Изменения
→Советы и частые ошибки
== Приседания со штангой ==
[[Image:prised.jpg|300px|thumb|right|Приседания со штангой на плечах]]
'''Приседания со штангой''' - базовое упражнение в [[бодибилдинг]]е и [[пауэрлифтинг]]е, для развития мышц бедра и ягодиц. Атлет, выполняющий упражнение, приседает и затем встаёт со штангой на плечах, возвращаясь в исходное положение стоя. Приседания считаются одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используются в качестве вспомогательного упражнения в процессе подготовки атлетов практически всех видов спорта.
=== Техника приседания со штангой на плечах (видео) ===
{{#evp:youtube|FWzMLyJGDPo|Техника приседания со штангой (видео)|left|300}}
*Встаньте лицом к грифу между стойками силовой рамы. Встаньте так чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы.
*Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь.
*Исходное положение: немного отступите назад со штангой. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью одинаково распределен на обе ноги.
*Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Колени сгибаются и немного выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а корпус при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.
*Не сутультесь
*Не отрывайте пятки от пола, взгляд направлен вперед.
*Как только бедра окажутся параллельными полу , все еще задерживая дыхание, напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.
*Начинайте выдыхать после того, как преодолеете самый сложный отрезок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.
Более точную технику приседания со штангой смотрите на видео.
=== Советы и частые ошибки ===
*В целях безопасности всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.
*Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание. Тем не менее не переусердствуйте: чересчур сильно напрягая пресс, вы невольно начнете скруглять спину.
*Приседая и выпрямляясь, никогда не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках (а не на ступнях), вы можете потерять равновесие и рискуете травмировать коленный сустав (он будет чрезмерно выдвигаться вперед). В нижней точке колени не должны «вылезать» за линию пальцев ног.
*Глубина приседания со штангой (нижняя точка упражнения) определяется исключительно тем, насколько вы сможете прогнуть позвоночник, не отрывая пятки от пола во время приседания. *Если вы чувствуете, что спина начинает сутулиться, а пятки приподнимаются над полом, не приседайте глубже.
*Если расстояние между ступнями слишком узкое, то максимум нагрузки приходится на квадрицепсы и они будут задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует большой подвижности тазобедренного и голеностопного сустава. Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за [[Упражнения развивающие гибкость|гибкость]] тазобедренного сустава. Однако в этом случае основную нагрузку примут мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.
=== Общий эффект приседания со штангой на плечах ===
'''Приседания со штангой на плечах''', наряду со [[становая тяга|становой тягой]], создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низа спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.
=== Задействованные мышцы ===
[[Image:prised_stanga_na_plechah.jpg|150px|thumb|right|Задействованные мышцы]]
Приседания со штангой на плечах одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении приседания со штангой. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.
=== Приседания и возраст ===
Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, чистота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).
=== Травмы во время приседаний со штангой ===
При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия[5], вследствие чего приседания, к примеру, были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтеров.
== Рекорды приседания со штангой на плечах ==
Обычно в приседании можно поднять несколько меньший вес, чем при становой тяге (с использованием специальной экипировки — больше). Рекорды в приседаниях регистрируются различными пауэрлифтерскими организациями. Ввиду того, что в разных версиях правила, касающиеся техники приседаний и приёма допинга отличаются, рекорды в приседаниях также отличаются друг от друга. Абсолютный мировой рекорд в экипировочной версии (IPA) принадлежит израильскому спортсмену Владу Алхазову и составляет 567 кг.; в IPF - единственной федерации, признаваемой спорткомитетами большинства государств и ведущей переговоры с МОК о включении пауэрлифтинга в программу летних олимпийский игр - абсолютный рекорд в приседаниях составляет 457.5 кг. и принадлежит американцу Шейну Хамману ; в безэкипировочном пауэрлифтинге — Марку Генри и составляет 430 кг.
== Статья из [[Скачать Muscle and Fitness 2012 №1|Muscle & Fitness 2012 №1]] ==
Приседания со штангой - не самое полезное упражнение для коленных суставов. В бодибилдинге чрезмерная перегрузка коленей приседами приводит к истиранию скользящих хрящевых поверхностей суставов, воспалениям и нестерпимым болям. Если сравнивать приседания со штангой на спине и на груди, то последние, представляется, будут «вреднее». Штанга нависает прямо над коленями, а потому и прессинг веса, мол, куда больше. Однако когда ученые взялись сравнить действие штанги на колени в обоих упражнения с применением оценочной инструментальной техники, то получили прямо противоположный результат. Оказывается, если перенести штангу из-за головы на грудь, нагрузка на коленные суставы снижается на 25%! Причиной такой разницы медики считают особое анатомическое устройство коленей. Если так, то в интересах профилактики чередуйте варианты приседов на разных тренировках, а то и вовсе забросьте приседания со штангой на спине. Как-никак, в смысле биомеханики оба упражнения являются близнецами.
== Читайте также ==
*[[Многоповторные приседания]]
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Скачать Железный мир 2011 №2|Железный мир 2011 №2]] "Приседания со штангой на груди" - стр.20.
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №7 |Muscle and Fitness 2011 №7]]- стр.128.
