24 300
правок
Изменения
м
{{DISPLAYTITLE:Глютамин в бодибилдинге}}
{{Expert}}
== Глютамин (Glutamine) ==
'''Глютамин''' (англ. Glutamine) - условно незаменимая [[Аминокислоты|аминокислота]], входящая в состав [[Протеин|белка]] и необходимая для эффективного роста мышц и [[Как повысить и укрепить иммунитет (научный подход)|поддержки иммунной системы]]. Глютамин весьма распространен в природе, для человека является условно незаменимой аминокислотой. Глютамин в достаточно больших количествах циркулирует в крови и накапливается в мышцах. Глютамин является самой распространенной аминокислотой организма, а мышцы состоят из него на 60%, это лишний раз подчеркивает его значение в бодибилдинге.
=== Глютамин в продуктах питания ===
* '''Животные источники''': говядина, курица, рыба, яйца, молоко, йогурт, творог, молочные продукты.
* '''Растительные источники''': капуста, свёкла, бобы, шпинат, петрушка. Небольшое количество свободного L-глутамина найдено в овощных соках и продуктах брожения, таких как мисо.<ref>Glutamine. Vitamins & health supplements.</ref>
== Эффекты глютамина ==
* Участвует в синтезе протеинов мышц <ref>Brosnan, John T. (2003), "Interorgan amino acid transport and its regulation", J. Nutr. 133 (6): 2068S–72S</ref> {{Wow}} Однако его влияние на прирост мышечной массы до сих пор не доказано. <ref>Ivy, John; Portman, Robert (2004), Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition, Laguna Beach, CA: Basic Health, p. 57</ref>
* Является источником энергии, наряду с глюкозой<ref>J. Carlos, Aledo (2004), "Glutamine breakdown in rapidly dividing cells: waste or investment?", BioEssays 26 (7): 778–85</ref>
* Оказывает [[антикатаболическое действие]] (подавляет секрецию [[кортизол]]а)
* Вызывает подъем уровня [[Гормон роста|гормона роста]] (при употреблении 5 г ежедневно уровень ГР возрастает в 4 раза).
* Укрепляет иммунитет. <ref>Castell, L. and Newsholme, E. (1997) The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise. Nutrition 13, 738-742</ref>
* Ускоряет восстановление после тренировок, предотвращает развитие [[перетренированность|перетренированности]]
=== {{Wow}} Критика ===
В журналах периодически встречаются статьи, где полезные эффекты глютамина полностью отрицаются. Яркий тому пример, статья "Действительно ли это работает: ГЛЮТАМИН" в журнале Железный мир. Автор приводит аргументы и исследования, опровергающие полезность глютамина, однако ни одной ссылки на исследования не представлено, не названо ни одного ученого. В данной статье мы постараемся устранить этот пробел, и привести ряд независимых исследований, которые показали, что '''глютамин малополезен в бодибилдинге'''.
* '''Wilkinson SB, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM. - Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise'''
Цитата из заключения:
:''Добавление глютамина в пищу не влияет на скорость синтезирования мышечного протеина после выполнения физических упражнений, как показал эксперимент в двух группах испытуемых. Также было показано, что смесь глютамина и углеводов не приводила к ускорению ресинтеза гликогена после тренировки, по сравнению с приемом чистых углеводов, однако снижала степень разрушения мышц. ''
* '''Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS - Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults.'''
Цитата из заключения:
:''Мы заключили, что прием глютаминовых добавок во время силового тренинга не оказывает влияния на физические показатели, рост мышц или скорость синтеза протеина в организме у молодых здоровых людей''
* '''Williams MH - Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements'''
Цитата из заключения:
:''Не смотря на то, что прием глютамина был напрямую связан с увеличением концентрации этой аминокислоты в крови, его влияние на иммунную систему и [[перетренированность]] не было выявлено''
* '''JOSE ANTONIO, MICHAEL S. SANDERS - The Effects of High-Dose Glutamine Ingestion on Weightlifting Performance'''
Цитата из заключения:
:''Не было выявлено различий в силовых показателях при выполнении жима ногами или жиме лежа в контрольной и плацебо группе. Эти данные могут говорить о том, что глютамин не влияет на силовые показатели атлетов.''
=== {{Wow}} Вывод ===
Фактически все положительные эффекты дополнительного приема глютамина были опровергнуты исследованиями. Вероятно, организм человека не нуждается в дополнительных порциях этой аминокислоты даже при занятиях бодибилдингом и другими видами спорта.
