24 300
правок
Изменения
→Читайте также
== Жанна Ротар: упражнения для ног ==
[[Image:Rotar.jpg|300px|thumb|right|Жанна Ротар]]
Жанна Ротар - еще один высококлассный продукт славянского экспорта вслед за Анной Курниковой. Сегодня в США ее в шутку называют «Жанна Курникова», намекая на схожий высокий статус в бодифитнесе. Родители Жанны эмигрировали из украинских Черновцов в Америку, когда ей едва исполнилось 16-ть. В школу она пошла по местному обычаю в августе, не зная ни одного слова по-английски. Однако не случайно у себя на родине она числилась в отличницах. Через год она говорила на английском не хуже одноклассниц.
=== Минидосье ===
ДАТА РОЖДЕНИЯ: 2 августа 1980 года <br>
МЕСТО РОЖДЕНИЯ: г. Черновцы, Украина <br>
МЕСТО ЖИТЕЛЬСТВА: Калифорния, США <br>
РОСТ: 163 см<br>
ВЕС: 58 кг - в межсезонье, 55 кг - соревновательный <br>
ВЫСШИЕ ДОСТИЖЕНИЯ: <br>
2005: Чемпионат США по бодифитнесу, 1 место;<br>
2006: Сакраменто Про, 6 место;<br>
Сан-Франциско Про, 4 место;<br>
2007: Колорадо Про, 7 место; <br>
Калифорния Про, 8 место.
[[Image:Nogi.jpg|300px|thumb|right|]]Как можно догадаться по истории с освоением английского языка, у Жанны упорный и настойчивый характер. Американскую школу она закончила на одни пятерки, а потому в отличие от других украинских эмигранток, несмело мечтающих о профессии продавщицы обуви или официантки, поступила в колледж. Она училась там три года и получила высший выпускной балл, который дал ей право на поступление в высшее учебное заведение. Жанна выбрала факультет политологии Вашингтонского университета. Здесь, в середине обучения, она решила наконец-то вернуться к спорту, своему давнему увлечению, поневоле забытому за хлопотами обустройства на новом месте.
У себя в Черновцах Жанна с 7 до 11 лет по моде тех лет серьезно занималась художественной гимнастикой, ну а потом перешла в бальные танцы.
На территории первого в мире социалистического государства, в состав которого входила и Украина, такие танцы перестали быть удовольствием и превратились в спортивную дисциплину. Отучившись в школе, Жанна едва успевала перекусить и мчалась на танцевальные тренировки. Они продолжались по 4-5 часов, и домой Жанна возвращалась затемно. Позже родители определили Жанну в музыкальную школу, так что к урокам и танцам добавилось фортепиано.
Сегодня Жанна рассказывает, что в танцевальных классах, где она обучалась, то и дело устраивали родительские собрания и безжалостно песочили отстающих детишек. Вышестоящие инстанции, в свою очередь, не щадили учителей. Казалось бы, что хорошего в оголтелой муштре? Однако когда Жанна, став студенткой, показала свое умение танцовщицы американскому хореографу, то он лишь беспомощно развел руками: учить, мол, ее больше нечему.
И все же вернуться в танцы Жанна не смогла. В США танцоры много соревнуются. В ожесточенной конкурентной борьбе, не оставляющей времени и сил ни на что другое, лучшие получают профессиональный статус и выгодные контракты. Ну а это уже совсем другая судьба. Жанна, мечтавшая в те дни стать политологом, огорченно вздохнула и пошла в студенческий фитнес-клуб, еще не ведая, что делает шаг навстречу славе.
В тренажерном зале она познакомилась с тренером, который в первый же день отметил ее генетические плюсы и посоветовал участвовать в соревнованиях по бодифитнесу. Совместная подготовка к турниру, где Жанна стала призером, негаданно переросла в близкие отношения. Через год будущий муж Жанны стал владельцем большого фитнес-клуба и сделал ее своим деловым партнером. Прежние планы были забыты, и Жанна с головой окунулась в новый для нее мир фитнеса. В 2005 году она выиграла всеамериканский чемпионат по бодифитнесу и получила профессиональную карту. Вдобавок победа открыла перед ней двери модельного бизнеса.
Что дальше? Возможно, корона «Мисс Олимпии»...
== Приседания ==
[[Image:Prised.jpg|200px|thumb|right|Приседания ]]''Цель'': Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы
''Старт'': Встаньте прямо, удерживая штангу на плечах. Ноги поставьте на ширину плеч, носки разверните в стороны. Живот втяните.
''Выполнение'': Удерживая спину прямой, медленно опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Одновременно отводите таз назад, как будто хотите сесть на невидимый стул. В нижней точке движения сделайте короткую статическую паузу и распрямитесь мощным динамичным усилием.
''Примечания'': Начинайте подъем из приседа «с головы». Представьте, что великан обхватил вас за голову и тянет кверху, заставляя выпрямиться. Не опускайте голову. Смотрите прямо перед собой.
''Суперсовет'': Используйте штангу с коротким грифом. Так вам будет проще сохранять равновесие.
== Прыжковые выпады на опоре ==
[[Image:Vipad.jpg|300px|thumb|left|Прыжковые выпады на опоре]]
''Цель'': Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы
''Старт'': Поставьте одну ступню на опору и примите положение приседа на одной ноге.
''Выполнение'': Удерживая спину прямой, мощным взрывным движением поменяйте ноги. Опуститесь в присед на другой ноге. Сопротивляйтесь инерции тела, чтобы не допустить жесткого приземления.
''Примечания'': Данное упражнение более эффективно, чем традиционные выпады, поскольку обеспечивает на старте сильное растяжение рабочего квадрицепса.
''Суперсовет'': Вместо того, чтобы чередовать ноги, сделайте все повторы на одной ноге и переходите к другой.
== Прыжковые приседы ==
[[Image:Vipad1.jpg|200px|thumb|right|Прыжковые приседы]]''Цель'': Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы
''Старт'': Встаньте прямо. Ноги широко расставьте. Кисти рук соедините у груди.
''Выполнение'': Опуститесь в глубокий присед, удерживая спину прямой. Голову тоже держите прямо. Мощным взрывным усилием выпрыгните кверху. Мягко приземлитесь и снова , опуститесь в глубокий присед.
''Примечания'': Опускайтесь в присед как можно ниже. Чем глубже исходная позиция, тем больше будет взрывное усилие ног.
''Суперсовет'': Со временем добавьте на лодыжки утяжелители или одевайте утяжеляющий пояс.
== Румынская тяга ==
[[Image:Tyga.jpg|250px|thumb|left|Становая тяга]]''Цель'': Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы
''Старт'': Встаньте прямо. Ступни поставьте уже плеч. Штангу с коротким грифом держите прямыми руками у бедер.
''Выполнение'': Удерживая ноги прямыми, медленно наклонитесь и опустите штангу на пол. В нижней точке амплитуды сделайте короткую статическую паузу и прочувствуйте сильное растяжение мышц задней поверхности бедер. Медленно распрямитесь.
''Примечания'': Чтобы снять лишнее напряжение с поясницы, наклоняясь, слегка округлите спину.
''Суперсовет'': Время от времени выполняйте это упражнение в суперсете со сгибаниями ног сидя или стоя.
== Читайте также ==
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Многоповторные приседания]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]]
*[[Как накачать ноги девушке]]
----
'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №6'''
== Приобретение ==
*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]<br><br>
[[Категория:Знаменитости]]
[[Категория:Тренинг]]
[[Image:Rotar.jpg|300px|thumb|right|Жанна Ротар]]
Жанна Ротар - еще один высококлассный продукт славянского экспорта вслед за Анной Курниковой. Сегодня в США ее в шутку называют «Жанна Курникова», намекая на схожий высокий статус в бодифитнесе. Родители Жанны эмигрировали из украинских Черновцов в Америку, когда ей едва исполнилось 16-ть. В школу она пошла по местному обычаю в августе, не зная ни одного слова по-английски. Однако не случайно у себя на родине она числилась в отличницах. Через год она говорила на английском не хуже одноклассниц.
=== Минидосье ===
ДАТА РОЖДЕНИЯ: 2 августа 1980 года <br>
МЕСТО РОЖДЕНИЯ: г. Черновцы, Украина <br>
МЕСТО ЖИТЕЛЬСТВА: Калифорния, США <br>
РОСТ: 163 см<br>
ВЕС: 58 кг - в межсезонье, 55 кг - соревновательный <br>
ВЫСШИЕ ДОСТИЖЕНИЯ: <br>
2005: Чемпионат США по бодифитнесу, 1 место;<br>
2006: Сакраменто Про, 6 место;<br>
Сан-Франциско Про, 4 место;<br>
2007: Колорадо Про, 7 место; <br>
Калифорния Про, 8 место.
[[Image:Nogi.jpg|300px|thumb|right|]]Как можно догадаться по истории с освоением английского языка, у Жанны упорный и настойчивый характер. Американскую школу она закончила на одни пятерки, а потому в отличие от других украинских эмигранток, несмело мечтающих о профессии продавщицы обуви или официантки, поступила в колледж. Она училась там три года и получила высший выпускной балл, который дал ей право на поступление в высшее учебное заведение. Жанна выбрала факультет политологии Вашингтонского университета. Здесь, в середине обучения, она решила наконец-то вернуться к спорту, своему давнему увлечению, поневоле забытому за хлопотами обустройства на новом месте.
У себя в Черновцах Жанна с 7 до 11 лет по моде тех лет серьезно занималась художественной гимнастикой, ну а потом перешла в бальные танцы.
На территории первого в мире социалистического государства, в состав которого входила и Украина, такие танцы перестали быть удовольствием и превратились в спортивную дисциплину. Отучившись в школе, Жанна едва успевала перекусить и мчалась на танцевальные тренировки. Они продолжались по 4-5 часов, и домой Жанна возвращалась затемно. Позже родители определили Жанну в музыкальную школу, так что к урокам и танцам добавилось фортепиано.
