Изменения
→Сила и агрессия
{{DISPLAYTITLE:ДИЕТА ДЛЯ МУЖЧИН - научный метод}}
== ДИЕТА ДЛЯ МУЖЧИН - научный метод ==
Наши мышцы растят сразу несколько анаболических гормонов: [[тестостерон]], [[инсулин]], инсулиноподобный фактор ро-ста-1 и [[гормон роста]]. Самым главным из них является тестостерон, поскольку только дефицит этого гормона блокирует рост мышц. Нехватку других гормонов наш организм в силах пережить. Последние научные исследования говорят о том, что тестостерон всего лишь выступает «сырьем» для производства
истинного анаболика [[дигидротестостерон]]а. Как бы там ни было, но чем больше в наших мышцах тестостерона, тем лучше. Правда, природа придерживается другого мнения. Она справедливо опасается стимуляции роста опухолей, а потому насытила кровь особыми «склеивающими» белками. Со всех сторон они облепляют молекулы тестостерона и тем самым выводят из игры более 98% его суточного количества. На рост мышц и
секс остается всего 2%. В таких условиях, согласитесь, нужно бороться за каждую лишнюю молекулу полового гормона. Тактика проста. Организм синтезирует тестостерон из конкретных питательных элементов. Если ваша диета ими бедна, откуда взяться силе и сексуальной энергии? Внесите в питание прицельные поправки, ну а дальше мужская природа сама понесет вас в тренажерный зал или на дискотеку...
== НАУЧНЫЙ МЕТОД № 1 БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ! ==
Спортивная наука доказала, что избыточный прием пищи стимулирует рост мышц. Если принимать меньше 36-40 калорий на килограмм своего веса, мышцы не растут. По этой причине диета для мужчин является не менее важным фактором тренировочного процесса, чем сами силовые тренировки. Одно без другого попросту не работает. Однако переедать тоже нельзя. Калории, которые не сумели усвоиться, превратятся в жировую ткань. Она является источником энзима ароматазы, обращающего тестостерон в женский эстради-ол. Чем больше жира на теле, тем ниже уровень тестостерона в крови.
== НАУЧНЫЙ МЕТОД № 2 БОЛЬШЕ ЖИВОТНЫХ ЖИРОВ! ==
Животные [[жиры]], называемые на языке науки насыщенными и мононенасыщенными, считаются крайне вредными. Медики заклеймили их, как причину сердечно-сосудистых заболеваний. Они предлагают свести потребление таких жиров к минимуму, вытеснив из питания «полезными» растительными жирами, вроде оливкового масла. Однако культуристу такой совет не годится. Дело в том, что животные жиры являются единственным «сырьем» для производства тестостерона в организме. Других источников, из которых мог бы секретироваться этот гормон, в природе не существует.
Ограничение приема животных жиров закономерно приводит к падению уровня тестостерона в плазме крови. И наоборот, чем больше животных жиров у вас в рационе, тем больше и тестостерона. Попытки принимать больше растительных жиров бесполезны
== НАУЧНЫЙ МЕТОД № 3 БОЛЬШЕ УГЛЕВОДОВ! ==
Медики призывают есть поменьше углеводов, чтобы не полнеть. Однако такая диета оборачивается падением секреции тестостерона. Чтобы организм производил больше анаболических гормонов, включая тестостерон, углеводов нужно есть много. Причем, речь идет о «быстрых» углеводах, объявленных медиками особенно «вредными» (сахар, фруктовые соки, белый рис, белый хлеб, сладкая выпечка и пр.). Что же касается «медленных» углеводов с высоким содержанием клетчатки, то они снижают уровень тестостерона в крови. Причина в том, что клетчатка активно «впитывает» жиры, мешая их участию в синтезе тестостерона.
== НАУЧНЫЙ МЕТОД № 4 БЕЛКА В МЕРУ! ==
Хотя [[протеин]] считается номером первым в диете для настоящих мужчин, переедать его нельзя. Высокое потребление белка, особенно порошкового, крайне отрицательно сказывается на уровне тестостерона в крови. Частый прием белкового концентрата способен понизить его на 40-50%. Принимайте не более 2-3 г белка на килограмм веса тела.
== НАУЧНЫЙ МЕТОД № 5 БОЛЬШЕ ХОЛЕСТЕРИНА! ==
Холестерин объявлен едва ли не главным врагом нашего здоровья. Считается, что этот «липкий» животный жир откладывается на внутренних стенках сосудов и приводит к их закупорке. Диетологи советует и вовсе изгнать из питания продукты, в которых много холестерина. Список включает жирные мясные блюда, цельное молоко, куриные яйца и пр. Между тем, новейшие исследования не подтвердили прямой связи между высоким содержанием холестерина в меню и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Бояться холестерина незачем!
== НАУЧНЫЙ МЕТОД № 6 ПРОДУКТЫ-ПОМОЩНИКИ ==
У тестостерона есть продукты-друзья. Они содержат цинк, который нейтрализует энзим ароматазу. В итоге меньше тестостерона конвертируется в опасный для мужчины женский эстрадиол. Много цинка в бобовых, цельном молоке, орехах, креветках, свинине, курице и говядине. Овощи семейства крестоцветных тоже активно помогают тестостерону. Речь о всех видах капусты, от привычной нам белокочанной до брюссельской и брокколи. Капуста отличается высоким содержанием фитовеществ, мешающих реакции ароматизации. Ароматаза теряет силу, а потому потери тестостерона идут на убыль.
== НАУЧНЫЙ МЕТОД № 7 МЕНЬШЕ ПИВА! ==
[[Алкоголь и мышцы|Алкоголь]] - первый враг тестостерона. Неуемный прием спиртного всегда приводит к неизлечимой импотенции. Уровень тестостерона в крови снижают даже слабые алкогольные напитки, вроде пива и тоника.
== Сила и агрессия ==
Многочисленные научные данные подтверждают, что пищевые добавки повышают секрецию тестостерона.
[[Форсколин]]: Американские ученые поставили сравнительный эксперимент, чтобы оценить стимулирующее действие добавки. В течение 3 месяцев группа испытуемых принимала по 25 мг форсколина дважды в день. В сравнении с контрольной группой, принимавшей плацебо, уровень тестостерона повысился на 7%. И к тому же у всех испытуемых было отмечено сокращение жировой прослойки. Дозировка: Принимайте 25-50 мг форсколина 2-3 раза в день перед едой.
[[L-карнитин]]: Научные опыты достоверно доказали, что популярный жиросжигатель способен увеличивать число андрогенных рецепторов мышечной клетки, что повышает усвоение ею тестостерона. Исследования проводились с применением карнитина тартрата, однако ученые полагают, что и другие соединения действуют похожим образом. Дозировка: Принимайте 1 -3 г карнитина тартрата за Завтраком, до и После тренировки, а также за Ужином.
[[Tribulus terrestris|Трибулус террестис]]: Растительный экстракт так хорошо себя зарекомендовал в деле повышения секреции тестостерона, что сегодня редкую траву под таким названием выращивают промышленным способом. Экстракт действует на гипофиз, побуждая его секретировать больше лютениизирующего гормона. Этот гормон попадает в кровоток и далее в клетки Лейдига, где и стимулирует синтез тестостерона. Дозировка: Принимайте 500-1000 мг экстракта за полчаса-час до ''Завтрака'' , до тренировки и ''Перед сном''. Через 6-8 недель приема сделайте месячный перерыв.
v[[ZMA]]: Комбинация из цинка, магния и витамина В6 гарантированно повышает секрецию тестостерона на 30%. Больше того, на 2% усиливается продукция другого сильнейшего анаболика ИГФ-1. Через 2 недели приема патентованной добавки все испытуемые показали рост силы на 50%. (В исследованиях принимали участие нетренированные мужчины.) Дозировка: Принимайте добавку, содержащую 30 мг цинка, 450 мг магния | аспартата и 11 мг витамина В6, за полчаса-час до отхода ко сну на пустой желудок.
