4702
правки
Изменения
Нет описания правки
{{Плавание}}
== Плавание для исправления осанки ==
Когда речь заходит о состоянии мышц — стабилизаторов туловища, у нас, в первую очередь, возникает ассоциация с брюшным прессом, поясничным отделом спины и районом бедер. Именно этот участок тела стал объектом особого внимания во второй половине 1990-х годов, когда все в спортивном мире обсуждали тему устойчивости [[Плавание: правильное положение тела|положения тела]]. На языке профессиональных пловцов его именуют нижней частью стабилизаторов туловища, и в плавании он играет такую же важную роль, как и во многих других видах спорта, в чем мы сможем убедиться в этой главестатье. И намного меньше внимания уделяется верхней части мышц-стабилизаторов — грудному отделу позвоночника пловца, его плечам и лопаточной области, — а ведь именно этот участок является, пожалуй, даже более важным для хорошей [[Техника плавания|техники плавания]].
'''АдамЯнг''': ''Одной из моих задач в компании Swim Smooth является администрирование работы наших сайтов, посвященных плаванию. Занимаясь этим, я провожу много времени перед монитором. Работа за компьютером ссутуливает плечи и вытягивает шею, из-за чего мышцы в области груди укорачиваются, а между лопатками растягиваются. Если вы работаете в офисе, то такая осанка может серьезно вредить технике плавания.''
Неправильная осанка на рабочем месте (слева) может негативно сказаться на плавании. Однако, следя за ней, не перестарайтесь (справа) - это вызовет излишнее давление в области поясничного отдела спины.
Чтобы решить проблему закладывания рук внутрь, не стоит пытаться сделать гребок шире. Бытует распространенное мнение, что руки следует мысленно выбрасывать к цифрам 10 и 2 на воображаемом циферблате — это якобы должно исправить неправильное вкладывание рук в воду. В соответствии с этой теорией считается, что представив себе мысленно более широкие гребки, вы сможете привести в порядок свою технику плавания. На самом же деле это только уменьшит кренение плечевого пояса и приведет к более плоской манере плавания, а руки со временем начнут двигаться все шире и шире.
[[Image:Osanka.jpg|250px|thumb|right|Избавление от закладывания рук]]
Вместо этого, чтобы решить проблему закладывания рук, нужно улучшать осанку в воде методом сведения и разведения лопаток. На рис. показано, как можно ровно вытянуть вкладываемую руку вперед и простимулировать правильный крен плечевого пояса. Испытайте этот метод сами в положении стоя.
Если у вас есть проблема с закладыванием рук за ось позвоночника или недостаточным вращением плечевого пояса, есть большая вероятность, что вам следует поработать над осанкой в плавании. Ее улучшение увеличит и длину гребка, поскольку будет способствовать более ровному вытягиванию тела. Давайте внимательно рассмотрим некоторые упражнения и практические задания. В главе 29 [[Дополнительные тренировки пловцов на суше]] мы посоветуем еще несколько простых растяжек для расслабления мышц груди и плечевого пояса.
'''Пол''': ''Помните, когда вы были маленькими, ваши родители говорили вам: «Выпрями спину, подними подбородок! Расправь плечи! Грудь вперед!»? Это именно то, что вам нужно сделать, чтобы откорректировать вашу осанку в воде. Мы называем умение плыть с креном в плечевом поясе и прямой спиной «плаванием достойных»!''
Для улучшения осанки в воде мы часто применяем упражнения с работой ног на боку. Многие пловцы уже выполняли похожие упражнения, но относились к ним как к отработке вращения или гребков. Однако сейчас мы сконцентрируемся на правильной осанке в воде.
Начните с упражнения «Ноги на боку», описанного в Приложении А[[Упражнения для пловцов]]. Наденьте ласты и начинайте делать мягкие удары ногами, продвигаясь вперед, при этом вытяните оказавшуюся внизу руку вверх относительно тела. Обратите внимание на положение этой руки: пересекает ли она центральную линию? Это покажет, как она будет работать во время полноценного плавания вольным стилем в координации. Вам кажется, что вы вот-вот заведете руку внутрь за продольную ось тела? Попробуйте выпрямить ее, вначале сведя лопатки вместе, а затем опустив их. Если вы все сделаете верно, движения выровняются.
Выполняйте это упражнение, глядя прямо и вниз (взгляд направлен за подмышку), и выдыхайте длинную цепочку из пузырей. На вдохе поверните голову набок, а после верните ее в воду. Пока вы делаете вдох, держите вытянутую в воде руку ровно и не позволяйте ей погружаться. Вторая рука остается расслабленной сбоку, как будто вы засунули ладонь в боковой карман джинсов.
'''Пол''': ''Прочтите примечания к упражнениям, они содержатся в Приложении А. Когда вы увидите, что справляетесь, постарайтесь соблюдать идеальное вращение корпуса (от 45° до 60° во время обычного плавания в координации и около 90° при плавании в положении «ноги на боку»). Совершенствуйте согласованность и правильное положение рук впереди. Расслабьтесь и плавно выдыхайте в воду.''
Как только вы освоите это упражнение, выполните несколько полноценных заплывов, применяя упражнение «Средний палец», описанное в главе 12[[Плавание: вход руки в воду]]. Сконцентрируйтесь на входе в воду и вытягивании среднего пальца, словно ружейного ствола, вперед от плечевого сустава. Если у вас есть пара лопаток Finis Freestyler, вы можете использовать их. У них есть приспособление, которые подсказывает, насколько ровно вы плывете. При заведении рук вы сразу же почувствуете, как лопатки поворачиваются в сторону.
== Мантра «1-2-ровно» ==
=== «Торпедный толчок» с ластами ===
Совершайте беспрерывные удары ногами вверх и вниз, при этом держите руки над головой так, чтобы ваша поза напоминала торпеду. Для обтекаемого положения нужно придать устойчивость мышцам грудного отдела спины, а также растянуть мышцы плеч и груди. Теперь проплывите с ластами дистанцию от 50 до 100 метров. Когда бы вы ни начали заплыв вольным стилем, вы всегда должны стараться выполнить хорошее отталкивание и скольжение (см. Приложение А[[Упражнения для пловцов]]). Сразу же нужно сконцентрироваться на устойчивости стабилизирующих мышц нижней части, используя наглядные примеры, приведенные ниже. Когда вы плывете вольным стилем, помните об этом, и умение координировать работу мышц-стабилизаторов обязательно принесет пользу.
=== Лакричная палочка для растяжки ===
'''Пол''': ''Примером служат любители спортзала, которые могут делать сотни приседаний и в то же время совершенно не умеют контролировать стабилизирующие мышцы туловища в воде!''
Более подробные сведения о том, как организовать тренировки на суше, — в главах 29 [[Дополнительные тренировки пловцов на суше]] и 30[[Плавание: травмы плеча, лечение]].