Изменения

Следующая правка →

Оздоровительный бег: программы и методики

63 373 байта добавлено, 11 лет назад

→‎ЖЕЛТЫЙ ЭЛИТНЫИ ПЛАН

[[Image:800.gif|right|link=http://sportswiki.ru/От_800_метров_до_марафона_(Дэниелс)]]
== Оздоровительный бег: программы и методики ==

Мой подход к оказанию помощи тем, кто хочет стать бегуном, состоит в предоставлении им серии тренировочных планов, рассчитанных на людей с разным уровнем спортивной подготовки. Я присвоил этим планам разные цвета и план для начинающих обозначил белым цветом. После того как белый план будет успешно выполнен, бегун может перейти на следующий уровень — к красному плану. После красного идут синий и желтый планы, предназначенные для более продвинутых бегунов. Обратите внимание, что слово «продвинутый» не обязательно означает «элитный». Продвинутыми я называю бегунов, которые прилагают к занятиям большие усилия. Их соревновательные результаты необязательно должны быть выдающимися, но их тренировки серьезны и уровень их формы выше, чем у большинства.

Каждая программа разработана так, чтобы позволить выполняющим ее людям достичь некоторого уровня аэробной формы. Будучи причастным в течение многих лет к спортивному образованию и фитнесу, я понял, что оздоровительный эффект не фиксируется навсегда. Польза от регулярной физической активности обширна — от профилактики болезней и ожирения до снижения медицинских расходов и простого улучшения самочувствия. Если некоторые неэлитные бегуны почувствуют себя лучше после выполнения одного или нескольких планов, описанных в этой части книги, то я буду знать, что мои усилия окупились. Прошедшие синий и желтый планы смогут достичь очень высокого уровня физической формы, который позволит им при желании принять участие в некоторых соревнованиях.

== БЕЛЫЙ СТАРТОВЫЙ ПЛАН ==

''Пока вы не попробуете бегать, вы не узнаете, какой это кайф.''

Начать разрабатывать тренировочную программу по бегу для людей, которые либо хотят начать бегать с нуля, либо хотят вернуться к занятиям бегом после длительного перерыва, меня побудило несколько факторов.

Одним из них был мой личный опыт: я сам участвовал в выдающейся фитнес-программе, когда учился в старших классах. У нас были уроки физкультуры по часу каждый день в течение четырех лет. Мы занимались многими видами спорта и игр, и благодаря этому я научился уважительно относиться к физической активности как к важной составляющей взросления человека. В результате этой замечательной программы три выпускника нашего класса участвовали в Олимпийских играх всего через шесть лет после окончания школы — не потому, что мы вышли из нее спортивными звездами, а потому, что достигли высокого уровня спортивной формы.

Второй фактор: позже я учился и преподавал в Швеции, где меня поразил уровень физподготовки студентов, особенно по сравнению с тем, что я видел у себя на родине и во многих других странах. Они очень серьезно относились к своему здоровью и спортивной форме, и мне хотелось бы, чтобы этот опыт распространился по всему миру.

Третий фактор моего интереса к написанию программы для начинающих бегунов — это то, что в течение нескольких лет я был вовлечен в работу Общества борьбы с лейкемией и лимфомами, которое разработало тренировочные программы для подготовки обычных граждан к марафону. Я провел исследования, которые доказали быстрое получение пользы от регулярных аэробных упражнении, и захотел сделать бег более привлекательным для всех, кто заинтересован в улучшении своего здоровья и аэробного фитнеса.

Новички в любой программе должны иметь разрешение врача, прежде чем приступать к любой физической активности, и у них не должно быть травм и заболеваний. Я также рекомендую начинающим бегунам прибегнуть к помощи профессионалов при выборе одежды и обуви.

Я разработал базовый план так, чтобы его участники бегали не каждый день и имели некоторую свободу в планировании занятий, занимаясь все-таки не меньше трех раз в неделю. Этот план требует минимум 90 минут занятий в неделю на начальном этапе, не менее 2 часов 15 минут на среднем и максимум 5 часов еженедельных занятий в конце. Он разработан для тех, кто впервые начинает занятия бегом, и тех, кто хочет вернуться к бегу после длительного перерыва. Также этот план может использоваться для подготовки к более серьезным занятиям. Все, кто уже занимается бегом хотя бы нерегулярно, скорее всего сочтут, что начальный уровень белого плана слишком прост для них. В этом случае они могут перейти к более продвинутым частям белого плана или даже сразу к красному плану, который разработан для тех, чья физическая подготовка превышает требования белого плана.

