8
правок
Изменения
→Исходное положение в этом упражнении
== ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ С АКЦЕНТОМ НА БИЦЕПС БЕДРА ==
=== Для чего? ===
Как вы могли понять из заголовка статьи, это упражнение нацелено на развитие [[Мышцы задней поверхности бедра|двуглавой мышцы бедра]]. Причем, используется оно, как правило, в качестве «спасательного круга», призванного помочь тогда, когда все другие средства (упражнения) оказались бессильными.
=== Техника выполнения ===
{{#evp:youtube|bIVWh_Qbckk|Техника гиперэкстензий с акцентом на бицепс бедра(видео)|right|300}}
Наверняка вы знаете, что такое [[Гиперэкстензии|гиперэкстензия]]. Для выполнения этого упражнения существует специальный станок с упором для бедер. Для выполнения обычных гиперэкстензий (с акцентом на низ спины) этом упор выставляется таким образом, чтобы верхний его срез располагался на уровне верха вашего таза. А вот если упор опустить немного ниже - так, чтобы верхний его край располагался как раз на уровне вашего паха (верх квадрицепса), акцент в упражнении будет перенесен на бицепс бедра.
=== Исходное положение в этом упражнении ===
такое же, как и в обычных гиперэкстензиях - тело вытянуто в струнку, бедра опираются на подушечки тренажера (помним о высоте этих самых подушечек). Отличие состоит в том, что вместо наклона вперед мы пытаемся отклониться назад, сгибая ноги в коленях - усилием как раз бицепса бедра. Задерживаемся на секунду в верхней точке и возвращаемся в исходное положение.
Упражнение может выполняться как с дополнительным отягощением (как правило, блин от штанги, удерживаемый за головой или на груди), так и без него.
=== Подсказки и ошибки ===
Амплитуда движения получается очень короткой, но удлинять ее за счет сгибания в пояснице вперед либо прогиба назад не стоит - так вы включите в работу мышцы низа спины. На протяжении всей амплитуды движения старайтесь держать тело вытянутым в струнку, выполняя сгибание лишь в коленном суставе. Обычно хватает двух-трех сетов этого упражнения за тренировку; количество повторений в каждом сете -максимально возможное.
=== Варианты ===
Существует вариант этого упражнения, позволяющий существенно удлинить амплитуду движения, но выполняется он исключительно с партнером, причем, партнер должен быть достаточно сильным. В этом варианте вы ложитесь на скамью таким образом, чтобы верхний ее срез находился - так же, как и в обычном варианте этого упражнения - на уровне вашего паха (верха квадрицепса). Партнер садится на ваши лодыжки, стараясь максимально плотно их зафиксировать. Вы вытягиваете тело в струнку (исходное положение) и пытаетесь, сгибая ноги в коленях усилием бицепса бедра, поднять его максимально высоко, после чего возвращаетесь в исходное положение. Предупреждаем сразу - этот вариант очень тяжелый, тем, кто не имеет достаточного стажа тренинга, он противопоказан.
----
'''Источник [[Железный мир|Журнал Железный мир]] №1 2011'''
== Приобретение ==
*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]
=== Для чего? ===
Как вы могли понять из заголовка статьи, это упражнение нацелено на развитие [[Мышцы задней поверхности бедра|двуглавой мышцы бедра]]. Причем, используется оно, как правило, в качестве «спасательного круга», призванного помочь тогда, когда все другие средства (упражнения) оказались бессильными.
=== Техника выполнения ===
{{#evp:youtube|bIVWh_Qbckk|Техника гиперэкстензий с акцентом на бицепс бедра(видео)|right|300}}
Наверняка вы знаете, что такое [[Гиперэкстензии|гиперэкстензия]]. Для выполнения этого упражнения существует специальный станок с упором для бедер. Для выполнения обычных гиперэкстензий (с акцентом на низ спины) этом упор выставляется таким образом, чтобы верхний его срез располагался на уровне верха вашего таза. А вот если упор опустить немного ниже - так, чтобы верхний его край располагался как раз на уровне вашего паха (верх квадрицепса), акцент в упражнении будет перенесен на бицепс бедра.
=== Исходное положение в этом упражнении ===
такое же, как и в обычных гиперэкстензиях - тело вытянуто в струнку, бедра опираются на подушечки тренажера (помним о высоте этих самых подушечек). Отличие состоит в том, что вместо наклона вперед мы пытаемся отклониться назад, сгибая ноги в коленях - усилием как раз бицепса бедра. Задерживаемся на секунду в верхней точке и возвращаемся в исходное положение.
Упражнение может выполняться как с дополнительным отягощением (как правило, блин от штанги, удерживаемый за головой или на груди), так и без него.
=== Подсказки и ошибки ===
Амплитуда движения получается очень короткой, но удлинять ее за счет сгибания в пояснице вперед либо прогиба назад не стоит - так вы включите в работу мышцы низа спины. На протяжении всей амплитуды движения старайтесь держать тело вытянутым в струнку, выполняя сгибание лишь в коленном суставе. Обычно хватает двух-трех сетов этого упражнения за тренировку; количество повторений в каждом сете -максимально возможное.
=== Варианты ===
Существует вариант этого упражнения, позволяющий существенно удлинить амплитуду движения, но выполняется он исключительно с партнером, причем, партнер должен быть достаточно сильным. В этом варианте вы ложитесь на скамью таким образом, чтобы верхний ее срез находился - так же, как и в обычном варианте этого упражнения - на уровне вашего паха (верха квадрицепса). Партнер садится на ваши лодыжки, стараясь максимально плотно их зафиксировать. Вы вытягиваете тело в струнку (исходное положение) и пытаетесь, сгибая ноги в коленях усилием бицепса бедра, поднять его максимально высоко, после чего возвращаетесь в исходное положение. Предупреждаем сразу - этот вариант очень тяжелый, тем, кто не имеет достаточного стажа тренинга, он противопоказан.
----
'''Источник [[Железный мир|Журнал Железный мир]] №1 2011'''
== Приобретение ==
*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]