут вообще никакого результата. То есть, главная задача «пляжника»- делать то, что нужно и не делать того, чего не нужно! Пардон за оригинальность формулировки.
'''СЕКРЕТ ВТОРОЙ: «СПЛИТ-ПРОГРАММЫ-В ТОПКУ!»'''
Все тело за тренировку! Точка. Если человек из состояния полной растренированности бросается в заумные шестидневные сплиты, он просто обречен на провал. Нетренированным мышцам не нужно 12 подходов в трех упражнениях! Им достаточно одного базового упражнения в одном (!) рабочем подходе и даже не до полного отказа, чтобы на следующий день изнывать от боли. Точечная проработка разными упражнениями под разными углами в нескольких подходах- создает стресс со знаком «минус» в целевой мышечной группе, при этом практически не повышая резервы сердечно-сосудистой системы, т.е. «тренированность» в широком смысле этого слова. Кроме того, тренировка всего тела за раз гораздо сильнее как по гормональному отклику, так и по воздействию на основной [[обмен веществ]], заставляя организм сжигать больше калорий в единицу времени.
'''СЕКРЕТ ТРЕТИЙ: «ЗПБ»'''
Для роста мускулатуры нужен избыток калорий: получать с пищей больше энергии, чем потратил. Для уменьшения жировой ткани- все с точностью до наоборот. Вывод? При экспресс-подготовке к лету, питание нужно «почистить» за счет простых углеводов и жиров, параллельно увеличив долю белка в рационе. При этом общая калорийность должна все же создавать небольшой дефицит энергии, иначе сжигания жира не добиться. Главные шаги: убрать сладкое, мучное, жирное, увеличить частоту питания (проще всего - за счет приема протеиновых коктейлей), добавить в рацион поливитаминный комплекс и сжигатель жира (лучше - термогеник, если нет противопоказаний) для более легкого перехода организма на «топливо» из жировых запасов.
Начиная с третьей недели можно переходить на продвинутые тренировки. Их суть в том, что на одном занятии также прорабатываются все тело, но уже в более жестком режиме. На каждую мышечную группу выполняется суперсет из базового и изолирующего упражнения. В базовом акцент делается на величине отягощения и постепенном его приросте в течение цикла. Изолирующее упражнение выполняется сразу же после достижения отказа в базовом, с небольшими весами и более высоким количеством повторений, с целью продлить время нахождения мышцы под нагрузкой и добиться максимального кровенаполнения. В суперсетах – отдых между упражнениями – минимальный, только время – от перехода от одного снаряда – к другому. Между самими суперсетами – отдых до полного восстановления дыхания. В результате получается мощная короткая тренировка, из семи упражнений, охватывающих все тело. Небольшой объем работы позволяет восстанавливаться, даже тренирую тренируя каждую мышцу три раза в неделю.
== КОНКРЕТИКА ==
'''НЕДЕЛЯ 1-2''' (шесть тренировок из расчета три раза в неделю)
ОБЩАЯ РАЗМИНКА: [[Повороты туловища в стороны|повороты]], наклоны, махи, вращения- 5 минут.
СИЛОВОЙ КОМПЛЕКС:
#[[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]] без отягощения, 1-3 х 10-30 (начать с одного подхода по 10-30 повторений, в зависимости от уровня выносливости и к концу второй недели довести до 2-3 подходов по 30 повторений)#[[Гиперэкстензии ]] без отягощения, 1-2 х 10-20#[[Жим штанги от груди лежа|Жим штанги лежа ]] -(1x12) 1-Зх 10-15#[[Тяга верхнего блока к груди ]] умеренно режим хватом - (1x10) 1-3x10-15#[[Жим гантелей сидя]]- (1 х8) 1 -2х 10-15#[[Сгибание рук со штангой]]/ гантелями стоя (1x8) 1-2x10-15
#Жим штанги лежа узким хватом (1 х8) 1-2x10-15
#Кранчи на полу лежа с поднятыми вверх ногами- 1-3 х 12-25
+ кардио после каждой тренировки в качестве [[Заминка в бодибилдинге|заминки ]] 5-10 минут при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 120-135 уд мин
В скобках указаны разминочные подходы с весом 60-70% от рабочего. В рабочих подходах вес подбирается таким образом, чтобы уложиться в целевое число повторений, но не доходить до полного отказа(!), к концу подхода должно чувствоваться значительное утомление, но не более!
СИЛОВОЙ КОМПЛЕКС:
#[[Суперсет]]: Жим штанги лежа- (2x10-15) 1x8-12* <br>Разводка гантелями па на наклонной (угол 30-35 градусов) скамье-(1х8) 1x10-15*
#Суперсет: Тяга верхнего блока к груди умеренно широким хватом или подтягивания (1x10) 1x8-12<br>
[[Тяга нижнего блока вперед|Тяга нижнего блока]] узким параллельным хватом к животу сидя 1x10-15#Суперсет: [[Жим гантелей сидя]]- (1x8) 1x8-10 <br>
Махи гантелями в стороны стоя- 1x10-15
#Суперсет: Бицепс со штангой/гантелями стоя-(1x8) 1x8-12<br>
Жим лежа узким хватом- (1x8) 1x8-12
#Суперсет: Глубокие [[приседания со штангой]]/ в машине Смита- (2x8-12) 1x10-15 <br>
Разгибание ног в тренажере- 1x10-15
#Суперсет: [[Сгибание ног в тренажере лежа|Сгибание ног лежа в тренажере ]] (1x8) 1x8-12 <br>[[Становая тяга ]] на прямых ногах/ гиперэкстензии (при проблемах с техникой в тяге)- 1x10-15#Суперсет: [[Подъем ног в висе]]/ на наклонной скамье макс,
Кранч лежа на мяче или на полу макс. <br>
+кардио после каждой силовой тренировки, 40 минут. Можно перенести кардионагрузку на дни отдыха, по тогда продолжительность ее придется увеличить на 25-10 минут для более эффективного сжигания жира.
* Все рабочие подходы выполняются до отказа(!), с максимальной интенсивностью.
Сразу оговорюсь: легко НЕ будет! Но ведь мы и не ищем легких путей- нам лень...
Ну что, Аполлоны, поехали?
----
'''Источник [[Hardness]] №2'''== Источники ==<references/>
== Приобретение ==
 
*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]
[[Категория:Тренинг]]
Анонимный участник

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция