Изменения
Нет описания правки
{{DISPLAYTITLE:Как избавиться от жира}}
== Как избавиться от жира ==
<small>'''Источник - журнал [[Геркулес]]'''</small>{{#ev:youtube|www.youtube.com/watch?v=erZB0RQ_8zE&t=20s|300|right|Как убрать живот и бока}}
В свое время Арнольд сказал: «Жир нельзя напрячь!» Чертовски верное замечание. И впрямь, зачем вам эти здоровенные мышцы, если их все равно не видно? Проклятие предков – ненавистный жир покрывает их так надежно, что простому смертному не разобрать, кто перед ним: борец сумо, или попросту тюлень?
С другой стороны без конца работать на массу нельзя. Организм – тонкая штука и не выносит однообразия нагрузок. Утомляется психика, перегружаются связки, сердцу все труднее омывать кровью свеженабранные килограммы. Отсюда вывод: время от времени нужно устраивать себе встряску, чтобы избавиться от жира. Даже если вы не грезите чемпионскими титулами, а простой фитнессист, который ходит в зал «для себя», вы все равно должны осознать, что жир – это нездорово и некрасиво, от него просто необходимо избавляться.
Любые [[Диета для похудения|диеты для похудения]], которым сейчас принято следовать, как правило, сводятся к манипуляции [[Углеводы в питании человека|углеводами]]. Будем считать, что я вас убедил. Выходим на тропу войны против жира! На дворе начало лета, самая подходящая пора. Не исключено, что вы уже попробовали ликвидировать избыток жира, но счет пока не в вашу пользу. Что ж, без поражений не бывает побед. Цель этой статьи – научить вас побеждать так не любимое нами «сало» на регулярной основе.
Осознав всю глубину своего падения, не впадайте в панику. Избавиться от жировых отложений может КАЖДЫЙ. Сколько бы его ни было. По крайней мере, если у вас не замечены какие то либо гормональные нарушения. Просто нужно понять, что никакая диета и никакой, самый крутой [[Жиросжигатели|сжигатель жира]] не превратит вас в стройного красавца или красавицу за считанные дни. Задумайтесь, сколько вы копили свои [[жиры]]? Год, десять, всю жизнь? То-то и оно… Принято считать, что наилучший темп в деле сжигания жира – это 0,5 -1 кг в неделю. Пытаться больше чревато потерей заветной мышечной массы, особенно если вы не балуетесь [[Анаболические стероиды|стероидами]]. В своих статьях я всегда говорю о сжигании жира и никогда – о похудении. Поверьте – это не одно и то же. Сбросив 15 кило, из которых 10 приходится на мышцы, вы не станете рельефным атлетом. Скорее – «худым толстяком» вроде «звезд» шоу-бизнеса, которых показывают по ТВ, без оной все гораздо хуже.
Помимо всего прочего, потеря мышечной массы замедляет [[обмен веществ]], а слишком суровые урезания калорий или, не дай бог, голодовка травмируют психику. Как результат – срыв с диеты, быстрый набор веса и осознание себя полным ничтожеством.
Поэтому не будет торопиться. Вместо этого попробуйте определить, а сколько, собственно, калорий, вы поглощаете в течение дня. Делается это так: вы берете тетрадку и записываете в неё все, что съели в течение пяти дней, затем с помощью таблицы [[Калорийность продуктов|калорийности продуктов ]] определяете общий калораж съеденного и делите на пять. Полученная цифра и есть то число калорий, которое вы съедаете за день.
''Пример'': допустим, в первый день вы съели 3000 калорий, во второй 3200, в третий – 3400, в четвертый -2800, в пятый – 3100. В сумме получается 15500 калорий. Делим это число на пять – выходит 3100 калорий. Если от 3100 калорий вас не «разносит», стало быть, это ровно столько, сколько вам нужно для поддержания веса.
Помимо этого, вам придется изменить [[Частота приема пищи|частоту приемов пищи]]. Культуристы давно подметили, что если съедать один и тот же объем пищи, не за 1-3 приема, а за 4-6, то она усваивается гораздо лучше, да и обмен веществ заметно ускоряется. Есть нужно часто и понемногу, через каждые 2-4 часа, причем, главный прием пищи должен приходиться на утро. Ночью вы не едите, но организм-то продолжает работать, поэтому ему нужна качественная подпитка сразу же после пробуждения. К вечеру уровень активности снижается, поэтому перед сном углеводы можно не есть. Исключение – если вы тренируетесь поздно вечером. Если в течение дня вы проводите много времени вне дома (на работе, учебе и т.д.), приучитесь готовить пищу заранее и носить её с собой. Лучше всего для этого подойдут специальные пластиковые контейнеры. Пейте больше воды. Вода вымывает шлаки и ускоряет обмен веществ. Сколько пить? Минимум 2-3 литра. Речь идёт о питьевой воде. Компоты, газировка, пусть даже безкалорийная, соки и молоко – не годятся. Все съеденное в течение дня обязательно заносите в дневник питания. Это поможет вам в будущем.
Подмечено, что обычно на «раскрутку» обмена веществ уходит недели три. Если за это время вы еще не смогли окончательно избавиться от жира, ничего страшного. Обратитесь к зеркалу и сравните свои фотографии с теми, которые были сделаны месяц назад. Если контуры вашего тела стали более отчетливые, фигура более подтянутой и более мускулистой, значит, вы на верном пути. Жир тает, мышцы растут. И вообще хорошенько запомните: какие либо коррективы в диету нужно вносить очень плавно. С другой стороны, зачем что-то менять, если диета и так работает? Уменьшить калорийность рациона вас следует лишь тогда, когда вы несколько недель не видите заметных сдвигов. Лишь тогда стоит урезать рацион на 10%. Как вариант, можно не трогать калории, но увеличить объем аэробной и силовой работы.
Снизив калорийность, подождите ещё пару недель, и если результатов по-прежнему не будет видно, понизьте ещё на 10%. Неизбежен вопрос: а за счет чего урезать калорийность, если вы и так придерживаетесь «хорошей» диеты? Белки трогать нельзя, это «священная корова» бодибилдинга. Не будет белка – не будет мышц. К тому же многие считают, что за счет белков, невозможно нарастить жир в принципе. Жиры? Специально культуристы их не едят. Исключение - полиненасыщенные жиры, которые, как считается, помогают пережигать жир. Они содержатся в растительном масле, рыбьем жире и т.д. К тому же жиры входят в состав почти всех белковых продуктов. Но на время борьбы с лишним весом белковые продукты, где относительно много жира, обычно заменяются на обезжиренные. Из яиц в пищу идут только белки, вместо красного мяса – куриные грудки, если рыба, то чаще с белым мясом и т.д. Активно используются протеиновые коктейли и аминокислоты, в которых вообще нет жиров. Остаются углеводы. Я бы их окрестил «обоюдоострым мечом» бодибилдинга. С одной стороны без углеводов порой сложно «сушиться». Есть расхожая фраза: «Жиры плавятся в топке углеводов». Конечно никакой углеводной топки внутри нас нет. Просто углеводы дают энергию для тренировок, которые помогают сжечь жир. С другой – любые, даже хорошие углеводы могут тормозить сжигание жира, так как провоцируют выброс организмом инсулина. Поэтому любые диеты для «похудения», которым сейчас принято следовать, будь то низкоуглеводная диета, или диета углеводного чередования, как правило, сводятся к манипуляции с углеводами. Обычно – к урезанию. Убирать углеводы можно плавно, по 10-15 граммов в день, а можно рывками по 50-100 граммов раз в неделю – две. Иногда прием углеводов поднимают на 1-3 дня. Таким образом удается «запутать» организм, который «думает», что голодовка кончилась и перестает их экономить. По сути, это и есть диета углеводного чередования. Порой прием углеводов увеличивают, когда вес тела падает слишком быстро.
== Пример диеты ==
'''Пример диеты, которая поможет вам избавиться от жира.'''
Данная диета – всего лишь пример. Свою собственную вам придется строить самим, исходя из того, сколько лично вам нужно калорий в день для поддержания веса. Замечу, что количество потребляемого белка должно быть не менее 2 граммов на килограмм веса тела. В нашем примере их больше. Но где – то 15% приходится на растительные, и мы их подсчитали для того, чтобы точно указать калорийность. Многие атлеты растительные белки вообще не считают, поскольку растительные белки – неполноценные и плохо усваиваются организмом.
Вариант диеты, приведенной выше, это скорее – [[низкокалорийная диета]]. Вполне вероятно, что в силу индивидуальных особенностей вам больше подойдет низкоуглеводная диета или диета углеводного чередования. Но об этом мы поговорим в следующий раз. ---- '''Источник - журнал [[Геркулес]]'''
== Читайте также ==
*[[Диета для похудения]]
*[[Лучшие продукты в бодибилдинге]]
*[[Почему я не могу похудеть]]
*[[Спортивное питание для похудения]]
*[[Лучшие продукты в бодибилдингеПрограмма сжигания жира]]*[[Препараты для похудения]]*[[Диета «срочно похудеть»]]*[[Правила похудения]]*[[Рацион питания для похудения]][[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Сжигание_жира]]