== Как принимать глютамин ==
Рекомендуемые дозы глютамина 4-8 г в сутки. Оптимально разделить эту дозу на два приема: сразу после тренировки и перед сном. После/во время тренинга добавка быстро насыщает истощенный пул, подавляет [[Анаболизм и катаболизм|катаболизм]] и запускает мышечный рост. Перед сном глютамин рекомендуется принимать, потому что ночью вырабатывается [[гормон роста]], и глютамин может усиливать этот процесс. В дни отдыха принимайте в обед и перед сном.
Лучше глютамин принимать на голодный желудок: за полчаса до еды или коктейля. Этого временного промежутка будет достаточно, чтобы большая часть аминокислоты уже усвоилась. Есть мнение, что именно пиковый подъем концентрации аминокислоты провоцирует максимальный выброс гормона роста.
== Сочетание глютамина со спортивным питанием ==
Глютамин хорошо сочетается со многими спортивными добавками, при этом происходит взаимное усиление эффектов. Наиболее оптимальное сочетание: глютамин + [[креатин]], а затем [[протеин]]. В эту связку можно включать [[предтренировочный комплекс|предтренировочные комплексы]], [[анаболические комплексы]] ([[тестостероновые бустеры]]) и другие добавки. Не смешивайте вместе глютамин и протеин, так как это снизит скорость абсорбции первого, принимайте их с разницей как минимум в 30 минут. Креатин и глютамин можно смешивать и принимать одновременно.
== Глютамин - побочные эффекты ==
Глютамин - это естественная аминокислота, которая постоянно поступает с пищей. Дополнительный прием глютамина не вреден для здоровья, и как правило не вызывает никаких побочных эффектов. Есть сообщения, где указывается на раздражающее действие глютамина на кишечник в больших дозах (более 15 г ). А принимать больше 10 г. бесполезно т.к. глютамина в организме человека усваивается только определённое количество , где то 4-8 г, а остальное лишнее выводится из организма .
== Приобретение ==
*[http://ersport.ru/shop/CID_8.html Заказать на Ersport.ru]
*[http://sportmenu.ru/category_9.html Заказать на Sportmenu.ru]
*[http://fitness24.ru/category/l-glutamine/ Заказать на Fitness24.ru]
*[http://www.viofit.ru/shop/glutamine/ Заказать на Viofit.ru]
== Читайте также ==
*[[Лучший глютамин - рейтинг]]
*[[Аминокислоты]]
*[[Список аминокислот]]
*[[Ацетил-глютамин]] - новая форма глютамина
== Ссылки ==
<references/>
[[Категория:Спортивное_питание]][[Категория:Здоровье]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]
{{Expert}}
== Глютамин (Glutamine) ==
'''Глютамин''' (англ. Glutamine) - условно незаменимая [[Аминокислоты|аминокислота]], входящая в состав [[Протеин|белка]] и необходимая для эффективного роста мышц и [[Как повысить и укрепить иммунитет (научный подход)|поддержки иммунной системы]]. Глютамин весьма распространен в природе, для человека является условно незаменимой аминокислотой. Глютамин в достаточно больших количествах циркулирует в крови и накапливается в мышцах. Глютамин является самой распространенной аминокислотой организма, а мышцы состоят из него на 60%, это лишний раз подчеркивает его значение в бодибилдинге.
=== Глютамин в продуктах питания ===
* '''Животные источники''': говядина, курица, рыба, яйца, молоко, йогурт, творог, молочные продукты.
* '''Растительные источники''': капуста, свёкла, бобы, шпинат, петрушка. Небольшое количество свободного L-глутамина найдено в овощных соках и продуктах брожения, таких как мисо.<ref>Glutamine. Vitamins & health supplements.</ref>
== Эффекты глютамина ==
* Участвует в синтезе протеинов мышц <ref>Brosnan, John T. (2003), "Interorgan amino acid transport and its regulation", J. Nutr. 133 (6): 2068S–72S</ref> {{Wow}} Однако его влияние на прирост мышечной массы до сих пор не доказано. <ref>Ivy, John; Portman, Robert (2004), Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition, Laguna Beach, CA: Basic Health, p. 57</ref>
* Является источником энергии, наряду с глюкозой<ref>J. Carlos, Aledo (2004), "Glutamine breakdown in rapidly dividing cells: waste or investment?", BioEssays 26 (7): 778–85</ref>
* Оказывает [[антикатаболическое действие]] (подавляет секрецию [[кортизол]]а)
* Вызывает подъем уровня [[Гормон роста|гормона роста]] (при употреблении 5 г ежедневно уровень ГР возрастает в 4 раза).