Белый план рассчитан на 16 недель и разбит на 4 сегмента: уровни I, II, III и IV. После нескольких месяцев работы по белому плану участники должны достичь умеренного уровня физической подготовки. Наряду с выполнением требований базового бегового плана следует два-три дня в неделю делать упражнения на растяжку и силу.

В правой колонке приведенных ниже таблиц вы найдете два числа, разделенных косой чертой. Первое число отражает общее количество минут, посвященных бегу в данный день, а второе — общее время тренировки в этот день. Л-бег — это легкий бег или бег трусцой. Короткие быстрые отрезки — это быстрые легкие забеги продолжительностью от 20 до 30 секунд, разделенные 1-минутным отдыхом.

Упражнения в строках с серым фоном — это три главных упражнения недели. Обычно цифрой 1 я обозначаю воскресенье, но вы можете назначить первым днем цикла любой день недели.

Занимаясь по белой тренировочной программе, используйте такое распределение тренировочных дней:

*занимаясь три дня в неделю, между тренировочными днями обязательно вставляйте день отдыха;
*занимаясь четыре дня в неделю, тренируйтесь в дни 1, 3,5,7 или 1,2, 4, б;
*занимаясь пять дней в неделю, тренируйтесь в дни 1, 3,4,6, 7;
*вы можете изменить количество занятий в неделю в любой момент.

После того как вы выполните программу шестнадцати недель, белый план закончен. Если вас удовлетворяет объем тренировок, продолжайте занятия по схеме IV уровня. Если уровень IV вам не подходит, вы можете отобрать любые упражнения других уровней и выполнять их. Если вы хотите перейти к более требовательной тренировочной программе, перейдите к красному плану. Хотя уровень физической формы, которого вы можете достичь, полностью пройдя белый план» скорее всего будет достаточным для участия в некоторых коротких соревнованиях на шоссе, я рекомендовал бы приступать к соревнованиям только после выполнения красного плана.

<table border="1">
<tr><td>
День</td><td>
Упражнение</td><td>
Время бега / общее время</td></tr>
<tr><td colspan="3">
Белый уровень 1 - недели с 1-й по 4-ю</td></tr>
<tr><td>
1</td><td>
5 минут пешком
10 х (1 мин в Л-темпе + 1 мин пешком) 
5 мин пешком</td><td>
10/30 мин</td></tr>
<tr><td>
2</td><td>
Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</td><td>
10/30 мин</td></tr>
<tr><td>
3</td><td>
5 мин пешком
7 х (2 мин в Л-темпе +1 мин пешком) 
4 мин пешком</td><td>
14/30 мин</td></tr>
<tr><td>
4</td><td>
Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 3</td><td>
14/30 мин</td></tr>
<tr><td>
5</td><td>
5    мин пешком
6    х (1 мин в Л-темпе + 30 с пешком) 
8 х (30 с в Л-темпе +1 мин пешком)
4 мин пешком</td><td>
10/30 мин</td></tr>
<tr><td>
6</td><td>
Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 5</td><td>
10/30 мин</td></tr>
<tr><td>
7</td><td>
Если вэтот день тренируетесь,то повтор программы дня 1</td><td>
10/30 мин</td></tr>
<tr><td colspan="3">
Белый уровень II - недели с 5-й по 8-ю</td></tr>
<tr><td>
1</td><td>
З мин в Л-темпе 
З мин пешком
10 х (2 мин в Л-темпе +1 мин пешком) 
4 мин пешком</td><td>
23/40 МИН</td></tr>
<tr><td>
2</td><td>
Если в этотденьтренируетесь, то повтор программы дня 1</td><td>
23/40 мин</td></tr>
<tr><td>
3</td><td>
З мин в Л-темпе
3 мин пешком
6 х (3 мин в Л-темпе + 2 мин пешком)
4 мин пешком</td><td>
21/40 мин</td></tr>
<tr><td>
4</td><td>
Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 3</td><td>
21/40 мин</td></tr>
<tr><td>
5</td><td>
3 мин в Л-темпе
3    мин пешком
20 х (1 мин в Л-темпе + 30 с пешком)
4    мин пешком</td><td>
23/40 мин</td></tr>
<tr><td>
6</td><td>
Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 5</td><td>
23/40 мин</td></tr>
<tr><td>
7</td><td>
Если в этот день тренируетесь,то повтор программы дня 1</td><td>
23/40 мин</td></tr>
<tr><td colspan="3">

Белый уровень III - недели с 9-Й по 12-ю</td></tr>
<tr><td>
1</td><td>
10 мин в Л-темпе 
Змин пешком 
10 мин в Л-темпе 
Змин пешком 
10 мин в Л-темпе 
4 мин пешком</td><td>

30/40 мин</td></tr>
<tr><td>
2</td><td>
Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</td><td>

30/40 мин</td></tr>
<tr><td>
3</td><td>
2 мин пешком
4 х (8 мин в Л-темпе + 1 мин пешком) 
2 мин пешком</td><td>
32/40 мин</td></tr>
<tr><td>
4</td><td>
Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 3</td><td>

32/40 мин</td></tr>
<tr><td>
5 или 6</td><td>
5 мин пешком 
20 мин в Л-темпе 
5 мин пешком 
10 мин в Л-темпе 
5 мин пешком
(Оставшийся день - отдых)</td><td>

30/45 мин</td></tr>
<tr><td>
</td><td>
Если в этот день тренируетесь, то 30 мин пешком</td><td>
0/30 мин</td></tr>
<tr><td colspan="3">
Белый уровень IV - недели с 13-й по 16-ю</td></tr>
<tr><td>
1</td><td>
30 мин в Л-темпе 
6 коротких быстрых отрезков 

6 мин в Л-темпе</td><td>
36/45 мин</td></tr>
<tr><td>
2</td><td>
Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</td><td>
36/45 мин</td></tr>
<tr><td>
3</td><td>
10 мин в Л-темпе 
5 коротких быстрых отрезков 

10 мин в Л-темпе
5 коротких быстрых отрезков 
10 мин в Л-темпе
</td><td>
</td></tr>
<tr><td>
4</td><td>
Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 3</td><td>
30/45 мин</td></tr>
<tr><td>
5 или 6</td><td>

Повтор программы дня 1 (Оставшийся день - отдых)</td><td>
36/45 мин</td></tr>
<tr><td>
7</td><td>
Если в этот день тренируетесь, то 30 мин пешком</td><td>
0/30 мин</td></tr>
</table>

== КРАСНЫЙ ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ПЛАН ==

Бег — это хорошее начало для улучшения физической подготовки. Следующий шаг — это тренировки.

Красный план предназначен для тех, кто выполнил уровень IV белого плана или уже бегает регулярно в течение хотя бы нескольких месяцев. Эта программа подготавливает бегуна к участию в любительских соревнованиях на дистанции до 15 километров. Отведите на тренировки как минимум четыре дня в неделю, а если хотите получить лучшие результаты — пять и более. Средний недельный километраж может составить от 30 до 55 километров, или от 3 до 5 часов бега каждую неделю.

Если вы решили пропустить белый план и приступить сразу к красному, я советую хотя бы прочитать белый, чтобы понять, что требуется от начинающих бегунов, и убедиться, что вы эти требования превышаете. Вы также можете ознакомиться и с синим планом — не исключено, что ваш уровень соответствует ему. Каждый раз, когда вы начинаете сомневаться, на каком уровне находитесь, начинайте с менее требовательного и выполняйте его хотя бы несколько недель. В некоторых случаях окажется, что вам надо перейти на один или два уровня выше в текущей программе. В других — что вам пора сменить программу на более напряженную.

Я не рекомендую использовать красный план для подготовки к марафонским соревнованиям. Однако он может быть хорошей стартовой площадкой для перехода к марафонским тренировочным программам, включающим некоторое количество длинного бега. Если вы новичок, планирующий пробежать марафон, я советую полностью выполнить белый план, затем красный и только потом переходить к более серьезной программе подготовки к марафону. Это гарантирует, что вы создадите надлежащую базу для того, чтобы пробежать марафон до конца и без травм.

Красный план требует как минимум четырех дней занятий в неделю. Эти дни отмечены заштрихованными строками в таблицах. В правых столбцах отмечено также количество времени, которое должно у вас уйти на выполнение ежедневных упражнений. Если вы занимаетесь четыре дня в неделю, не занимайтесь больше двух дней подряд. Если вы занимаетесь пять дней в неделю, не занимайтесь более трех дней подряд. В таблицах приведены развернутые планы подготовки для четырех уровней программы.

В таблицах буквой Л обозначен легкий бег, короткие быстрые отрезки — это быстрые легкие забеги продолжительностью от 20 до 30 секунд, разделенные 1-минутным отдыхом, Д — это длинный бег в Л-темпе, П — пороговый темп (комфортно тяжелый) и И — интервальный темп, который можно назвать тяжелым, — это темп, в котором вы можете пробежать 3-5 километров. Используя результаты соревнований или самостоятельно измеренные результаты забегов, при помощи таблиц VDOT определите точные значения своих темпов Л, И и П. Если у вас нет таких результатов, считайте темп в 4 минуты на километр комфортно тяжелым и приблизительно равным П-темпу. Это не означает, конечно, что вы должны пробегать один километр за 4 минуты, — это всего лишь приближенная оценка, которая соответствует данному уровню формы.

Выполнив красный план, вы определенно наберете неплохую форму, которая позволит вам участвовать в некоторых соревнованиях. Вы также поймете, что такое Л-, П- и И-уровни интенсивности и как включаются в программу короткие быстрые отрезки.

После завершения красного плана можно сделать небольшой перерыв в выполнении структурированных программ и несколько недель просто побегать. Другими словами, вы можете отказаться от интервальных и пороговых тренировок и перейти к регулярным равномерным пробежкам разной продолжительности и интенсивности.

Вариантом может быть и полный перерыв в беге. Если вы прекратите бегать, то правильным будет несколько недель позаниматься равномерным легким бегом, прежде чем начать новую структурированную программу, включающую качественные упражнения. В главе 4 объясняется, как надо возвращаться к тренировкам после перерыва.

Для бегунов, которые захотят продолжить занятия и перейти к более требовательной программе, красный план станет хорошим этапом перед началом выполнения синего плана.

<table border="1">
<tr><td>
день</td><td>
Упражнение</td><td>
Время</td></tr>
<tr><td colspan="3">
Красный уровень 1 — недели с 1-й по 4-ю</td></tr>
<tr><td>

1</td><td>
30 мин в Л-темпе 6 коротких быстрых отрезков</td><td>
40 мин</td></tr>
<tr><td>
2</td><td>
Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</td><td>
40 мин</td></tr>
<tr><td>
3</td><td>
10 мин в Л-темпе

3 х (1600 м в П-темпе, 1 мин отдыха) 
10 мин в Л-темпе</td><td>
40 мин</td></tr>
<tr><td>
4</td><td>
Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</td><td>
40 мин</td></tr>
<tr><td>
5</td><td>
10 мин в Л-темпе

6 х (1000 м в П-темпе, 1 мин отдыха) 
10 мин в Л-темпе</td><td>
50 мин</td></tr>
<tr><td>
6</td><td>
Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</td><td>
40 мин</td></tr>
<tr><td>
7</td><td>
40 мин или 10 км (что меньше) Д-бега (равномерный Л-темп)</td><td>

40 мин</td></tr>
<tr><td colspan="3">
Красный уровень II — недели с 5-й по 8-ю</td></tr>
<tr><td>
1</td><td>
30 мин в Л-темпе 6 коротких быстрых отрезков</td><td>
40 мин</td></tr>
<tr><td>
2</td><td>
Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</td><td>

40 мин</td></tr>
<tr><td>
3</td><td>
10 мин в Л-темпе 
3200 м в П-темпе 
2 мин отдыха 
1600 м в П-темпе 
10 мин в Л-темпе</td><td>
45 мин</td></tr>

<tr><td>
4</td><td>
Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</td><td>
40 мин</td></tr>
<tr><td>
5</td><td>
10 мин в Л-темпе
2 х (1600 м 8 П-темпе, 1 мин отдыха +1000 м в П-темпе, 1 мин отдыха) 
10 мин в Л-темпе</td><td>
45 мин</td></tr>

<tr><td>
6</td><td>
Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</td><td>
40 мин</td></tr>
<tr><td>
7</td><td>
40-50 мин Д-бега (равномерный Л-темп)</td><td>
40-50 мин</td></tr>
<tr><td colspan="3">
Красный уровень III - недели с 9-й по 12-ю</td></tr>

<tr><td>
1</td><td>
30 мин в Л-темпе 
6 коротких быстрых отрезков</td><td>
40 мин</td></tr>
<tr><td>
2</td><td>
Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</td><td>
40 мин</td></tr>
<tr><td>

3</td><td>
10 мин в Л-темпе 6 коротких быстрых отрезков
5 х (3 мин в И-темпе, 1 мин отдыха + 2 мин отдыха в Л-темпе) 
10 мин в Л-темпе</td><td>
50 мин</td></tr>
<tr><td>
4</td><td>
Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</td><td>
40 мин</td></tr>
<tr><td>
5</td><td>
10 мин в Л-темпе
20 мин или 4800 м в П-темпе (что меньше) 
10 мин в Л-темпе</td><td>

40 мин</td></tr>
<tr><td>
6</td><td>
Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</td><td>
40 мин</td></tr>
<tr><td>
7</td><td>
40-50 мин Д-бега (равномерный Л-темп)</td><td>
40-50 мин</td></tr>
<tr><td colspan="3">

Красный уровень IV - недели с 13-й по 16-ю</td></tr>
<tr><td>
1</td><td>
30 мин в Л-темпе 
8 коротких быстрых отрезков</td><td>
40 мин</td></tr>
<tr><td>
2</td><td>
Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</td><td>
40 мин</td></tr>

<tr><td>
3</td><td>
10 мин в Л-темпе
4 коротких быстрых отрезка
2 х (5 мин в И-темпе, 3 мин в Л-темпе + 3 мин в И-темпе, 3 мин в Л-темпе)
10 мин в Л-темпе</td><td>
50 мин</td></tr>
<tr><td>
4</td><td>
Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</td><td>

40 мин</td></tr>
<tr><td>
5</td><td>
10 мин в Л-темпе 
6 коротких быстрых отрезков
2 х (3200 м в П-темпе, 2 мин отдыха)
10 мин в Л-темпе</td><td>
50 мин</td></tr>
<tr><td>
6</td><td>

Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</td><td>
40 мин</td></tr>
<tr><td>
7</td><td>
40-50 мин Д-бега (равномерный Л-темп)</td><td>
40-50 мин</td></tr>
</table>

== СИНИЙ ПРОДВИНУТЫЙ ПЛАН ==

Начните тренироваться — и вы научитесь уважать то, что элитные бегуны считают само собой разумеющимся.

Синий план предназначен для тех бегунов, которые завершили уровень IV красного плана, или тех, кто имеет значительный опыт занятий бегом, включающий участие в соревнованиях. Этот план предусматривает занятия от пяти до семи дней в неделю с возможностью проведения двух занятий в день, если есть желание набрать заданный недельный километраж. Недельный километраж, предусматриваемый этим планом, может варьироваться от 65 до 85 километров (или от 4 часов 30 минут до 7 часов 15 минут бега). Накануне соревнований два дня надо заниматься только легким бегом.

Поскольку синий план предусматривает занятия пять дней в неделю, пять главных дней отмечены в таблицах строками на сером фоне. Кроме того, дни 3 и 6 также могут быть тренировочными.

Как и везде в этой книге, буквой Л обозначен легкий бег, короткие быстрые отрезки — это быстрые легкие забеги продолжительностью от 20 до 30 секунд, разделенные 1-минутным отдыхом, Д — это длинный бег в Л-темпе, П — пороговый темп (комфортно тяжелый или на уровне VDOT), И — интервальный темп, который можно назвать тяжелым, — это темп, в котором вы можете пробежать 3-5 километров или на уровне VDOT. Пв-темп — это темп повторов, который примерно равен вашему текущему темпу бега на 1500 метров или на уровне VDOT. Время восстановления между Пв-забегами — это равная дистанция в Л-темпе. Как вы уже поняли, бегуны, выполняющие синий план, должны знать свое значение VDOT.

Пройдя все этапы синего плана, вы приобретете опыт выполнения упражнений разной интенсивности и будете комфортно чувствовать себя на многих соревнованиях. Однако предлагаемые этим планом дистанции все-таки малы для тех, кто хочет пробежать марафон. Им надо продолжить подготовку по специализированной марафонской программе Аналогично, если вы хотите начать специализироваться на какой-либо другой дистанции.

Если окажется, что выполнение синего плана требует от вас больших усилий, чем вы рассчитывали, вернитесь к красному плану, займитесь только равномерным легким бегом или на некоторое время полностью прекратите бегать.

Если вы чувствуете потребность в больших нагрузках, чем те, которые дает синий план, или хотите достичь вершин беговой спортивной формы, приступайте к желтому плану. Кроме того, те, кто захочет, могут добавить планы подготовки к бегу на отдельных дистанциях. Желтый план — это хороший выбор для многих соревнующихся спортсменов, которым нужна структурированная программа, немного отличающаяся от их привычных программ.

<table border="1">
<tr><td>
День</td><td>
Упражнение</td><td>
Время</td></tr>
<tr><td colspan="3">
Синий уровень I - недели с 1-й по 4ю</td></tr>
<tr><td>

1</td><td>
60 мин в Л-темпе (1 или 2 забега)</td><td>
60 мин</td></tr>
<tr><td>
2</td><td>
10 мин в Л-темпе
8 х (400 м в Пв-темпе + 400 м отдыха в Л-темпе) 
10 мин в Л-темпе</td><td>
50 мин</td></tr>

<tr><td>
3</td><td>
Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</td><td>
60 мин</td></tr>
<tr><td>
4</td><td>
30-45 мин в Л-темпе
6 коротких быстрых отрезков</td><td>
40-50 мин</td></tr>
<tr><td>

5</td><td>
15 мин в Л-темпе
4 х (1200 м в И-темпе + 4 мин восстановление в Л-темпе) 
15 мин в Л-темпе</td><td>
60-65 мин</td></tr>
<tr><td>
6</td><td>
Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 4</td><td>
40-50 мин</td></tr>

<tr><td>
7</td><td>
60-90 мин Д-бега (равномерный Л-темп)</td><td>
60-90 мин</td></tr>
<tr><td colspan="3">
Синий уровень II - недели с 5-й по 6-ю</td></tr>
<tr><td>
1</td><td>
60 мин в Л-темпе (1 или 2 забега)</td><td>
60 мин</td></tr>

<tr><td>
2</td><td>
15 мин в Л-темпе
4 х (2 х 200м в Пв-темпе. 200 м в Л-темпе  + 1 х 400 м в Пв-темпе + 400 м восстановление в Л-темпе)
15 мин в Л-темпе</td><td>
60 мин</td></tr>
<tr><td>
3</td><td>
Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 1</td><td>

60 мин</td></tr>
<tr><td>
4</td><td>
30-45 мин в Л-темпе 
8 коротких быстрых отрезков</td><td>
40-50 мин</td></tr>
<tr><td>
5</td><td>
15 мин в Л-темпе
20 мин в П-темпе 

4 коротких быстрых отрезка 
15 мин в Л-темпе</td><td>
60 мин</td></tr>
<tr><td>
6</td><td>

Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 4</td><td>
40-50 мин</td></tr>
<tr><td>
7</td><td>
60-90 мин Д-бега (равномерный Л-темп)</td><td>
60-90 мин</td></tr>
<tr><td colspan="3">
Синий уровень III - недели с 9*й по 12-ю</td></tr>
<tr><td>
1</td><td>

60 мин в Л-темпе</td><td>
60 мин</td></tr>
<tr><td>
2</td><td>
15 мин в Л-темпе 
6 коротких быстрых отрезков
6 х (400 м в Пв-темпе, 400 м в Л-темпе + 200 м в Пв-темпе + 200 м восстановление в Л-темпе) 
15 мин в Л-темпе</td><td>
75-80 мии</td></tr>

<tr><td>
3</td><td>
Если в этот день тренируетесь, то
30 мин в Л-темпе + 6 коротких быстрых отрезков</td><td>
40 мин</td></tr>
<tr><td>
4</td><td>
30-45 мин в Л-темпе 
8 коротких быстрых отрезков</td><td>
40-50 мин</td></tr>

<tr><td>
5</td><td>
15 мин в Л-темпе 
6 коротких быстрых отрезков
5 х (1000 м в И-темле, 3 мин восстановление в Л-темпе) 
15 мин в Л-темпе</td><td>
65 мин</td></tr>
<tr><td>
б</td><td>
Если 8 этот день тренируетесь, то повтор программы дня 4</td><td>

40-50 мин</td></tr>
<tr><td>
7</td><td>
60-90 мин Д-бега (равномерный Л-темп)</td><td>
60-90 мин</td></tr>
<tr><td colspan="3">
Синий уровень IV - недели с 13-й по 16-ю</td></tr>
<tr><td>
1</td><td>
60 мин в Л-темпе</td><td>

60 мин</td></tr>
<tr><td>
2</td><td>
15 мин в Л-темпе
3 х (1000 м в П-темпе, 1 мин отдыха) 
3 х (800 м в И-темпе, 2 мин отдыха) 
15мин в Л-темпе</td><td>
60 мин</td></tr>
<tr><td>
3</td><td>

Если в этот день тренируетесь,то 30 мин в Л-темпе</td><td>
30 мин</td></tr>
<tr><td>
4</td><td>
30-45 мин в Л-темпе 
6 коротких быстрых отрезков</td><td>
40-50 мин</td></tr>
<tr><td>
5</td><td>
15 мин в Л-темпе

2    х (200 м в Пв-темпе, 200 м восстановление в Л-темпе)
3    х (1000 м в П-темпе, 1 мин отдыха)
2 х (200 м в Пв-темпе, 200 м восстановление в Л-темпе) 
15 мин в Л-темпе</td><td>
50-55 мин</td></tr>
<tr><td>
б</td><td>
Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 4</td><td>

40-50 мин</td></tr>
<tr><td>
7</td><td>
60-90 мин Д-бега (равномерный Л-темп)</td><td>
60-90 мин</td></tr>
</table>

== ЖЕЛТЫЙ ЭЛИТНЫИ ПЛАН ==

Достижение такого уровня спортивной формы, которого мало кто достигает, вызывает чувство эйфории, которое мало кто испытывал.

Желтый план разработан для тех бегунов» которые выполнили уровень IV синего плана или длительное время тренировались на высоком уровне и которые хотят подготовиться к соревнованиям на различных дистанциях. Этот план предусматривает тренировки 6 или 7 дней в неделю, возможно, два раза в день (чтобы достичь целевых показателей километража или времени бега). Недельный километраж — 200-120 километров, или примерно от 7 часов 20 минут до 9 часов 40 минут бега. Желтый план может быть использован для подготовки к марафону, хотя я рекомендую использовать 18-недельную марафонскую программу, изложенную в главе 20.

Желтый план предполагает шесть занятий в неделю (дни на сером фоне в таблицах). Некоторые из этих упражнений можно разбить на две части, а можно выполнить в рамках одной длинной сессии. День 4 обозначен как опциональный беговой день, но его можно поменять с любым другим днем. Обычно я обозначаю как день 1 воскресенье, но вы можете выбрать любой удобный для вас день. Конечно, в дополнение к беговым тренировкам, описанным в таблицах, вам надо выделить еще время на растяжки, переодевание, душ, проезд к месту тренировки.

Если вам предстоит участие в соревнованиях, отведите три дня перед ними на Л-бег, а после — один Л-день на каждые 3000 метров дистанции соревнования (например, после забега на 10 километров возьмите три легких дня). Постарайтесь организовать график так, чтобы день с П-сессией был последним качественным днем перед соревнованием. Откажитесь от любых качественных сессий за три дня до соревнования.

Желтый план является трудной программой почти для всех бегунов. Он предлагает разнообразие интенсивности тренировок и километража.

Несомненно, бегун, выполнивший программу желтого плана, сможет выдержать самый солидный уровень тренировочных нагрузок. Если этот план потребует от вас слишком многого, вернитесь к более простому плану, отберите понравившиеся вам части из всех четырех планов или сделайте перерыв в беге.

<table border="1">
<tr><td>
День</td><td>
Упражнение</td><td>
Время</td></tr>
<tr><td colspan="3">
Желтый уровень I - недели с 1-й по 4-ю</td></tr>
<tr><td>

1</td><td>
75 мин 8 Л-темпе (1 или 2 забега)</td><td>
75 мин</td></tr>
<tr><td>
2</td><td>
20 мин в Л-темпе
10 х (400 м в Пв-темпе + 3 мин отдыха в Л-темпе) 
10 мин в Л-темле</td><td>
70-75 мин</td></tr>

<tr><td>
3</td><td>
60 мин в Л-темпе (1 или 2 забега) 
6 коротких быстрых отрезков</td><td>
65-70 мин</td></tr>
<tr><td>
4</td><td>
Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 3</td><td>
65-70 мин</td></tr>
<tr><td>

5</td><td>
20 мин в Л-темпе 
6 коротких быстрых отрезков 
20 мин в П-темпе 
6 коротких быстрых отрезков</td><td>
50-60 мин</td></tr>
<tr><td>
6</td><td>
60 мин в Л-темпе</td><td>

60 мин</td></tr>
<tr><td>
7</td><td>
120 мин Д-бега (Л-темп)</td><td>
120 мин</td></tr>
<tr><td colspan="3">
Желтый уровень II - недели с 5-й по 8-ю</td></tr>
<tr><td>
1</td><td>
75 мин в Л-темпе (1 или 2 забега)</td><td>

75 мин</td></tr>
<tr><td>
2</td><td>
20 мин в Л-темпе
5 х (1000 м в И-темпе + 3 мин отдыха в Л-темпе) 
20 мин в Л-темпе</td><td>
75 мин</td></tr>
<tr><td>
3</td><td>
1 или 2 х 30-40 мин в Л-темпе (1 или 2 забега)

6 коротких быстрых отрезков</td><td>
30-80 мин</td></tr>
<tr><td>
4</td><td>
Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 3</td><td>
30-80 мин</td></tr>
<tr><td>
5</td><td>
20 мин в Л-темпе 
6 коротких быстрых отрезков

2 х (10 х 200 м в Пв-темпе +1 мин в Л-темпе); 10 мин Л-бега после каждой комбинации</td><td>
85-90 мин</td></tr>
<tr><td>
6</td><td>
60 мин в Л-темпе (1 или 2 забега)</td><td>
60 мин</td></tr>
<tr><td>
7</td><td>
120 мин Д-бега (Л-темп)</td><td>
120 мин</td></tr>

<tr><td colspan="3">
Желтый уровень III-недели с 9й по 12-ю</td></tr>
<tr><td>
1</td><td>
75 мин в Л-темпе (1 или 2 забега)</td><td>
75 мин</td></tr>
<tr><td>
2</td><td>
20 мин в Л-темпе 
6 коротких быстрых отрезков 

5 х (4 мин в И-темпе + 3 мин отдыха в Л-темпе) 
20 мин в Л-темпе</td><td>
80 мин</td></tr>
<tr><td>
3</td><td>
75 мин е Л-темпе (1 или 2 забега)</td><td>
75 мин</td></tr>
<tr><td>
4</td><td>
Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 3</td><td>
75 мин</td></tr>
<tr><td>
5</td><td>

20 мин в Л-темпе
5    х (6 мин в П-темпе +1 мин отдыха)
6    коротких быстрых отрезков 
10 мин в Л-темпе</td><td>
65-70 мин</td></tr>
<tr><td>
6</td><td>
60 мин в Л-темпе (1 или 2 забега)</td><td>

60 мин</td></tr>
<tr><td>
7</td><td>
120 мин Д-бега (Л-темп)</td><td>
120 мин</td></tr>
<tr><td colspan="3">
Желтый уровень IV - недели с 13-й по 16-ю</td></tr>
<tr><td>
1</td><td>
75 мин в Л-темпе (2 забега)</td><td>

75 мин</td></tr>
<tr><td>
2</td><td>
20 мин в Л-темпе
4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м в Л-темпе для восстановления)
3    х (1000 м в И-темпе + 3 мин в Л-темпе для восстановления)
4    х (1000 м в Пв-темпе + 200 м в Л-темпе для восстановления) 
10 мин в Л-темпе</td><td>

65 мин</td></tr>
<tr><td>
3</td><td>
75 мин в Л-темпе (1 или 2 забега)</td><td>
75 мин</td></tr>
<tr><td>
4</td><td>
Если в этот день тренируетесь, то повтор программы дня 3</td><td>
75 мин</td></tr>
<tr><td>

5</td><td>
20 мин в Л-темпе
6 х (1000 м в П-темпе + 1 мин отдыха) 
6 коротких быстрых отрезков 
20 мин в Л-темпе</td><td>
75 мин</td></tr>
<tr><td>
6</td><td>
60 мин в Л-темпе (1 или 2 забега)</td><td>

60 мин</td></tr>
<tr><td>
7</td><td>
120 мин Д-бега (Л-темп)</td><td>
120 мин</td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Как начать заниматься бегом]]
*[[Программа тренировки по бегу для начинающих]]
*[[Составление тренировки по бегу]] - для любителей и начинающих
*[[Построение тренировки по бегу]] - для профессиональных бегунов

Анонимный участник

95.134.140.58