354
правки
Изменения
→Рекомендации
1. Промежутки между приемами пищи должны быть небольшими, есть надо, по крайней мере, пять-шесть раз в сутки, примерно одинаковыми порциями.<br>
2. Суточная норма [[Жиры|жиров ]] для эктоморфов довольно высокая – 20 процентов. Практически все жиры должны быть растительного происхождения, очень полезен [[рыбий жир]], который богат [[омега-3 ]] ненасыщенными жирными кислотами. <br>
3. Количество белка – примерно 3-5 грамм в расчете на килограмм массы тела.<br>
4. [[Протеин]] и [[углеводы]] должны быть основными поставщиками калорий – не менее 25 процентов протеина и 50 – 60 % углеводов. Здесь на помощь приходит спортивное питание, которое позволит не только получать норму белка, но и может заменить 2-3 приема пищи. Источником белка являются такие продукты как мясо, яйца, творог, рыба, бобовые и в меньшей степени каши. <br>
5. Главным источником углеводов должны быть каши, овощи и мучные продукты из муки грубого помола, то есть пища, содержащая медленные углеводы. Старайтесь употреблять в пищу овсянку, гречку, пшено, кукурузу, макаронные изделия, фасоль и другие бобовые. <br>
6. Не забывайте употреблять в пищу фрукты и зелень как источник витаминов и микроэлементов, однако не злоупотребляйте, так как большая доля клетчатки в пище будет перегружать желудочно-кишечный тракт и вызовет расстройство пищеварения. <br>
7. Пейте достаточное количество жидкости - до 3х литров в сутки. Читайте также: [[Вода во время и после тренировки]]<br>8. Используйте [[пищеварительные ферменты]]. Это очень эффективный инструмент для повышения скорости усвоения питательных веществ.<br>9. [[Как повысить аппетит]].
=== Пример дневного рациона для эктоморфа ===