Изменения

Следующая правка →

Клетчатка

28 690 байт добавлено, 11 лет назад

→‎Клетчатка (пищевые волокна)

{{DISPLAYTITLE:Клетчатка в продуктах}}
{{Expert}}
== Клетчатка (пищевые волокна) ==
'''Клетчатка''' или '''пищевые волокна''' относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Пищевая клетчатка, которая содержится главным образом в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара, обычно объединяется с другими питательными веществами.

=== Виды клетчатки (пищевых волокон) ===

'''Целлюлоза'''

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

'''Гемицеллюлоза'''

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

'''Лигнин'''

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах ( при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются ), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

'''Каме́ди'''

Содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушеных бобах.

'''Пектин'''

Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

=== Полезные свойства клетчатки ===

Клетчатка приводит к снижению уровня холестерина в крови и предупреждает появление камней в желчном пузыре.

Клетчатка не только не мешает поглощению витаминов и микроэлементов. Наоборот, продукты, богатые клетчаткой (фрукты, овощи, бобовые) сами содержат много полезных питательных микроэлементов, необходимых для правильного функционирования организма.

Клетчатка замедляет усвоение углеводов и жиров. Поэтому, когда мы едим продукты, богатые растворимой клетчаткой, мы избавляемся от риска повышения содержания сахара.

Воздействие клетчатки усиливается, если пища, богатая клетчаткой (свежие овощи и фрукты, масляные семена), содержит антиокислители (витамины С и Е, бета-каротин), так как они защищают стенки артерий.

Клетчатка стимулирует работу кишечника и профилактирует развитие запора.

=== Клетчатка в диетологии ===

В настоящее время диетологи многих стран советуют употреблять достаточное количество клетчатки. Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 35 до 50 граммов. К сожалению, большинство из нас не съедают даже и 15 граммов.

Для того, что бы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать:

- не менее 3 фруктов в день; 
- не менее 3 порций (примерно по 100 мл. каждая) овощей в день; 
- не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки; 
- несколько раз в неделю обязательно употребляйте: фасоль, горох, кукурузу или сою. 

Наши предки, например, употребляли от 35 до 60 граммов клетчатки в день. Их источником клетчатки в основном служили орехи, зерновые культуры и ягоды. В наши дни таким основным источником являются фрукты и овощи.

=== Советы и рекомендации по потреблению клетчатки ===

* Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
* Овощи и фрукты ешьте в сыром виде ( при любой возможности ). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
* При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
* Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой ( в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки ).
* Добавляйте в кашу свежие фрукты – таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
* На вашем столе регулярно должны быть бобовые.
* Крупы покупайте только из цельного зерна.
* На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
* Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.

== Клетчатка в бодибилдинге ==
[[Image:Spp.gif|link=http://sportswiki.ru/Спортивное_питание_победителей]]

Правильные виды углеводов содержат повышенное количество клетчатки, которая присутствует лишь в продуктах растительного происхождения — в первую очередь в цельных и почти необработанных. Проходя через пищеварительную систему человека, они практически не перевариваются. В зависимости от способности растворяться в воде клетчатка подразделяется на два вида: растворимую и нерастворимую. Первая, содержащаяся главным образом в бобах, фруктах и цельных крупах, может быть растворена в воде и включает такой растительный материал, как смолы, клейкие вещества, пектин и некоторое количество полуцеллюлозы. Вторая же, поступающая в основном с овощами, бобами, цельной пшеницей и кожурой фруктов, не растворяется в воде и содержит лигнины, целлюлозу и небольшое количество полуцеллюлозы. Эти два вида клетчатки улучшают работу кишечника, хотя и действуют при этом разными способами, растворимая, обычно липкая и вязкая, замедляет движение пищи по пищеварительному тракту. Нерастворимая же смягчает стул и способствует продвижению пищи.

Хотите узнать легкий способ оставаться стройным и здоровым? Ежедневно включайте в свой рацион дополнительные 5 граммов клетчатки. Всего 5 лишних граммов в день предотвратят риск увеличения вашей талии и появления лишнего веса. Проведенное недавно во Франции исследование показало, что увеличение суточного потребления клетчатки на 5 граммов способно снизить риск ожирения почти на 11%, а вероятность увеличения объема талии — почти на 15%. Особенно заметно это было при употреблении нерастворимой клетчатки, поступающей со свежими или сушеными фруктами, орехами и семечками.

Согласно другому исследованию, результаты которого опубликовала группа специалистов из Гарварда, женщины, увеличившие дозу приема клетчатки примерно на 8 г в день, потребляли в сутки на 150 калорий меньше, чем те, кто уменьшил эту дозу на 3 г. Исследование проводилось в течение 12 лет, и за это время женщины, потреблявшие большее количество клетчатки, похудели примерно на 3,5 кг, а снизившие эту дозу набрали почти 9 кг.

