24 300
правок
Изменения
→Соотношение белков, углеводов и жиров
{{Масса}}
== Соотношение белков, углеводов и жиров ==
Помимо учета общего количества калорий, важно их грамотно пропорционально распределить между основными нутриентами пищи: [[Протеин|белками]], [[Углеводы|углеводами]], [[Жиры|жирами]]. При работе на массу это распределение должно выглядеть следующим образом: белки - 30-40%, углеводы - 30-50%, жиры - 10-20%.
Количество тех или иных нутриентов меняется в зависимости от вашего [[Типы телосложения|типа сложения]]. Оптимальное соотношение белков, углеводов и жиров для [[Эктоморф|эктоморфов]]: белки - 20-30%, углеводы - 50-60%, жиры — 20-30%. Для [[Мезоморф|мезоморфов]]: белки - 30-40%, углеводы - 40-50%, жиры — 10-20%. Для [[Эндоморф|эндоморфов]]: белки - 40-50%, углеводы -30-40%, жиры К 10-15%.
Данные показатели могут меняться в зависимости от того, как и какую массу - относительно «сухую» или с изрядной долей жира, вы набираете.
'''Выбор оптимальной схемы пропорционального распределения белков, жиров и углеводов'''
*Вы набираете относительно сухую массу, и темп роста мышц вас устраивает. Можете себя поздравить, вы на верном пути, продолжайте питаться и тренироваться в таком же духе!
*Собственный вес не увеличивается, и отсутствует прогресс в росте тренировочных весов используемых снарядов. Необходимо увеличить в рационе количество белков и углеводов. Уделите особое внимание завтраку, а также двух-, а то и трехразовому плотному питанию после тренировки. Если вы тренируетесь в первой половине дня, то после тренировки у вас должно быть 3 плотных приема пищи. Если во второй половине дня - 2 плотных приема пищи. И это не считая дополнительных приемов протеиновых коктейлей, количество которых может быть от 2-х до 4-х.
*Вы стали замечать, что жир набирается быстрее, чем мышцы (это легко отслеживается по внешнему виду вашего пресса, резкому увеличению объема талии и пухлым щекам). Необходимо урезать в рационе общее количество углеводов и жира, а также увеличить долю белка.
*Если в течение дня вы чувствуете повышенную усталость, и тренировочный прогресс замедлился. Также вы можете замечать у себя повышенную сухость кожи и ломкость волос. Увеличьте количество углеводной пищи и дополните свой рацион полезными [[Полиненасыщенные жирные кислоты|полиненасыщенными жирами]]: оливковым, льняным маслом и некоторыми сортами рыбы (например, включите в свой рацион лосось).
Вообще, простой способ определения того, что в своем тренировочном процессе вы на верном пути, - это наличие повышенного аппетита. Объясняется это тем, что из-за интенсивных тренировок организм вырабатывает большое количество [[Анаболические гормоны|анаболических гормонов]], вызывающих повышенный аппетит. При этом чтобы нарастить качественную мышечную массу, важно правильно рассчитать общую калорийность питания и соотношение белков, углеводов и жиров. Если аппетит отсутствует - вы тренируетесь неправильно! Здесь очень важно отрегулировать оптимальную для себя (в рамках своего соматотипа, т. е. типа сложения) методику тренинга и только потом питание. Следуя этому простому правилу, вы будете стабильно прогрессировать в наборе мышечной массы.
== Читайте также ==
*[[Диета для набора мышечной массы]]
*[[Диета для похудения]]
== Соотношение белков, углеводов и жиров ==
Помимо учета общего количества калорий, важно их грамотно пропорционально распределить между основными нутриентами пищи: [[Протеин|белками]], [[Углеводы|углеводами]], [[Жиры|жирами]]. При работе на массу это распределение должно выглядеть следующим образом: белки - 30-40%, углеводы - 30-50%, жиры - 10-20%.
Количество тех или иных нутриентов меняется в зависимости от вашего [[Типы телосложения|типа сложения]]. Оптимальное соотношение белков, углеводов и жиров для [[Эктоморф|эктоморфов]]: белки - 20-30%, углеводы - 50-60%, жиры — 20-30%. Для [[Мезоморф|мезоморфов]]: белки - 30-40%, углеводы - 40-50%, жиры — 10-20%. Для [[Эндоморф|эндоморфов]]: белки - 40-50%, углеводы -30-40%, жиры К 10-15%.
Данные показатели могут меняться в зависимости от того, как и какую массу - относительно «сухую» или с изрядной долей жира, вы набираете.
'''Выбор оптимальной схемы пропорционального распределения белков, жиров и углеводов'''
*Вы набираете относительно сухую массу, и темп роста мышц вас устраивает. Можете себя поздравить, вы на верном пути, продолжайте питаться и тренироваться в таком же духе!
*Собственный вес не увеличивается, и отсутствует прогресс в росте тренировочных весов используемых снарядов. Необходимо увеличить в рационе количество белков и углеводов. Уделите особое внимание завтраку, а также двух-, а то и трехразовому плотному питанию после тренировки. Если вы тренируетесь в первой половине дня, то после тренировки у вас должно быть 3 плотных приема пищи. Если во второй половине дня - 2 плотных приема пищи. И это не считая дополнительных приемов протеиновых коктейлей, количество которых может быть от 2-х до 4-х.
*Вы стали замечать, что жир набирается быстрее, чем мышцы (это легко отслеживается по внешнему виду вашего пресса, резкому увеличению объема талии и пухлым щекам). Необходимо урезать в рационе общее количество углеводов и жира, а также увеличить долю белка.
*Если в течение дня вы чувствуете повышенную усталость, и тренировочный прогресс замедлился. Также вы можете замечать у себя повышенную сухость кожи и ломкость волос. Увеличьте количество углеводной пищи и дополните свой рацион полезными [[Полиненасыщенные жирные кислоты|полиненасыщенными жирами]]: оливковым, льняным маслом и некоторыми сортами рыбы (например, включите в свой рацион лосось).
Вообще, простой способ определения того, что в своем тренировочном процессе вы на верном пути, - это наличие повышенного аппетита. Объясняется это тем, что из-за интенсивных тренировок организм вырабатывает большое количество [[Анаболические гормоны|анаболических гормонов]], вызывающих повышенный аппетит. При этом чтобы нарастить качественную мышечную массу, важно правильно рассчитать общую калорийность питания и соотношение белков, углеводов и жиров. Если аппетит отсутствует - вы тренируетесь неправильно! Здесь очень важно отрегулировать оптимальную для себя (в рамках своего соматотипа, т. е. типа сложения) методику тренинга и только потом питание. Следуя этому простому правилу, вы будете стабильно прогрессировать в наборе мышечной массы.
== Читайте также ==
*[[Диета для набора мышечной массы]]
*[[Диета для похудения]]