Сегодня Жанна рассказывает, что в танцевальных классах, где она обучалась, то и дело устраивали родительские собрания и безжалостно песочили отстающих детишек. Вышестоящие инстанции, в свою очередь, не щадили учителей. Казалось бы, что хорошего в оголтелой муштре? Однако когда Жанна, став студенткой, показала свое умение танцовщицы американскому хореографу, то он лишь беспомощно развел руками: учить, мол, ее больше нечему.
И все же вернуться в танцы Жанна не смогла. В США танцоры много соревнуются. В ожесточенной конкурентной борьбе, не оставляющей времени и сил ни на что другое, лучшие получают профессиональный статус и выгодные контракты. Ну а это уже совсем другая судьба. Жанна, мечтавшая в те дни стать политологом, огорченно вздохнула и пошла в студенческий фитнес-клуб, еще не ведая, что делает шаг навстречу славе.
В тренажерном зале она познакомилась с тренером, который в первый же день отметил ее генетические плюсы и посоветовал участвовать в соревнованиях по бодифитнесу. Совместная подготовка к турниру, где Жанна стала призером, негаданно переросла в близкие отношения. Через год будущий муж Жанны стал владельцем большого фитнес-клуба и сделал ее своим деловым партнером. Прежние планы были забыты, и Жанна с головой окунулась в новый для нее мир фитнеса. В 2005 году она выиграла всеамериканский чемпионат по бодифитнесу и получила профессиональную карту. Вдобавок победа открыла перед ней двери модельного бизнеса.
Что дальше? Возможно, корона «Мисс Олимпии»...
== Приседания ==
[[Image:Prised.jpg|200px|thumb|right|Приседания ]]''Цель'': Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы
''Старт'': Встаньте прямо, удерживая штангу на плечах. Ноги поставьте на ширину плеч, носки разверните в стороны. Живот втяните.
''Выполнение'': Удерживая спину прямой, медленно опуститесь в присед до параллели бедер с полом. Одновременно отводите таз назад, как будто хотите сесть на невидимый стул. В нижней точке движения сделайте короткую статическую паузу и распрямитесь мощным динамичным усилием.
''Примечания'': Начинайте подъем из приседа «с головы». Представьте, что великан обхватил вас за голову и тянет кверху, заставляя выпрямиться. Не опускайте голову. Смотрите прямо перед собой.
''Суперсовет'': Используйте штангу с коротким грифом. Так вам будет проще сохранять равновесие.
== Прыжковые выпады на опоре ==
[[Image:Vipad.jpg|300px|thumb|left|Прыжковые выпады на опоре]]
''Цель'': Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы
''Старт'': Поставьте одну ступню на опору и примите положение приседа на одной ноге.
''Выполнение'': Удерживая спину прямой, мощным взрывным движением поменяйте ноги. Опуститесь в присед на другой ноге. Сопротивляйтесь инерции тела, чтобы не допустить жесткого приземления.
''Примечания'': Данное упражнение более эффективно, чем традиционные выпады, поскольку обеспечивает на старте сильное растяжение рабочего квадрицепса.
''Суперсовет'': Вместо того, чтобы чередовать ноги, сделайте все повторы на одной ноге и переходите к другой.
== Прыжковые приседы ==
[[Image:Vipad1.jpg|200px|thumb|right|Прыжковые приседы]]''Цель'': Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы
''Старт'': Встаньте прямо. Ноги широко расставьте. Кисти рук соедините у груди.
''Выполнение'': Опуститесь в глубокий присед, удерживая спину прямой. Голову тоже держите прямо. Мощным взрывным усилием выпрыгните кверху. Мягко приземлитесь и снова , опуститесь в глубокий присед.
''Примечания'': Опускайтесь в присед как можно ниже. Чем глубже исходная позиция, тем больше будет взрывное усилие ног.
''Суперсовет'': Со временем добавьте на лодыжки утяжелители или одевайте утяжеляющий пояс.
== Румынская тяга ==
[[Image:Tyga.jpg|250px|thumb|left|Становая тяга]]''Цель'': Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы
''Старт'': Встаньте прямо. Ступни поставьте уже плеч. Штангу с коротким грифом держите прямыми руками у бедер.
''Выполнение'': Удерживая ноги прямыми, медленно наклонитесь и опустите штангу на пол. В нижней точке амплитуды сделайте короткую статическую паузу и прочувствуйте сильное растяжение мышц задней поверхности бедер. Медленно распрямитесь.
''Примечания'': Чтобы снять лишнее напряжение с поясницы, наклоняясь, слегка округлите спину.
''Суперсовет'': Время от времени выполняйте это упражнение в суперсете со сгибаниями ног сидя или стоя.
== Читайте также ==
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Многоповторные приседания]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]]
*[[Как накачать ноги девушке]]
----
'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] №6'''
== Приобретение ==
*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]<br><br>
[[Категория:Знаменитости]]
[[Категория:Тренинг]]