Каким же образом клетчатка помогает добиться столь удивительных результатов? Во-первых, питаясь богатыми ею продуктами, вы долго остаетесь сытым. Во-вторых, она понижает уровень [[инсулин]]а — гормона, стимулирующего аппетит. В-третьих, для переваривания и всасывания богатой клетчаткой пищи требуется больше энергии (калорий). В-четвертых, диеты с повышенным содержанием клетчатки содержат меньшее количество калорий и помогают вам контролировать свой вес естественным путем.

Кроме того, исследования доказывают, что одной из главных причин, по которой люди добиваются планомерного снижения веса, является регулярное следование диете, богатой клетчаткой. И еще один важный момент. Избегая с помощью такой диеты риска развития ожирения, вы снижаете вероятность возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, гипертензии и диабета.

Когда я советую своим клиентам увеличить дозу клетчатки в их рационе, большинство из них задает мне один и тот же вопрос: как можно потреблять повышенное количество клетчатки и при этом не чувствовать вспученности живота? На это я отвечаю: старайтесь есть часто и маленькими порциями, включая в свой рацион углеводы, белки и жиры. Такой режим способствует постоянной выработке энергии, снижая при этом общий объем потребляемой за один раз клетчатки, что также уменьшает газообразование. Это происходит потому, что находящиеся в кишках полезные бактерии поедают клетчатку. Газ является побочным продуктом этого процесса. Но если вы будете потреблять клетчатку меньшими порциями, то в организме будет образовываться меньше газов. В случае возникновения подобных проблем в приведенном ниже списке вы найдете продукты, после употребления которых образуется минимальное количество газов.

*Свежие фрукты с кожурой, сушеные фрукты и фруктовые соки с мякотью.
*Картофель, сладкий картофель и батат с кожурой.
*Горох.
*Морковь.
*Тыква крупноплодная.
*Помидоры.
*Салат-ромен, бостон и бибб.
*Цельные крупы и блюда из зерновых продуктов (мюсли, хлопья).

