24 300
правок
Изменения
Нет описания правки
== Что такое круговой тренинг ==
'''Круговая тренировка''' - это [[Высокоинтенсивный тренинг|высокоинтенсивный]] метод тренинга, который может применяться для повышения силовых показателей, выносливости, а также при [[Тренировка на рельеф|сушке]]. Мало пригодна для роста мышц, если выполнять на постоянной основе. Разработана R.E. Morgan и G.T. Anderson в 1953 году (University of Leeds in England). Очень тяжело переносится на практике.
Круговая тренировка может состоять из [[Анаэробные тренировки|силовых упражнений]] (бодибилдинг, пауэрлифтинг), так и [[Аэробные нагрузки|аэробных]] (фитнес, гимнастика, легкая атлетика). Один круг состоит из нескольких упражнений (6-10) на разные части тела, которые выполняются последовательно друг за другом по 1 [[Сет|подходу]]. Каждое упражнение имеет определенное число повторений или выполняется за определенный промежуток времени. Между упражнениями одного круга совершаются небольшие периоды отдыха (примерно 30 с), более длительный перерыв делается после завершения каждого круга (2-3 мин).
За одну тренировку прорабатываются все основные мышечные группы тела (каждое упражнение на отдельную группу), одно занятие может включать от 2 до 6 кругов, общая продолжительность тренинга 30-40 минут (не более). Методика пригодна как для начинающих (подготовка организма к нагрузкам), так и для более опытных спортсменов для решения различных тактических задач (сушка, выносливость, сила). Круговые тренировки могут носить [[Периодизация|волновой характер]] (слабая, средняя и высокая). Интенсивность увеличивается по мере роста числа кругов, повторений и укорочения периодов отдыха.
=== Особенности силовой круговой тренировки (бодибилдинг) ===
* Все упражнения выполняются в многоповторном "[[пампинг]]овом" режиме. Данный режим способствует максимальной капилляризации мышц, что является необходимым условием для их дальнейшего роста
* Круговые тренировки проводятся трижды в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Например, если одну тренировку мы начали с тренинга спины, то вторую нужно начать с тренинга груди, третью с тренинга ног и т. д.
* На каждую мышечную группу используется только одно упражнение. На начальном этапе в этом упражнении делается только один рабочий подход, не считая разминочных. По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до двух и, далее, до трех. Ниже приведена одна из программ круговой тренировки. Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу ( либо вторник, четверг, субботу )
=== Составление плана ===
*Перед началом выполняется [[Разминка в бодибилдинге|разминка]], после окончания [[Заминка в бодибилдинге|заминка]].
*Составьте или выберете круг из 6-10 [[Лучшие упражнения для набора мышечной массы|упражнений ]] на различные группы мышц всего тела. Два последовательных упражнения не должны зайдейстововать одну группу. '''Примеры силовых упражнений:''' # На верхнюю часть тела: Press ups, Bench dips, Pull ups, Medicine ball chest pass, Bench lift, Inclined press up# На мышцы кора: Sit ups (lower abdominals), Stomach crunch (upper abdominals), Back extension chest raise# На нижнюю часть тела: Squat jumps, Compass jumps, Astride jumps, Step ups, Shuttle runs, Hopping shuttles, Bench squat# На все тело: Burpees, Treadmills, Squat thrusts, Skipping '''Пример круга из 6 упражнений:''' беговая дорожка, отжимания, Squat Jumps (forward astride), Sit ups (bent knees feet on the ground), Squat Thrusts, Bench Dips<br />'''Пример круга из 8 упражнений:'''Treadmills, Press ups, Squat Jumps (forward astride), Sit ups (bent knees feet on the ground), Squat Thrusts, Bench Dips, Shuttle runs, Back extension chest raise *На выполнение одного упражнения необходимо затрачивать 20-30 сек. Используйте такой вес, чтобы по окончанию этого времени наступал [[отказ]] (подбор весов проводится на первой тренировке). После каждого упражнения следует перерыв 30 сек. После завершения круга сделать перерыв на 2-5 минут.
Для повышения эффективности круговая тренировка строится по принципу [[Периодизация|периодизации]]: