Изменения
орфографическая ошибка
ВТОРАЯ ПРОГРАММА. Мышца прорабатывается только раз в неделю. По этой программе я ещё не занимался. Но думаю над этим.
'''Понедельник:'''
# Жим лёжа на горизонтальной скамье 5 подходов
# Разводка (или жим) на наклонной скамье. 3 подх.
# Отжимания на брусьях. 3 подх
# Подьём штанги на бицепс на скамье Скотта (или стоя прижавшись спиной к стене) 5 подх
# Подъём гантелей на бицепс 3 подх
# Два упражнения на предплечья по 3-4 подх
# Пресс
'''Среда:'''
# Становая 3 подх
# Тяга блока за голову (или к груди) 4 подх
# Тяга штанги в наклоне (или тяга блока к животу сидя) 4 подх
# Упражнение на трапецию 4 подх
# Жим лёжа узким хватом 5 подх
# Французский жим лёжа 3 подх
# Пресс
'''Пятница:'''
# Приседания 5 подх
# Разгибания ног на тренажёре 3 подх
# Упражнение на бицепс бедра 3-5 подх
# Жим из-за головы сидя (или стоя от груди) 5 подх
# Разведения гантелей в стороны на дельты 3 подх
# Два упражнения на икры 3х15
# Пресс
'''Тренировка 1'''
*Приседание со штангой 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
*Подъем штанги на бицепс 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
*Отжимания на брусьях с весом 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
'''Тренировка 2'''
*Жим лежа 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
*Тяга штанги к поясу в наклоне 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
*Жим штанги из-за головы стоя 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
'''Тренировка 3'''
Становая тяга 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Шраги со штангой 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Голень в тренажере стоя 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
'''Пеpвый день.'''
*Пpиседания (4 Х 4)
*Жим ногами (4 Х 20-6)
*Разгибание одной ногой (4 Х 12)
*Сгибание ног (4 Х 15-8)
*Становая тяга на пpямых ногах (4 Х 15-8)
*Подъем на носки стоя (3 Х 12-15)
*Подъем на носки сидя (3 Х 12-15)
'''Втоpой день.'''
*Жим штанги лежа (4 Х 12-6)
*Жим гантелей лежа (3 Х 12-15)
*Разведение с гантелями лежа (3 Х 12)
*Фpанцузский жим лежа (3 Х 8)
*Подъем штанги на бицепс (4 Х 8-15)
*Молоток (3 Х 8-12)
'''Тpетий день.'''
*Становая тяга (9 Х 5-1)
(тут выбеpи два упpажнения из тpех)
*Тяга штанги в наклоне (3 Х 10-15)
*Тяга гантели в наклоне (3 Х 10-15)
*Тяга блока за голову шиpоким хватом (3 Х 10-15)
*Жим с гpуди сидя (4 Х 12-6)
*Разведения гантелей в стоpоны (3 Х 10-12)
*Разведение гантелей в наклоне (3 Х 10-12)
программа для занятий 3 раза в неделю, расчитана на 2-3 месяца. <br>
*в упр.1) и 2) по 2 разминки 30-50% от рабочего в 3) 1 разминка 50% от раб. (раб. подходов 2-3)
'''''Итак:'''''
''Понедельник (грудь-биц)''
#разводка гантелей на наклонной скамье
#отжимания на брусьях с отягощением
#жим штанги шир.хватом на наклонной скамье
#ПШНБ стоя с прямым грифом
#подьем гантелей на скамье Смитта
#подъем гантелей сидя "молотки"
''Cреда (спина-плечи)''
#тяга на блоке к груди
#тяга штанги к поясу в наклоне
#тяга на блоке за голову
#подъем штанги из за головы сидя
#махи гантелей в стороны
#махи гантелей в наклоне
''Пятница (ноги-трицепс)''
#присед со штангой на плечах
#подъем ног в тренажере (квадры)
#сгибание ног в тренажере (бицепс бедра)
#жим штанги узким хватом
#французкий жим лежа
#тяга в низ на блоке (трицепс)
* Тренируем грудь и плечи дважды в неделю.
* Спина представляет собой большую мышечную группу, нуждающуюся в проработке также дважды в неделю.
* Количество подходов/повторов обязаны "включить" механизм роста силы и массы - только и всего.
* Ничего лишнего. Изолированные упражнения массе не помогут, но дадут излишнюю усталость.
* Тренироваться стоит не трижды в неделю, а раз в 3 дня + день отдыха между 3-ей и 1-ой тренировкой. Это проверено временем и отлично подходит для натуралов.
----------------------------------------------------------------------------------
# Жим лёжа - 2 разминки*5, 2-3*5-6
# Жим сидя с груди или из-за головы или гантелей сидя - 2 разминки*6, 2*5-8
# Разводка сидя (с небольшим наклоном корпуса вперёд) - разминка*8, 2*8-10
# Подтягивания за голову или к груди или любая тяга на верхнем блоке - 2 разминки*6, 2*6-8
# Тяга к поясу в наклоне - 2 разминки*6, 3*5-8
# Разводка в наклоне (задние дельты) или тяга на нижнем блоке параллельным хватом - 2*8-10
----------------------------------------------------------------------------------
# Приседания - 2 разминки*6, 3*5-6
# Приседания в гакк-машине - разминка*8, 2*8-10
# Икры - 2 разминки*8, 3*8-10
# Бицепс со штангой - 2 разминки*6, 2*5-8
# "Молоток" - 2*5-8
# Пресс лёжа - разминка*10, 2*10-15
----------------------------------------------------------------------------------
# Жим гантелей (можно под углом 30") - 2 разминки*6, 2-3*6-8
# Отжимания на брусьях (нешироких) - разминка*8, 2*6-8
# Становая тяга (лучше румыская, чтобы не создавать лишней общей нагрузки) - 2-3 разминки*6, 3*5-6
# Сгибания ног лёжа - разминка*8, 2*8-10
# Тяга гантели к поясу - разминка*6, 2*6-8
# Шраги - разминка*8, 2*6-8
----------------------------------------------------------------------------------
Упражнений много, нагрузка будет на грани разумного (при полной выкладке и приличных весах). Я бы стал делать поменьше всего... - Максимально просто, коротко и ОЧЕНЬ тяжело, выбросив все упражнения, кроме базового и 1-2-х дополнительных в каждый из дней. Существенные прибавки массы нуждаются не в разнообразии, а повышению силовых результатов в не более, чем в 8-10 упражнениях за всю программу. Возможно, не верится и кажется чересчур простым. Удачи!!!
'''Тренировка № 1'''
''Пресс''
# подъем гантелей в стороны сидя;
# сведение рук на кроссовере на нижних блоках;
# жим лежа на наклонной скамье;
# тяга к животу на нижнем блоке параллельным хватом;
# тяга т-грифа;
# отжимания на брусьях (для трицепсов);
# жим сидя в тренажере Смита;
'''Тренировка № 2'''
''Пресс''
# разгибания ног в тренажере;
# приседания со штангой;
# жим ногами;
# сгибание рук со EZ-штангой;
# молоток или сгибание рук с гантелями к средней дельте сидя;
'''Тренировка № 3'''
''Пресс''
# подъем гантелей сидя в наклоне;
# подтягивания параллельным хватом с грузом;
# становая тяга;
# разгибание спины на тренажере с грузом;
# шраги с гантелями;
# подъем на носки сидя;
Программа Starting Strength Марка Риппату с небольшими видоизменениями внесенными мной :
'''Тренировка № 1'''
*Жим штанги лежа - 3х5
*Приседания - 3х5
*Поднятие гантели на бицепс стоя (прислонив локоть к колену) - 3х8-10
*Подтягивания обратным хватом с добавленным весом - 3х8-10
*Пресс : скамья под наклоном - 3х15 + поднятие прямых ног в висе - 3х15-12
'''Тренировка № 2'''
*Жим штанги стоя с груди - 3х5
*Приседания - 3х5
*Становая тяга - 1х5
*Подтягивания - 4х8-10
*Пресс : скамья под наклоном - 3х15 + поднятие прямых ног в висе - 3х15-12
''Примечания :''
1. Работал по схеме двойного сплита, три раза в неделю, т.е. первая неделя : Тренировка № 1/Тренировка № 2/Тренировка № 1; вторая неделя : Тренировка № 2/Тренировка № 1/Тренировка № 2 и так далее.
2. Все упражнения, кроме подтягиваний, поднятия гантели на бицепс и упражнений на пресс, имели три разминочных подхода : 1- 40% (от рабочего веса), 2- 60%, 3- 80%.
3. Приседания вместо трех раз в неделю (в оригинале), делал два раза (из за бывшей травмы ноги) : первый раз - в начале недели, второй - в конце. То есть тренировка в середине недели была без приседаний.
Вот и все... smile.gif
P.S. Работал по этой программе месяца полтора, за которые неплохо поднял рабочие веса (на 12 - 20 кг) и прибавил в плечах (в основном увеличилась средняя дельта).
'''Понедельник:'''
# Жим лёжа на горизонтальной скамье 5 подходов
# Разводка (или жим) на наклонной скамье. 3 подх.
# Отжимания на брусьях. 3 подх
# Подьём штанги на бицепс на скамье Скотта (или стоя прижавшись спиной к стене) 5 подх
# Подъём гантелей на бицепс 3 подх
# Два упражнения на предплечья по 3-4 подх
# Пресс
'''Среда:'''
# Становая 3 подх
# Тяга блока за голову (или к груди) 4 подх
# Тяга штанги в наклоне (или тяга блока к животу сидя) 4 подх
# Упражнение на трапецию 4 подх
# Жим лёжа узким хватом 5 подх
# Французский жим лёжа 3 подх
# Пресс
'''Пятница:'''
# Приседания 5 подх
# Разгибания ног на тренажёре 3 подх
# Упражнение на бицепс бедра 3-5 подх
# Жим из-за головы сидя (или стоя от груди) 5 подх
# Разведения гантелей в стороны на дельты 3 подх
# Два упражнения на икры 3х15
# Пресс
'''Тренировка 1'''
*Приседание со штангой 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
*Подъем штанги на бицепс 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
*Отжимания на брусьях с весом 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
'''Тренировка 2'''
*Жим лежа 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
*Тяга штанги к поясу в наклоне 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
*Жим штанги из-за головы стоя 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
'''Тренировка 3'''
Становая тяга 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Шраги со штангой 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Голень в тренажере стоя 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
'''Пеpвый день.'''
*Пpиседания (4 Х 4)
*Жим ногами (4 Х 20-6)
*Разгибание одной ногой (4 Х 12)
*Сгибание ног (4 Х 15-8)
*Становая тяга на пpямых ногах (4 Х 15-8)
*Подъем на носки стоя (3 Х 12-15)
*Подъем на носки сидя (3 Х 12-15)
'''Втоpой день.'''
*Жим штанги лежа (4 Х 12-6)
*Жим гантелей лежа (3 Х 12-15)
*Разведение с гантелями лежа (3 Х 12)
*Фpанцузский жим лежа (3 Х 8)
*Подъем штанги на бицепс (4 Х 8-15)
*Молоток (3 Х 8-12)
'''Тpетий день.'''
*Становая тяга (9 Х 5-1)
(тут выбеpи два упpажнения из тpех)
*Тяга штанги в наклоне (3 Х 10-15)
*Тяга гантели в наклоне (3 Х 10-15)
*Тяга блока за голову шиpоким хватом (3 Х 10-15)
*Жим с гpуди сидя (4 Х 12-6)
*Разведения гантелей в стоpоны (3 Х 10-12)
*Разведение гантелей в наклоне (3 Х 10-12)
программа для занятий 3 раза в неделю, расчитана на 2-3 месяца. <br>
*в упр.1) и 2) по 2 разминки 30-50% от рабочего в 3) 1 разминка 50% от раб. (раб. подходов 2-3)
'''''Итак:'''''
''Понедельник (грудь-биц)''
#разводка гантелей на наклонной скамье
#отжимания на брусьях с отягощением
#жим штанги шир.хватом на наклонной скамье
#ПШНБ стоя с прямым грифом
#подьем гантелей на скамье Смитта
#подъем гантелей сидя "молотки"
''Cреда (спина-плечи)''
#тяга на блоке к груди
#тяга штанги к поясу в наклоне
#тяга на блоке за голову
#подъем штанги из за головы сидя
#махи гантелей в стороны
#махи гантелей в наклоне
''Пятница (ноги-трицепс)''
#присед со штангой на плечах
#подъем ног в тренажере (квадры)
#сгибание ног в тренажере (бицепс бедра)
#жим штанги узким хватом
#французкий жим лежа
#тяга в низ на блоке (трицепс)
* Тренируем грудь и плечи дважды в неделю.
* Спина представляет собой большую мышечную группу, нуждающуюся в проработке также дважды в неделю.
* Количество подходов/повторов обязаны "включить" механизм роста силы и массы - только и всего.
* Ничего лишнего. Изолированные упражнения массе не помогут, но дадут излишнюю усталость.
* Тренироваться стоит не трижды в неделю, а раз в 3 дня + день отдыха между 3-ей и 1-ой тренировкой. Это проверено временем и отлично подходит для натуралов.
