Изменения
→Рекомендации
== Выпады ==
[[Image:vipadi.jpg|300px|thumb|right|Выпады со штангой - задействованные мышцы]]
'''Выпады''' - базовое упражнение для ног, задействует ягодицы, мышцы бедер (главным образом, квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может.
=== Техника упражнения ===
{{#evp:youtube|F_VtLzkuzgY|Выпады с гантелями (видео)|left|300}}
*Упражнение может выполняться со штангой (располагается на плечах за головой) или с гантелями (руки с гантелями опущены вниз).
*Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь.
*Взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.
*Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней.
*В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).
*Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бедер).
*Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.
Более точную технику смотрите на рисунке и видео.
=== Рекомендации ===
Вначале изучите технику выпадов, выполняя их без веса. Шаг вперед должен быть широким, иначе в нижней точке колено вылезет за линию пальцев ног, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперед ноги). Задняя нога — лишь опора для поддержания равновесия.
== Читайте также ==
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
== Приобретение ==
*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]<br><br>
[[Категория:Тренинг]]
[[Image:vipadi.jpg|300px|thumb|right|Выпады со штангой - задействованные мышцы]]
'''Выпады''' - базовое упражнение для ног, задействует ягодицы, мышцы бедер (главным образом, квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может.
=== Техника упражнения ===
{{#evp:youtube|F_VtLzkuzgY|Выпады с гантелями (видео)|left|300}}
*Упражнение может выполняться со штангой (располагается на плечах за головой) или с гантелями (руки с гантелями опущены вниз).
*Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер и полностью выпрямитесь.
*Взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты.
*Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней.
*В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).
*Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бедер).
*Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.
Более точную технику смотрите на рисунке и видео.
=== Рекомендации ===
Вначале изучите технику выпадов, выполняя их без веса. Шаг вперед должен быть широким, иначе в нижней точке колено вылезет за линию пальцев ног, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперед ноги). Задняя нога — лишь опора для поддержания равновесия.
== Читайте также ==
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как составить тренировочную программу]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]
== Приобретение ==
*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]<br><br>
[[Категория:Тренинг]]