=== Содержание клетчатки и калорийность продуктов ===

<table border="1">
<tr><td>
Продукты, стандартная порция</td><td>
Клетчатка (г)</td><td>
Калории</td></tr>
<tr><td>
Фасоль белая приготовленная, полчашки (90 г)</td><td>
9,5</td><td>
128</td></tr>
<tr><td>
Мюсли/хлопья (100%), готовые к употреблению (30 г)</td><td>
8,8</td><td>
78</td></tr>
<tr><td>
Фасоль пестрая консервированная, полчашки (90 г)</td><td>
8,2</td><td>
109</td></tr>
<tr><td>
Дробленый горох приготовленный, полчашки (100 г)</td><td>
8,1</td><td>
116</td></tr>
<tr><td>
Чечевица приготовленная, полчашки (100 г)</td><td>
7,8</td><td>
115</td></tr>
<tr><td>
Черные бобы приготовленные, полчашки (86 г)</td><td>
7,5</td><td>
114</td></tr>
<tr><td>
Фасоль пинто приготовленная, полчашки (86 г)</td><td>
7,7</td><td>
122</td></tr>
<tr><td>
Лимская фасоль приготовленная, полчашки (85 г)</td><td>
6,6</td><td>
108</td></tr>
<tr><td>
Артишок приготовленный, верхушка (1 штука)</td><td>
6,5</td><td>
60</td></tr>
<tr><td>
Белые бобы консервированные, полчашки (90 г)</td><td>
6,3</td><td>
154</td></tr>
<tr><td>
Нут приготовленный, полчашки (82 г)</td><td>
6,2</td><td>
135</td></tr>
<tr><td>
Крупные северные бобы приготовленные, полчашки (89 г)</td><td>
6,2</td><td>
105</td></tr>
<tr><td>
Коровий горох приготовленный, полчашки (83 г)</td><td>
5,6</td><td>
100</td></tr>
<tr><td>
Соевые бобы спелые приготовленные, полчашки (90 г)</td><td>
5,2</td><td>
149</td></tr>
<tr><td>
Мюсли/хлопья смешанные (28 г)</td><td>
2,6—5,0</td><td>
90—108</td></tr>
<tr><td>
Крекеры, ржаные хлебцы простые (2 хлебца)</td><td>
5,0</td><td>
74</td></tr>
<tr><td>
Сладкий картофель, запеченный с кожурой (1 средний)</td><td>
4,8</td><td>
131</td></tr>
<tr><td>
Азиатская груша свежая (1 маленькая)</td><td>
4,4</td><td>
51</td></tr>
<tr><td>
Зеленый горошек приготовленный, полчашки (80 г)</td><td>
4,4</td><td>
67</td></tr>
<tr><td>
Продукты, стандартное количество</td><td>
Клетчатка (г)</td><td>
Калории</td></tr>
<tr><td>
Английский маффин из цельнозерновой муки</td><td>
4,4</td><td>
134</td></tr>
<tr><td>
Груша свежая (1 маленькая)</td><td>
4,3</td><td>
81</td></tr>
<tr><td>
Булгур (пшеничная крупа) приготовленный, пол чашки (90 г)</td><td>
4,1</td><td>
76</td></tr>
<tr><td>
Смесь овощей приготовленная, полчашки (82 г)</td><td>
4,0</td><td>
59</td></tr>
<tr><td>
Малина свежая, полчашки (62 г)</td><td>
4,0</td><td>
32</td></tr>
<tr><td>
Сладкий картофель отварной, без кожуры (1 средний)</td><td>
3,9</td><td>
119</td></tr>
<tr><td>
Ежевика свежая, полчашки (72 г)</td><td>
3,8</td><td>
31</td></tr>
<tr><td>
Картофель, запеченный с кожурой (1 средний)</td><td>
3,8</td><td>
161</td></tr>
<tr><td>
Соевые бобы зеленые приготовленные, полчашки (90 г)</td><td>
3,8</td><td>
127</td></tr>
<tr><td>
Пропаренный чернослив, полчашки (124 г)</td><td>
3,8</td><td>
133</td></tr>
<tr><td>
Инжир сушеный, 1/4 чашки (37 г)</td><td>
3,7</td><td>
93</td></tr>
<tr><td>
Финики, 1/4 чашки (45 г)</td><td>
3,6</td><td>
126</td></tr>
<tr><td>
Овсяные отруби сырые, 1/4 чашки (18 г)</td><td>
3,6</td><td>
58</td></tr>
<tr><td>
Тыква консервированная, полчашки (123 г)</td><td>
3,6</td><td>
42</td></tr>
<tr><td>
Шпинат замороженный приготовленный, пол чашки (95 г)</td><td>
3,5</td><td>
30</td></tr>
<tr><td>
Измельченные пшеничные хлопья, смесь (28 г)</td><td>
2,8—3,4</td><td>
96</td></tr>
<tr><td>
Миндаль (28 г)</td><td>
3,3</td><td>
164</td></tr>
<tr><td>
Яблоко с кожурой свежее (1 среднее)</td><td>
3,3</td><td>
72</td></tr>
<tr><td>
Брюссельская капуста замороженная приготовленная, пол чашки (78 г)</td><td>
3,2</td><td>
33</td></tr>
<tr><td>
Спагетти из цельнозерновой муки, пол чашки (70 г)</td><td>
3,1</td><td>
87</td></tr>
<tr><td>
Банан (1 средний)</td><td>
3,1</td><td>
105</td></tr>
<tr><td>
Апельсин свежий (1 средний)</td><td>
3,1</td><td>
62</td></tr>
<tr><td>
Маффин с овсяными хлопьями (1 маленький)</td><td>
3,0</td><td>
178</td></tr>
<tr><td>
Перловая каша, полчашки (80 г)</td><td>
3,0</td><td>
97</td></tr>
<tr><td>
Квашеная капуста с рассолом, полчашки (70 г)</td><td>
3,0</td><td>
23</td></tr>
<tr><td>
Томатная паста, 1/4 чашки (130 г)</td><td>
2,9</td><td>
54</td></tr>
<tr><td>
Тыква крупноплодная приготовленная, полчашки (103 г)</td><td>
2,9</td><td>
38</td></tr>
<tr><td>
Брокколи приготовленная, полчашки (78 г)</td><td>
2,8</td><td>
26</td></tr>
<tr><td>
Пастернак приготовленный порубленный, полчашки (78 г)</td><td>
2,8</td><td>
55</td></tr>
<tr><td>
Репа зеленая приготовленная, полчашки (72 г)</td><td>
2,5</td><td>
15</td></tr>
<tr><td>
Капуста листовая приготовленная, полчашки (95 г)</td><td>
2,7</td><td>
25</td></tr>
<tr><td>
Бамия замороженная приготовленная, полчашки (92 г)</td><td>
2,6</td><td>
26</td></tr>
<tr><td>
Горох в стручках приготовленный, полчашки (80 г)</td><td>
2,5</td><td>
42</td></tr>
</table> 
[[Категория:Питание_и_диеты]][[Категория:Сжигание_жира]]

Анонимный участник

37.195.51.158