24 300
правок
Изменения
Новая страница: «right|link=http://sportswiki.ru/Пилатес_упражнения_для_начинающих == Растяжка спины == Растяж…»
[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]
== Растяжка спины ==
Растяжка спины [[базовые упражнения|базовое упражнение]].
=== Выполнение ===
[[Image:SAM_5550.jpg|300px|thumb|right|Растяжка спины]]
*Исходное положение. Сядьте на мат, выпрямите спину. Вытяните ноги и расставьте их немного шире плеч. Пальцы ног обращены вверх (тыльное сгибание стопы). Обопритесь ладонями выпрямленных рук на мат вблизи таза.
*Выдох. Втяните живот и одновременно наклоните голову, согните верхнюю часть спины и протяните руки вперед. Ладони скользят вперед по мату между ног.
*Вдох. Выпрямите туловище и вернитесь в исходное положение. Повторите растяжку спины 5 раз.
== Основные работающие мышцы ==
''Мышцы, разгибающие спину'': мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
''Мышцы, сгибающие спину'': прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
=== Вспомогательные мышцы ===
''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': поперечная мышца живота.
''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
''Мышцы, осуществляющие тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе'': передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев стопы.
''Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе'': передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).
''Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе'': трицепс.
== Рекомендации по технике выполнения ==
*В начале 2-й фазы растяжки спины, сгибая позвоночник, опустите подбородок к груди. Напрягите мышцы живота, втяните переднюю стенку брюшной полости и опустите переднюю часть грудной клетки, чтобы добиться максимального сгибания позвоночника в положении сидя. Когда усилия мышц живота придадут верхней части туловища необходимое положение, подключите мышцы, разгибающие спину, чтобы контролировать опускание туловища под действием силы тяжести. Позвоночник сгибается постепенно, позвонок за позвонком.
*Начиная сгибать позвоночник, чтобы не допустить наклона таза вперед, придайте ему вертикальное положение, изометрически сокращая мышцы, разгибающие ноги в тазобедренных суставах.
*В конце 2-й фазы растяжки спины немного наклоните таз вперед и вытяните руки, чтобы добиться максимальной растяжки задней поверхности бедра.
*Растяжка мышц ног усиливается за счет тыльного сгибания стоп. Постарайтесь как можно дальше выдвинуть пятки вперед, не отрывая их от мата.
*Вытягивая руки вперед за счет их сгибания в плечевом и разгибания в локтевом суставах, сохраняйте нейтральное положение лопаток.
*При выпрямлении туловища в 3-й фазе втяните живот. Одновременно с помощью мышц, выпрямляющих спину, постепенно разгибайте позвоночник, позвонок за позвонком, начиная от поясничного отдела.
*Мысленный образ. При опускании и подъеме туловища представьте веревку, обвязанную вокруг талии, за которую кто-то тянет сзади, приближая ваш живот к позвоночнику.
== Примечания ==
Растяжка спины дает возможность попрактиковаться в придании позвоночнику разных положений: выпрямленного в положении сидя и согнутого при наклоне. Общим принципом пилатеса является сгибание позвоночника по всей длине, то есть и в нижней части, а не только в верхней. Поскольку грудной отдел позвоночника уже имеет естественный изгиб, обращенный назад, ему нетрудно придать необходимое положение. Растяжка спины направлена на то, чтобы позвоночник был согнут равномерно, то есть и в поясничной области. Заодно это позволяет осуществить динамическую растяжку задней группы мышц бедра и мышц, разгибающих спину.
== Растяжка спины ==
Растяжка спины [[базовые упражнения|базовое упражнение]].
=== Выполнение ===
[[Image:SAM_5550.jpg|300px|thumb|right|Растяжка спины]]
*Исходное положение. Сядьте на мат, выпрямите спину. Вытяните ноги и расставьте их немного шире плеч. Пальцы ног обращены вверх (тыльное сгибание стопы). Обопритесь ладонями выпрямленных рук на мат вблизи таза.
*Выдох. Втяните живот и одновременно наклоните голову, согните верхнюю часть спины и протяните руки вперед. Ладони скользят вперед по мату между ног.
*Вдох. Выпрямите туловище и вернитесь в исходное положение. Повторите растяжку спины 5 раз.
== Основные работающие мышцы ==
''Мышцы, разгибающие спину'': мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
''Мышцы, сгибающие спину'': прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
=== Вспомогательные мышцы ===
''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': поперечная мышца живота.
''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
''Мышцы, осуществляющие тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе'': передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев стопы.
''Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе'': передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).
''Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе'': трицепс.
== Рекомендации по технике выполнения ==
*В начале 2-й фазы растяжки спины, сгибая позвоночник, опустите подбородок к груди. Напрягите мышцы живота, втяните переднюю стенку брюшной полости и опустите переднюю часть грудной клетки, чтобы добиться максимального сгибания позвоночника в положении сидя. Когда усилия мышц живота придадут верхней части туловища необходимое положение, подключите мышцы, разгибающие спину, чтобы контролировать опускание туловища под действием силы тяжести. Позвоночник сгибается постепенно, позвонок за позвонком.
*Начиная сгибать позвоночник, чтобы не допустить наклона таза вперед, придайте ему вертикальное положение, изометрически сокращая мышцы, разгибающие ноги в тазобедренных суставах.
*В конце 2-й фазы растяжки спины немного наклоните таз вперед и вытяните руки, чтобы добиться максимальной растяжки задней поверхности бедра.
*Растяжка мышц ног усиливается за счет тыльного сгибания стоп. Постарайтесь как можно дальше выдвинуть пятки вперед, не отрывая их от мата.
*Вытягивая руки вперед за счет их сгибания в плечевом и разгибания в локтевом суставах, сохраняйте нейтральное положение лопаток.
*При выпрямлении туловища в 3-й фазе втяните живот. Одновременно с помощью мышц, выпрямляющих спину, постепенно разгибайте позвоночник, позвонок за позвонком, начиная от поясничного отдела.
*Мысленный образ. При опускании и подъеме туловища представьте веревку, обвязанную вокруг талии, за которую кто-то тянет сзади, приближая ваш живот к позвоночнику.
== Примечания ==
Растяжка спины дает возможность попрактиковаться в придании позвоночнику разных положений: выпрямленного в положении сидя и согнутого при наклоне. Общим принципом пилатеса является сгибание позвоночника по всей длине, то есть и в нижней части, а не только в верхней. Поскольку грудной отдел позвоночника уже имеет естественный изгиб, обращенный назад, ему нетрудно придать необходимое положение. Растяжка спины направлена на то, чтобы позвоночник был согнут равномерно, то есть и в поясничной области. Заодно это позволяет осуществить динамическую растяжку задней группы мышц бедра и мышц, разгибающих спину.