* Укрепляет иммунитет. <ref>Castell, L. and Newsholme, E. (1997) The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise. Nutrition 13, 738-742</ref>
* Ускоряет восстановление после тренировок, предотвращает развитие [[перетренированность|перетренированности]]
=== {{Wow}} Критика ===
В журналах периодически встречаются статьи, где полезные эффекты глютамина полностью отрицаются. Яркий тому пример, статья "Действительно ли это работает: ГЛЮТАМИН" в журнале Железный мир. Автор приводит аргументы и исследования, опровергающие полезность глютамина, однако ни одной ссылки на исследования не представлено, не названо ни одного ученого. В данной статье мы постараемся устранить этот пробел, и привести ряд независимых исследований, которые показали, что '''глютамин малополезен в бодибилдинге'''.
* '''Wilkinson SB, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM. - Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise'''
Цитата из заключения:
:''Добавление глютамина в пищу не влияет на скорость синтезирования мышечного протеина после выполнения физических упражнений, как показал эксперимент в двух группах испытуемых. Также было показано, что смесь глютамина и углеводов не приводила к ускорению ресинтеза гликогена после тренировки, по сравнению с приемом чистых углеводов, однако снижала степень разрушения мышц. ''
* '''Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS - Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults.'''
Цитата из заключения:
:''Мы заключили, что прием глютаминовых добавок во время силового тренинга не оказывает влияния на физические показатели, рост мышц или скорость синтеза протеина в организме у молодых здоровых людей''
* '''Williams MH - Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements'''
Цитата из заключения:
:''Не смотря на то, что прием глютамина был напрямую связан с увеличением концентрации этой аминокислоты в крови, его влияние на иммунную систему и [[перетренированность]] не было выявлено''
* '''JOSE ANTONIO, MICHAEL S. SANDERS - The Effects of High-Dose Glutamine Ingestion on Weightlifting Performance'''
Цитата из заключения:
:''Не было выявлено различий в силовых показателях при выполнении жима ногами или жиме лежа в контрольной и плацебо группе. Эти данные могут говорить о том, что глютамин не влияет на силовые показатели атлетов.''
=== {{Wow}} Вывод ===
Фактически все положительные эффекты дополнительного приема глютамина были опровергнуты исследованиями. Вероятно, организм человека не нуждается в дополнительных порциях этой аминокислоты даже при занятиях бодибилдингом и другими видами спорта.
== Как принимать глютамин ==
Рекомендуемые дозы глютамина 4-8 г в сутки. Оптимально разделить эту дозу на два приема: сразу после тренировки и перед сном. После/во время тренинга добавка быстро насыщает истощенный пул, подавляет [[Анаболизм и катаболизм|катаболизм]] и запускает мышечный рост. Перед сном глютамин рекомендуется принимать, потому что ночью вырабатывается [[гормон роста]], и глютамин может усиливать этот процесс. В дни отдыха принимайте в обед и перед сном.
Лучше глютамин принимать на голодный желудок: за полчаса до еды или коктейля. Этого временного промежутка будет достаточно, чтобы большая часть аминокислоты уже усвоилась. Есть мнение, что именно пиковый подъем концентрации аминокислоты провоцирует максимальный выброс гормона роста.
== Сочетание глютамина со спортивным питанием ==
Глютамин хорошо сочетается со многими спортивными добавками, при этом происходит взаимное усиление эффектов. Наиболее оптимальное сочетание: глютамин + [[креатин]], а затем [[протеин]]. В эту связку можно включать [[предтренировочный комплекс|предтренировочные комплексы]], [[анаболические комплексы]] ([[тестостероновые бустеры]]) и другие добавки. Не смешивайте вместе глютамин и протеин, так как это снизит скорость абсорбции первого, принимайте их с разницей как минимум в 30 минут. Креатин и глютамин можно смешивать и принимать одновременно.
== Глютамин - побочные эффекты ==
Глютамин - это естественная аминокислота, которая постоянно поступает с пищей. Дополнительный прием глютамина не вреден для здоровья, и как правило не вызывает никаких побочных эффектов. Есть сообщения, где указывается на раздражающее действие глютамина на кишечник в больших дозах (более 15 г ). А принимать больше 10 г. бесполезно т.к. глютамина в организме человека усваивается только определённое количество , где то 4-8 г, а остальное лишнее выводится из организма .
== Приобретение ==
*[http://ersport.ru/shop/CID_8.html Заказать на Ersport.ru]
*[http://sportmenu.ru/category_9.html Заказать на Sportmenu.ru]
*[http://fitness24.ru/category/l-glutamine/ Заказать на Fitness24.ru]
*[http://www.viofit.ru/shop/glutamine/ Заказать на Viofit.ru]
== Читайте также ==
*[[Лучший глютамин - рейтинг]]
*[[Аминокислоты]]
*[[Список аминокислот]]
*[[Ацетил-глютамин]] - новая форма глютамина
== Ссылки ==
<references/>
[[Категория:Спортивное_питание]][[Категория:Здоровье]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]