----------------------------------------------------------------------------------
# Жим лёжа - 2 разминки*5, 2-3*5-6
# Жим сидя с груди или из-за головы или гантелей сидя - 2 разминки*6, 2*5-8
# Разводка сидя (с небольшим наклоном корпуса вперёд) - разминка*8, 2*8-10
# Подтягивания за голову или к груди или любая тяга на верхнем блоке - 2 разминки*6, 2*6-8
# Тяга к поясу в наклоне - 2 разминки*6, 3*5-8
# Разводка в наклоне (задние дельты) или тяга на нижнем блоке параллельным хватом - 2*8-10
----------------------------------------------------------------------------------
# Приседания - 2 разминки*6, 3*5-6
# Приседания в гакк-машине - разминка*8, 2*8-10
# Икры - 2 разминки*8, 3*8-10
# Бицепс со штангой - 2 разминки*6, 2*5-8
# "Молоток" - 2*5-8
# Пресс лёжа - разминка*10, 2*10-15
----------------------------------------------------------------------------------
# Жим гантелей (можно под углом 30") - 2 разминки*6, 2-3*6-8
# Отжимания на брусьях (нешироких) - разминка*8, 2*6-8
# Становая тяга (лучше румыская, чтобы не создавать лишней общей нагрузки) - 2-3 разминки*6, 3*5-6
# Сгибания ног лёжа - разминка*8, 2*8-10
# Тяга гантели к поясу - разминка*6, 2*6-8
# Шраги - разминка*8, 2*6-8
----------------------------------------------------------------------------------
Упражнений много, нагрузка будет на грани разумного (при полной выкладке и приличных весах). Я бы стал делать поменьше всего... - Максимально просто, коротко и ОЧЕНЬ тяжело, выбросив все упражнения, кроме базового и 1-2-х дополнительных в каждый из дней. Существенные прибавки массы нуждаются не в разнообразии, а повышению силовых результатов в не более, чем в 8-10 упражнениях за всю программу. Возможно, не верится и кажется чересчур простым. Удачи!!!
'''Тренировка № 1'''
''Пресс''
# подъем гантелей в стороны сидя;
# сведение рук на кроссовере на нижних блоках;
# жим лежа на наклонной скамье;
# тяга к животу на нижнем блоке параллельным хватом;
# тяга т-грифа;
# отжимания на брусьях (для трицепсов);
# жим сидя в тренажере Смита;
'''Тренировка № 2'''
''Пресс''
# разгибания ног в тренажере;
# приседания со штангой;
# жим ногами;
# сгибание рук со EZ-штангой;
# молоток или сгибание рук с гантелями к средней дельте сидя;
'''Тренировка № 3'''
''Пресс''
# подъем гантелей сидя в наклоне;
# подтягивания параллельным хватом с грузом;
# становая тяга;
# разгибание спины на тренажере с грузом;
# шраги с гантелями;
# подъем на носки сидя;
Программа Starting Strength Марка Риппату с небольшими видоизменениями внесенными мной :
'''Тренировка № 1'''
*Жим штанги лежа - 3х5
*Приседания - 3х5
*Поднятие гантели на бицепс стоя (прислонив локоть к колену) - 3х8-10
*Подтягивания обратным хватом с добавленным весом - 3х8-10
*Пресс : скамья под наклоном - 3х15 + поднятие прямых ног в висе - 3х15-12
'''Тренировка № 2'''
*Жим штанги стоя с груди - 3х5
*Приседания - 3х5
*Становая тяга - 1х5
*Подтягивания - 4х8-10
*Пресс : скамья под наклоном - 3х15 + поднятие прямых ног в висе - 3х15-12
''Примечания :''
1. Работал по схеме двойного сплита, три раза в неделю, т.е. первая неделя : Тренировка № 1/Тренировка № 2/Тренировка № 1; вторая неделя : Тренировка № 2/Тренировка № 1/Тренировка № 2 и так далее.
2. Все упражнения, кроме подтягиваний, поднятия гантели на бицепс и упражнений на пресс, имели три разминочных подхода : 1- 40% (от рабочего веса), 2- 60%, 3- 80%.
3. Приседания вместо трех раз в неделю (в оригинале), делал два раза (из за бывшей травмы ноги) : первый раз - в начале недели, второй - в конце. То есть тренировка в середине недели была без приседаний.
Вот и все... smile.gif
P.S. Работал по этой программе месяца полтора, за которые неплохо поднял рабочие веса (на 12 - 20 кг) и прибавил в плечах (в основном увеличилась средняя дельта).