[[Категория:Тренинг]]
[[Image:prised.jpg|300px|thumb|right|Приседания со штангой на плечах]]
'''Приседания со штангой''' - базовое упражнение в [[бодибилдинг]]е и [[пауэрлифтинг]]е, для развития мышц бедра и ягодиц. Атлет, выполняющий упражнение, приседает и затем встаёт со штангой на плечах, возвращаясь в исходное положение стоя. Приседания считаются одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используются в качестве вспомогательного упражнения в процессе подготовки атлетов практически всех видов спорта.
=== Техника приседания со штангой на плечах (видео) ===
{{#evp:youtube|FWzMLyJGDPo|Техника приседания со штангой (видео)|left|300}}
*Встаньте лицом к грифу между стойками силовой рамы. Встаньте так чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы.
*Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь.
*Исходное положение: немного отступите назад со штангой. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью одинаково распределен на обе ноги.
*Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Колени сгибаются и немного выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а корпус при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.
*Не сутультесь
*Не отрывайте пятки от пола, взгляд направлен вперед.
*Как только бедра окажутся параллельными полу , все еще задерживая дыхание, напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.
*Начинайте выдыхать после того, как преодолеете самый сложный отрезок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.
Более точную технику приседания со штангой смотрите на видео.
=== Советы и частые ошибки ===
*В целях безопасности всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.
*Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание. Тем не менее не переусердствуйте: чересчур сильно напрягая пресс, вы невольно начнете скруглять спину.
*Приседая и выпрямляясь, никогда не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках (а не на ступнях), вы можете потерять равновесие и рискуете травмировать коленный сустав (он будет чрезмерно выдвигаться вперед). В нижней точке колени не должны «вылезать» за линию пальцев ног.
*Глубина приседания со штангой (нижняя точка упражнения) определяется исключительно тем, насколько вы сможете прогнуть позвоночник, не отрывая пятки от пола во время приседания. *Если вы чувствуете, что спина начинает сутулиться, а пятки приподнимаются над полом, не приседайте глубже.
*Если расстояние между ступнями слишком узкое, то максимум нагрузки приходится на квадрицепсы и они будут задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует большой подвижности тазобедренного и голеностопного сустава. Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за [[Упражнения развивающие гибкость|гибкость]] тазобедренного сустава. Однако в этом случае основную нагрузку примут мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.
=== Общий эффект приседания со штангой на плечах ===
'''Приседания со штангой на плечах''', наряду со [[становая тяга|становой тягой]], создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низа спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.
=== Задействованные мышцы ===
[[Image:prised_stanga_na_plechah.jpg|150px|thumb|right|Задействованные мышцы]]
Приседания со штангой на плечах одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении приседания со штангой. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.
=== Приседания и возраст ===
Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, чистота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).
=== Травмы во время приседаний со штангой ===
При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия[5], вследствие чего приседания, к примеру, были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтеров.
== Рекорды приседания со штангой на плечах ==
Обычно в приседании можно поднять несколько меньший вес, чем при становой тяге (с использованием специальной экипировки — больше). Рекорды в приседаниях регистрируются различными пауэрлифтерскими организациями. Ввиду того, что в разных версиях правила, касающиеся техники приседаний и приёма допинга отличаются, рекорды в приседаниях также отличаются друг от друга. Абсолютный мировой рекорд в экипировочной версии (IPA) принадлежит израильскому спортсмену Владу Алхазову и составляет 567 кг.; в IPF - единственной федерации, признаваемой спорткомитетами большинства государств и ведущей переговоры с МОК о включении пауэрлифтинга в программу летних олимпийский игр - абсолютный рекорд в приседаниях составляет 457.5 кг. и принадлежит американцу Шейну Хамману ; в безэкипировочном пауэрлифтинге — Марку Генри и составляет 430 кг.
== Статья из [[Скачать Muscle and Fitness 2012 №1|Muscle & Fitness 2012 №1]] ==
Приседания со штангой - не самое полезное упражнение для коленных суставов. В бодибилдинге чрезмерная перегрузка коленей приседами приводит к истиранию скользящих хрящевых поверхностей суставов, воспалениям и нестерпимым болям. Если сравнивать приседания со штангой на спине и на груди, то последние, представляется, будут «вреднее». Штанга нависает прямо над коленями, а потому и прессинг веса, мол, куда больше. Однако когда ученые взялись сравнить действие штанги на колени в обоих упражнения с применением оценочной инструментальной техники, то получили прямо противоположный результат. Оказывается, если перенести штангу из-за головы на грудь, нагрузка на коленные суставы снижается на 25%! Причиной такой разницы медики считают особое анатомическое устройство коленей. Если так, то в интересах профилактики чередуйте варианты приседов на разных тренировках, а то и вовсе забросьте приседания со штангой на спине. Как-никак, в смысле биомеханики оба упражнения являются близнецами.
== Читайте также ==
*[[Многоповторные приседания]]
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Скачать Железный мир 2011 №2|Железный мир 2011 №2]] "Приседания со штангой на груди" - стр.20.
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №7 |Muscle and Fitness 2011 №7]]- стр.128.
[[Категория:Тренинг]]