Для подготовки на соревнованию средную 3-15 км дистанции вам придеться учесть эту информацию. Это говорить :Строка с отступомДанная информацией поделился мастер спорта по легкой атлетике Саркозиев Медет. Я поделюсь с вами свойми навыками. Если вы новичок тогда сначала вы дольжны узнать эти 4 правила. Для новичка обязательны четыре шага: 1. Найдите и определите Найти для себя место , маршрут для ежедневнего бега. 2. Подберите себя Подобрать максимально удобную одежду. (чтобы он быль удобным для вам. кроссовки, спортивку и др) 3. Поставьте Поставить цель на несколько неделью недель или несколько месяцев для тщательную тренировку. тщательной тренировки4. Обьязательно следите Обязательно следить за питанием. Он должень быт калорииным Оно должно быть калорийным и экологичным продуктом. :Строка с отступомТеперь приступим к работе. Если вы нашли месту место для подготовки (стадион,парк,разница нетулюбой другой вариант) вы должны начинать с короткой но стайерской дистанций дистанции, например, с первого раза необходимо в день пробегать 1,5-2 км в при любых условиях но . Нужно ежедневно увеличивь увеличивать эту дистанцию на 0,5-1 км но , при этом сделать необходимо делать упражнение на скорость.  :Строка с отступомУпражнение на скорость увеличиваеть увеличивает собственно вашу скорость и выносливость. Упражнение на скорость Его можно делать повторном виденексолько раз, например, бежать на расстояние пробегать 100 метров и повторять забег минимум 7-8 раз в день, а в неделью минимум один разв неделю. А скорость  Скорость и дистанцию нужно увеличить после второй или третей тренировки. например Например: * - '''1 неделя ''' - 1,5-2 км для упражнения 4-5 раз в неделянеделю, один день обязательного отдыха, ; * - '''2 неделья неделя''' - 3,5-5 км легкий бег и , плюс 100 метровку пробежать минимум за 13-14 секунд (всего 7-8 раз, интервал ) с интервалом в 2 минут и при этом каждом интервале ваша сердцебиение не должень минуты; внимательно следите за пульсом - частота ударов НЕ ДОЛЖНА превышать за 1 минут 120 ударов. в минуту; * - '''3 неделя. ''' - каждый день минимум 6-8 км легкий беглегкого бега, 200 метр метровка - 27-29 секунд,(5 раз, интерваль ) с интервалом в 2 минут, и минуты; обязательно спец выполнять специальное упражнение на растяжку, массаж и в конце ; завершает программу 1-1,5 км востановительный легкий бег. ; * - '''4 неделю. В ''' - на этой неделье неделе можно сделать упражнение очень сложно усложнить упражнения и хорошо выложиться, после чего отдыхать 2-3 дня. Упражнение на 4 неделью. ; итак, 9-11 км легкий беглегкого бега, 1 км на скорость, (2 раза, время ) длительностью не меньше более 3 минуты, интерваль минут с интервалом 5-7 минут.; спецупражнение для ног, массаж,и в ; на этой неделье неделе можно начинать упражнение для обьема в тренажерных залах по 30-45 минут. (для ног и пресс. пресса); восстановительный бег не меньше 3 км,  :Строка с отступомПосле этой 4 недельной приступительной тренировкой должень сделать подготовки, необходимо начать более обьемную и мощную тренировку. Смотрите следующую 4 недельную тренировку.Следующие четыре недели могут выглядеть так:- ''1 неделья. неделя'' - бег - 10-12 км бег, 1000 метр за 3 минуты, повтор (4 раза, интервал ) с интервалом 7 минут. сердцебиение ; пульс - не больше более 120 ударов в минуту в спокойном состояний. далее ; после следует спецупражнение, массаж и т.д. 6 раз в недельюнеделю.- '''2,3 и 4 неделье прибавит недели''' - идет планомерное увеличение нагрузки; необходимо прибавлять каждый день 2-3 км легкий беглегкого бега, скоростное упражнение общий скоростные упражнения общей суммой 3-4 км, например 200х15, 1000х4, 400х7 и т.д.И после этого 8 недельного упражнения :Строка с отступомПосле такого 80недельного курса, вы пробежите 3 км за 9 минут, а 10 км за 37-38 минут.А после После же 6 месячного упражнения месячной тренировки, вы можете сможете показать результаты мастер спорта. : 3 км за 8 минут 15 секунд, 10 км за 29 минут.