== Продукты повышающие тестостерон: горячая десятка ==
*миндаль<br>
*авокадо <br>
*бобовые<br>
*брокколи<br>
*брюссельская капуста<br>
*цельномолочные продукты <br>
*яйца <br>
*устрицы<br>
*курица<br>
*говядина
== Диета для мужчин ==
'''день 1 (тренировка)'''
''Завтрак''
4 [[яйца]] <br>
1 булочка<br>
1 ст. ложка плавленого сыра<br>
350 г яблочного сока
''2 завтрак''
1/2 чашки арахиса<br>
250 г цельного молока
''Обед''
200 г куриных грудок <br>
2 куска белого хлеба <br>
1 ломтик сыра <br>
1 ст. ложка майонеза <br>
1/2 авокадо <br>
1 кисть винограда
''Диета для мужчин перед тренировкой''
1 м. ложка протеина <br>
1 чашка овсянки
''Диета для мужчин после тренировки''
1 м. ложка протеина <br>
1 л спортивного напитка
''Ужин''
200 г говядины на гриле <br>
1 чашка брокколи<br>
1 картофелина<br>
2 чашки овощного салата<br>
2 ст. ложки оливкового масла
''Перед сном''
200 г домашнего сыра <br>
1/2 чашки ананасов <br>
30 г орехов
''ВСЕГО:''
3604 калории, 225 г белка, 397 г углеводов, 124 г жиров
'''день 2 (тренировка)'''
''Завтрак''
4 яйца<br>
2 чашки овсянки<br>
250 г цельного молока
''2 завтрак''
12 крекеров<br>
1 ломтик сыра<br>
2 ст. лож. орехового масла
''Обед''
150 г куриных грудок <br>
1 пита<br>
1 ломтик сыра<br>
1/2 чашки зеленого горошка<br>
1 картофелина<br>
2 ст. ложки майонеза<br>
1 чашка тертой моркови
''Перед тренировкой''
1 м. ложка протеина <br>
1 банан
''После тренировки''
1 м. ложка протеина<br>
1 кусок белого хлеба<br>
2 ст. ложки меда<br>
200 г говядины на гриле<br>
1 белая булочка<br>
1 ломтик сыра<br>
1 ст. ложка майонеза<br>
1 чашка фасоли<br>
2 чашки овощного салата <br>
2 ст. ложка оливкового масла
''Перед сном''
1 м. ложка казеина <br>
1/2 чашки сухофруктов
''ВСЕГО:''
3406 калорий, 203 г белка, 383 г углеводов, 118 г жиров
'''день 3 (отдых)'''
''Завтрак''
1 м. ложка протеина<br>
2 ломтика бекона <br>
350 г сока<br>
2 кекса<br>
1 ст. ложка меда<br>
1 ст. лож. орехового масла
''2 завтрак''
1/2 чашка мюсли<br>
250 г йогурта
''Обед''
150 г говядины<br>
1 пита<br>
1 чашка овощного салата <br>
1/2 авокадо<br>
2 ст. ложки майонеза
''Полдник''
1 чашка томатного супа <br>
12 крекеров <br>
100 г курицы
''Ужин''
200 г свинины<br>
1 чашка белого риса<br>
1 чашка отварной капусты
''Перед сном''
180 г домашнего сыра<br>
30 г орехов
''ВСЕГО:''
3286 калорий, 191 г белка, 392 г углеводов, 106 г жиров
'''день 4 (отдых)'''
''Завтрак''
1 м. ложка протеина<br>
2 чашки овсянки<br>
250 г цельного молока
''2 завтрак''
2 булочки<br>
1 ломтик сыра<br>
30 г ореховой смеси
''Обед''
150 г семги<br>
1 чашка брюссельской капусты <br>
1 картофелина <br>
1 кисть винограда
''Полдник''
1 пита<br>
1 яйцо<br>
1 чашка яблочного пюре
''Ужин''
200 г куриных грудок<br>
1 чашка бобов <br>
1/2 авокадо <br>
1 чашка томатов<br>
1 ст. ложка соевого соуса<br>
2 чашки овощного салата <br>
2 ст. ложка оливкового
масла
''Перед сном''
1 чашка овсянки <br>
1 м. ложка казеина
''ВСЕГО:''
3277 калорий, 212 г белка, 371 г углеводов, 105 г жиров
''ПРИМЕЧАНИЯ'': Готовьте белковый коктейль на цельном молоке
----
'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №5'''
== ДИЕТА ДЛЯ МУЖЧИН - научный метод ==
Наши мышцы растят сразу несколько анаболических гормонов: [[тестостерон]], [[инсулин]], инсулиноподобный фактор ро-ста-1 и [[гормон роста]]. Самым главным из них является тестостерон, поскольку только дефицит этого гормона блокирует рост мышц. Нехватку других гормонов наш организм в силах пережить. Последние научные исследования говорят о том, что тестостерон всего лишь выступает «сырьем» для производства
истинного анаболика [[дигидротестостерон]]а. Как бы там ни было, но чем больше в наших мышцах тестостерона, тем лучше. Правда, природа придерживается другого мнения. Она справедливо опасается стимуляции роста опухолей, а потому насытила кровь особыми «склеивающими» белками. Со всех сторон они облепляют молекулы тестостерона и тем самым выводят из игры более 98% его суточного количества. На рост мышц и
секс остается всего 2%. В таких условиях, согласитесь, нужно бороться за каждую лишнюю молекулу полового гормона. Тактика проста. Организм синтезирует тестостерон из конкретных питательных элементов. Если ваша диета ими бедна, откуда взяться силе и сексуальной энергии? Внесите в питание прицельные поправки, ну а дальше мужская природа сама понесет вас в тренажерный зал или на дискотеку...
== НАУЧНЫЙ МЕТОД № 1 БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ! ==
Спортивная наука доказала, что избыточный прием пищи стимулирует рост мышц. Если принимать меньше 36-40 калорий на килограмм своего веса, мышцы не растут. По этой причине диета для мужчин является не менее важным фактором тренировочного процесса, чем сами силовые тренировки. Одно без другого попросту не работает. Однако переедать тоже нельзя. Калории, которые не сумели усвоиться, превратятся в жировую ткань. Она является источником энзима ароматазы, обращающего тестостерон в женский эстради-ол. Чем больше жира на теле, тем ниже уровень тестостерона в крови.
== НАУЧНЫЙ МЕТОД № 2 БОЛЬШЕ ЖИВОТНЫХ ЖИРОВ! ==
Животные [[жиры]], называемые на языке науки насыщенными и мононенасыщенными, считаются крайне вредными. Медики заклеймили их, как причину сердечно-сосудистых заболеваний. Они предлагают свести потребление таких жиров к минимуму, вытеснив из питания «полезными» растительными жирами, вроде оливкового масла. Однако культуристу такой совет не годится. Дело в том, что животные жиры являются единственным «сырьем» для производства тестостерона в организме. Других источников, из которых мог бы секретироваться этот гормон, в природе не существует.
Ограничение приема животных жиров закономерно приводит к падению уровня тестостерона в плазме крови. И наоборот, чем больше животных жиров у вас в рационе, тем больше и тестостерона. Попытки принимать больше растительных жиров бесполезны
== НАУЧНЫЙ МЕТОД № 3 БОЛЬШЕ УГЛЕВОДОВ! ==
Медики призывают есть поменьше углеводов, чтобы не полнеть. Однако такая диета оборачивается падением секреции тестостерона. Чтобы организм производил больше анаболических гормонов, включая тестостерон, углеводов нужно есть много. Причем, речь идет о «быстрых» углеводах, объявленных медиками особенно «вредными» (сахар, фруктовые соки, белый рис, белый хлеб, сладкая выпечка и пр.). Что же касается «медленных» углеводов с высоким содержанием клетчатки, то они снижают уровень тестостерона в крови. Причина в том, что клетчатка активно «впитывает» жиры, мешая их участию в синтезе тестостерона.
== НАУЧНЫЙ МЕТОД № 4 БЕЛКА В МЕРУ! ==
Хотя [[протеин]] считается номером первым в диете для настоящих мужчин, переедать его нельзя. Высокое потребление белка, особенно порошкового, крайне отрицательно сказывается на уровне тестостерона в крови. Частый прием белкового концентрата способен понизить его на 40-50%. Принимайте не более 2-3 г белка на килограмм веса тела.
== НАУЧНЫЙ МЕТОД № 5 БОЛЬШЕ ХОЛЕСТЕРИНА! ==
Холестерин объявлен едва ли не главным врагом нашего здоровья. Считается, что этот «липкий» животный жир откладывается на внутренних стенках сосудов и приводит к их закупорке. Диетологи советует и вовсе изгнать из питания продукты, в которых много холестерина. Список включает жирные мясные блюда, цельное молоко, куриные яйца и пр. Между тем, новейшие исследования не подтвердили прямой связи между высоким содержанием холестерина в меню и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Бояться холестерина незачем!
== НАУЧНЫЙ МЕТОД № 6 ПРОДУКТЫ-ПОМОЩНИКИ ==
У тестостерона есть продукты-друзья. Они содержат цинк, который нейтрализует энзим ароматазу. В итоге меньше тестостерона конвертируется в опасный для мужчины женский эстрадиол. Много цинка в бобовых, цельном молоке, орехах, креветках, свинине, курице и говядине. Овощи семейства крестоцветных тоже активно помогают тестостерону. Речь о всех видах капусты, от привычной нам белокочанной до брюссельской и брокколи. Капуста отличается высоким содержанием фитовеществ, мешающих реакции ароматизации. Ароматаза теряет силу, а потому потери тестостерона идут на убыль.
== НАУЧНЫЙ МЕТОД № 7 МЕНЬШЕ ПИВА! ==
[[Алкоголь и мышцы|Алкоголь]] - первый враг тестостерона. Неуемный прием спиртного всегда приводит к неизлечимой импотенции. Уровень тестостерона в крови снижают даже слабые алкогольные напитки, вроде пива и тоника.
== Сила и агрессия ==
Многочисленные научные данные подтверждают, что пищевые добавки повышают секрецию тестостерона.
[[Форсколин]]: Американские ученые поставили сравнительный эксперимент, чтобы оценить стимулирующее действие добавки. В течение 3 месяцев группа испытуемых принимала по 25 мг форсколина дважды в день. В сравнении с контрольной группой, принимавшей плацебо, уровень тестостерона повысился на 7%. И к тому же у всех испытуемых было отмечено сокращение жировой прослойки. Дозировка: Принимайте 25-50 мг форсколина 2-3 раза в день перед едой.
[[L-карнитин]]: Научные опыты достоверно доказали, что популярный жиросжигатель способен увеличивать число андрогенных рецепторов мышечной клетки, что повышает усвоение ею тестостерона. Исследования проводились с применением карнитина тартрата, однако ученые полагают, что и другие соединения действуют похожим образом. Дозировка: Принимайте 1 -3 г карнитина тартрата за Завтраком, до и После тренировки, а также за Ужином.
[[Tribulus terrestris|Трибулус террестис]]: Растительный экстракт так хорошо себя зарекомендовал в деле повышения секреции тестостерона, что сегодня редкую траву под таким названием выращивают промышленным способом. Экстракт действует на гипофиз, побуждая его секретировать больше лютениизирующего гормона. Этот гормон попадает в кровоток и далее в клетки Лейдига, где и стимулирует синтез тестостерона. Дозировка: Принимайте 500-1000 мг экстракта за полчаса-час до ''Завтрака'' , до тренировки и ''Перед сном''. Через 6-8 недель приема сделайте месячный перерыв.
v[[ZMA]]: Комбинация из цинка, магния и витамина В6 гарантированно повышает секрецию тестостерона на 30%. Больше того, на 2% усиливается продукция другого сильнейшего анаболика ИГФ-1. Через 2 недели приема патентованной добавки все испытуемые показали рост силы на 50%. (В исследованиях принимали участие нетренированные мужчины.) Дозировка: Принимайте добавку, содержащую 30 мг цинка, 450 мг магния | аспартата и 11 мг витамина В6, за полчаса-час до отхода ко сну на пустой желудок.
== Продукты повышающие тестостерон: горячая десятка ==
*миндаль<br>
*авокадо <br>
*бобовые<br>
*брокколи<br>
*брюссельская капуста<br>
*цельномолочные продукты <br>
*яйца <br>
*устрицы<br>
*курица<br>
*говядина
== Диета для мужчин ==
'''день 1 (тренировка)'''
''Завтрак''
4 [[яйца]] <br>
1 булочка<br>
1 ст. ложка плавленого сыра<br>
350 г яблочного сока
''2 завтрак''
1/2 чашки арахиса<br>
250 г цельного молока
''Обед''
200 г куриных грудок <br>
2 куска белого хлеба <br>
1 ломтик сыра <br>
1 ст. ложка майонеза <br>
1/2 авокадо <br>
1 кисть винограда
''Диета для мужчин перед тренировкой''
1 м. ложка протеина <br>
1 чашка овсянки
''Диета для мужчин после тренировки''
1 м. ложка протеина <br>
1 л спортивного напитка
''Ужин''
200 г говядины на гриле <br>
1 чашка брокколи<br>
1 картофелина<br>
2 чашки овощного салата<br>
2 ст. ложки оливкового масла
''Перед сном''
200 г домашнего сыра <br>
1/2 чашки ананасов <br>
30 г орехов
''ВСЕГО:''
3604 калории, 225 г белка, 397 г углеводов, 124 г жиров
'''день 2 (тренировка)'''
''Завтрак''
4 яйца<br>
2 чашки овсянки<br>
250 г цельного молока
''2 завтрак''
12 крекеров<br>
1 ломтик сыра<br>
2 ст. лож. орехового масла
''Обед''
150 г куриных грудок <br>
1 пита<br>
1 ломтик сыра<br>
1/2 чашки зеленого горошка<br>
1 картофелина<br>
2 ст. ложки майонеза<br>
1 чашка тертой моркови
''Перед тренировкой''
1 м. ложка протеина <br>
1 банан
''После тренировки''
1 м. ложка протеина<br>
1 кусок белого хлеба<br>
2 ст. ложки меда<br>
200 г говядины на гриле<br>
1 белая булочка<br>
1 ломтик сыра<br>
1 ст. ложка майонеза<br>
1 чашка фасоли<br>
2 чашки овощного салата <br>
2 ст. ложка оливкового масла
''Перед сном''
1 м. ложка казеина <br>
1/2 чашки сухофруктов
''ВСЕГО:''
3406 калорий, 203 г белка, 383 г углеводов, 118 г жиров
'''день 3 (отдых)'''
''Завтрак''
1 м. ложка протеина<br>
2 ломтика бекона <br>
350 г сока<br>
2 кекса<br>
1 ст. ложка меда<br>
1 ст. лож. орехового масла
''2 завтрак''
1/2 чашка мюсли<br>
250 г йогурта
''Обед''
150 г говядины<br>
1 пита<br>
1 чашка овощного салата <br>
1/2 авокадо<br>
2 ст. ложки майонеза
''Полдник''
1 чашка томатного супа <br>
12 крекеров <br>
100 г курицы
''Ужин''
200 г свинины<br>
1 чашка белого риса<br>
1 чашка отварной капусты
''Перед сном''
180 г домашнего сыра<br>
30 г орехов
''ВСЕГО:''
3286 калорий, 191 г белка, 392 г углеводов, 106 г жиров
'''день 4 (отдых)'''
''Завтрак''
1 м. ложка протеина<br>
2 чашки овсянки<br>
250 г цельного молока
''2 завтрак''
2 булочки<br>
1 ломтик сыра<br>
30 г ореховой смеси
''Обед''
150 г семги<br>
1 чашка брюссельской капусты <br>
1 картофелина <br>
1 кисть винограда
''Полдник''
1 пита<br>
1 яйцо<br>
1 чашка яблочного пюре
''Ужин''
200 г куриных грудок<br>
1 чашка бобов <br>
1/2 авокадо <br>
1 чашка томатов<br>
1 ст. ложка соевого соуса<br>
2 чашки овощного салата <br>
2 ст. ложка оливкового
масла
''Перед сном''
1 чашка овсянки <br>
1 м. ложка казеина
''ВСЕГО:''
3277 калорий, 212 г белка, 371 г углеводов, 105 г жиров
''ПРИМЕЧАНИЯ'': Готовьте белковый коктейль на цельном молоке
----
'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №5'''