24 300
правок
Изменения
→Читайте также
[[Image:Spp.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Спортивное_питание_победителей]]
== Обезвоживание на тренировке ==
Почти все продукты, что вы едите, содержат [[вода|воду]], которая впитывается в процессе пищеварения. Большинство фруктов и овощей на 75—90% состоят из воды. Мясо содержит примерно 50—70% воды, а напитки, такие как сок, молоко и глюкозоэлектролитные растворы, — более 85% воды. В среднем вы можете потреблять около 4 чашек (1 литр) воды в день только за счет одной лишь пищи, но это относится только к тем случаям, когда вы съедаете большое количество фруктов и овощей, являющихся основным пищевым источником воды.
Большинство людей проявляют на тренировках признаки обезвоживания. Чтобы восполнить запасы жидкости, потраченные во время занятий, ваш организм нуждается в 8—12 чашках (2—3 литра) жидкости в день и даже больше. Убедитесь, что из этих 8—12 чашек воды минимум 5 являются простой водой.
В зависимости от размеров вашего тела и скорости потоотделения вы теряете примерно 4 чашки, или 1 литр, воды за час занятий. Когда вы работаете в режиме средней интенсивности, находясь в умеренном климате, то в результате потоотделения вы теряете приблизительно 1—2 литра или 1—2 кг жидкости в час. Это означает, что человек весом в 68 кг может легко потерять за час 2% от общего веса тела за счет жидкости (1 кг), при этом уже возникают основные признаки обезвоживания. Если занятия более интенсивные или вы находитесь в более экстремальных условиях, обезвоживание будет заметнее. Таким образом, вы видите, как легко происходит процесс водного истощения организма.
Если вы не восполняете запасы потерянной жидкости во время тренировки, то устанете раньше, и качество занятий снизится. Если вы не восполните запасы жидкости по окончании тренировки, ваша работоспособность в ближайшие несколько дней упадет, а долгосрочное состояние здоровья может оказаться под угрозой.
=== Влияние на спортивные показатели ===
Более того, согласно данным национальной ассоциации спортивных тренеров (NATA) обезвоживание:
*менее чем за час занятий снижает вашу физическую активность — и еще быстрее, если вы начнете занятия в обезвоженном состоянии;
*уменьшает эффективность работы на целых 48%;
*увеличивает риск развития симптомов перегрева, таких как судороги при перенапряжении мышц и тепловой удар.
Помимо физической активности потребности в воде могут возрастать вследствие многих других факторов, включая повышенную температуру воздуха, низкую влажность, высокую местность, продукты с высоким содержанием клетчатки, болезнь, переезд и беременность.
=== Основные признаки ===
В таблице перечислены ранние и опасные признаки обезвоживания и теплового стресса.
<table border="1">
<tr><td>
<p><span class="font3" style="font-weight:bold;">Ранние признаки</span></p></td><td>
<p><span class="font3" style="font-weight:bold;">Опасные признаки</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font6">Усталость</span></p></td><td>
<p><span class="font6">Трудности при глотании</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font6">Потеря аппетита</span></p></td><td>
<p><span class="font6">Запинание</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font6">Покрасневшая кожа</span></p></td><td>
<p><span class="font6">Неуклюжесть</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Непереносимость жары</span></p></td><td>
<p><span class="font0">Сморщенная кожа</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Головокружение</span></p></td><td>
<p><span class="font0">Запавшие глаза и затуманенный взгляд</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Темная моча с сильным запахом</span></p></td><td>
<p><span class="font0">Болезненное мочеиспускание</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Сухой кашель</span></p></td><td>
<p><span class="font0">Онемение кожи</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font0">Жжение в желудке</span></p></td><td>
<p><span class="font0">Мышечный спазм</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Головная боль</span></p></td><td>
<p><span class="font0">Бредовое состояние, делирий</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font8">Сухость во рту</span></p></td></tr>
</table>
Вы легко можете обнаружить у себя ранние признаки обезвоживания.
*Проверьте мочу. Она должна быть практически без запаха, а по цвету не темнее соломы. Если она золотистого или темного оттенка с сильным запахом, вы обезвожены и нуждаетесь в повышенном количестве воды.
*Взвесьтесь без одежды до и после занятий. На каждые 0,5 кг потерянного во время тренировки веса вы теряете 2—3 чашки (473—710 мл) жидкости. Любое снижение веса во время занятий означает потерю жидкости и должно быть возмещено сразу же по завершении работы.
*Боль в горле, сухой кашель и охрипший голос — это признаки обезвоживания.
*Жжение в желудке также может быть показателем обезвоживания.
*Обращайте внимание на мышечные судороги. Никто до конца не может объяснить, откуда берутся мышечные судороги, но нехватка воды может быть в данном случае важным фактором. Обычно мышечные судороги чаще всего случаются, когда вы выполняете тяжелую физическую работу на жаре и не выпиваете достаточного количества жидкости. Вы можете частично снять судороги, перейдя в более прохладное место, выпив жидкости и восполнив запас электролитов с помощью глюкозоэлектролитного раствора.
== Читайте также ==
*[[Регидратация]]
*[[Вода во время и после тренировки]]
*[[Что пить на тренировке]]
*[[Спортивные напитки]]
*[[Гипергидратация: симптомы, лечение]]
== Обезвоживание на тренировке ==
Почти все продукты, что вы едите, содержат [[вода|воду]], которая впитывается в процессе пищеварения. Большинство фруктов и овощей на 75—90% состоят из воды. Мясо содержит примерно 50—70% воды, а напитки, такие как сок, молоко и глюкозоэлектролитные растворы, — более 85% воды. В среднем вы можете потреблять около 4 чашек (1 литр) воды в день только за счет одной лишь пищи, но это относится только к тем случаям, когда вы съедаете большое количество фруктов и овощей, являющихся основным пищевым источником воды.
Большинство людей проявляют на тренировках признаки обезвоживания. Чтобы восполнить запасы жидкости, потраченные во время занятий, ваш организм нуждается в 8—12 чашках (2—3 литра) жидкости в день и даже больше. Убедитесь, что из этих 8—12 чашек воды минимум 5 являются простой водой.
В зависимости от размеров вашего тела и скорости потоотделения вы теряете примерно 4 чашки, или 1 литр, воды за час занятий. Когда вы работаете в режиме средней интенсивности, находясь в умеренном климате, то в результате потоотделения вы теряете приблизительно 1—2 литра или 1—2 кг жидкости в час. Это означает, что человек весом в 68 кг может легко потерять за час 2% от общего веса тела за счет жидкости (1 кг), при этом уже возникают основные признаки обезвоживания. Если занятия более интенсивные или вы находитесь в более экстремальных условиях, обезвоживание будет заметнее. Таким образом, вы видите, как легко происходит процесс водного истощения организма.
Если вы не восполняете запасы потерянной жидкости во время тренировки, то устанете раньше, и качество занятий снизится. Если вы не восполните запасы жидкости по окончании тренировки, ваша работоспособность в ближайшие несколько дней упадет, а долгосрочное состояние здоровья может оказаться под угрозой.
=== Влияние на спортивные показатели ===
Более того, согласно данным национальной ассоциации спортивных тренеров (NATA) обезвоживание:
*менее чем за час занятий снижает вашу физическую активность — и еще быстрее, если вы начнете занятия в обезвоженном состоянии;
*уменьшает эффективность работы на целых 48%;
*увеличивает риск развития симптомов перегрева, таких как судороги при перенапряжении мышц и тепловой удар.
Помимо физической активности потребности в воде могут возрастать вследствие многих других факторов, включая повышенную температуру воздуха, низкую влажность, высокую местность, продукты с высоким содержанием клетчатки, болезнь, переезд и беременность.
=== Основные признаки ===
В таблице перечислены ранние и опасные признаки обезвоживания и теплового стресса.
<table border="1">
<tr><td>
<p><span class="font3" style="font-weight:bold;">Ранние признаки</span></p></td><td>
<p><span class="font3" style="font-weight:bold;">Опасные признаки</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font6">Усталость</span></p></td><td>
<p><span class="font6">Трудности при глотании</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font6">Потеря аппетита</span></p></td><td>
<p><span class="font6">Запинание</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font6">Покрасневшая кожа</span></p></td><td>
<p><span class="font6">Неуклюжесть</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Непереносимость жары</span></p></td><td>
<p><span class="font0">Сморщенная кожа</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Головокружение</span></p></td><td>
<p><span class="font0">Запавшие глаза и затуманенный взгляд</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Темная моча с сильным запахом</span></p></td><td>
<p><span class="font0">Болезненное мочеиспускание</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Сухой кашель</span></p></td><td>
<p><span class="font0">Онемение кожи</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font0">Жжение в желудке</span></p></td><td>
<p><span class="font0">Мышечный спазм</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font8">Головная боль</span></p></td><td>
<p><span class="font0">Бредовое состояние, делирий</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="2">
<p><span class="font8">Сухость во рту</span></p></td></tr>
</table>
Вы легко можете обнаружить у себя ранние признаки обезвоживания.
*Проверьте мочу. Она должна быть практически без запаха, а по цвету не темнее соломы. Если она золотистого или темного оттенка с сильным запахом, вы обезвожены и нуждаетесь в повышенном количестве воды.
*Взвесьтесь без одежды до и после занятий. На каждые 0,5 кг потерянного во время тренировки веса вы теряете 2—3 чашки (473—710 мл) жидкости. Любое снижение веса во время занятий означает потерю жидкости и должно быть возмещено сразу же по завершении работы.
*Боль в горле, сухой кашель и охрипший голос — это признаки обезвоживания.
*Жжение в желудке также может быть показателем обезвоживания.
*Обращайте внимание на мышечные судороги. Никто до конца не может объяснить, откуда берутся мышечные судороги, но нехватка воды может быть в данном случае важным фактором. Обычно мышечные судороги чаще всего случаются, когда вы выполняете тяжелую физическую работу на жаре и не выпиваете достаточного количества жидкости. Вы можете частично снять судороги, перейдя в более прохладное место, выпив жидкости и восполнив запас электролитов с помощью глюкозоэлектролитного раствора.
== Читайте также ==
*[[Регидратация]]
*[[Вода во время и после тренировки]]
*[[Что пить на тренировке]]
*[[Спортивные напитки]]
*[[Гипергидратация: симптомы, лечение]]