24 300
правок
Изменения
Новая страница: «right|link=http://sportswiki.ru/Пилатес_упражнения_для_начинающих == Повороты таза лежа на сп…»
[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]
== Повороты таза лежа на спине ==
Повороты таза лежа - [[базовые упражнения|базовое упражнение]].
=== Выполнение ===
[[Image:SAM_5530.jpg|300px|thumb|right|Повороты таза лежа]]
*Исходное положение. Лягте на спину и согните ноги в коленях под прямым углом, чтобы колени находились точно над тазобедренными суставами, а голени были параллельны полу. Слегка оттяните носки. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз.
*Выдох. Втяните живот и слегка наклоните таз вперед. Напрягите приводящие мышцы бедра, чтобы плотнее свести ноги вместе.
*Вдох. Поверните среднюю и нижнюю часть туловища в сторону, чтобы таз и колени двигались как единое целое.
*Выдох. Вернитесь в исходное положение.
*Вдох. Выполните такой же поворот в противоположную сторону.
*Выдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите повороты таза лежа 10 раз (по 5 раз в каждую сторону).
== Основные работающие мышцы ==
''Мышцы, сгибающие и поворачивающие позвоночник'': прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.
=== Вспомогательные мышцы ===
''Мышцы, разгибающие и поворачивающие позвоночник'': мышца, выпрямляющая позвоночник.
''Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе'': подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
''Приводящие мышцы бедра'': длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, гребенчатая мышца.
''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырехглавая мышца бедра.
''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': икроножная мышца, камбаловидная мышца.
== Рекомендации по технике выполнения ==
*Во 2-й фазе напрягите поперечные мышцы живота и втяните переднюю стенку брюшной полости, а косые мышцы живота используйте для вращения туловища (3-я фаза), чтобы поворот таза и коленей происходил при неподвижном положении плеч, которые должны оставаться плотно прижатыми к мату.
*Чтобы в большей степени использовать для поворота таза в 4-й фазе косые мышцы живота, а не мышцы, разгибающие спину, согните нижнюю часть позвоночника.
*Держите колени вместе, используя для этого приводящие мышцы бедра. Колени должны находиться на уровне тазобедренных суставов в любой фазе упражнения. При помощи мышц, осуществляющих подошвенное сгибание в голеностопном суставе, постоянно сохраняйте оттянутое положение носков.
*В ходе всего упражнения повороты таза лежа на спине сохраняйте между бедром и голенью прямой угол.
*Мысленный образ. Чтобы правильно совершать движения тазом и позвоночником, представьте себе рулевое колесо автомобиля, медленно поворачивающееся в одну и другую сторону.
== Примечания ==
Повороты таза лежа на спине очень полезны в плане приобретения навыка поворотов таза и нижней части позвоночника при сохранении заданного положения силового центра. Широко распространенной ошибкой при поворотах позвоночника является чрезмерное прогибание в пояснице, из-за чего движение в большей степени совершается за счет усилий мышц, выпрямляющих спину, а не косых мышц живота. Использование поперечных и косых мышц живота в положении лежа на спине поможет защитить позвоночник от повреждений при поворотах.
Исходное положение в данном упражнении является базовым для многих других упражнений пилатеса. При этом мышцы-сгибатели тазобедренного сустава поддерживают нужное положение бедра по отношению к тазу и не дают ему удалиться от груди. Мышцы, разгибающие ногу в колене, сохраняют прямой угол между бедром и голенью, не позволяя последней опуститься под действием силы тяжести.
=== Вариант ===
Во время поворотов позвоночника попробуйте придать тазу нейтральное положение. Это изменит характер участия мышц в движениях, заставляя налаживать сложное взаимодействие мышц живота и спины.
== Повороты таза лежа на спине ==
Повороты таза лежа - [[базовые упражнения|базовое упражнение]].
=== Выполнение ===
[[Image:SAM_5530.jpg|300px|thumb|right|Повороты таза лежа]]
*Исходное положение. Лягте на спину и согните ноги в коленях под прямым углом, чтобы колени находились точно над тазобедренными суставами, а голени были параллельны полу. Слегка оттяните носки. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз.
*Выдох. Втяните живот и слегка наклоните таз вперед. Напрягите приводящие мышцы бедра, чтобы плотнее свести ноги вместе.
*Вдох. Поверните среднюю и нижнюю часть туловища в сторону, чтобы таз и колени двигались как единое целое.
*Выдох. Вернитесь в исходное положение.
*Вдох. Выполните такой же поворот в противоположную сторону.
*Выдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите повороты таза лежа 10 раз (по 5 раз в каждую сторону).
== Основные работающие мышцы ==
''Мышцы, сгибающие и поворачивающие позвоночник'': прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.
=== Вспомогательные мышцы ===
''Мышцы, разгибающие и поворачивающие позвоночник'': мышца, выпрямляющая позвоночник.
''Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе'': подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
''Приводящие мышцы бедра'': длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, гребенчатая мышца.
''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырехглавая мышца бедра.
''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': икроножная мышца, камбаловидная мышца.
== Рекомендации по технике выполнения ==
*Во 2-й фазе напрягите поперечные мышцы живота и втяните переднюю стенку брюшной полости, а косые мышцы живота используйте для вращения туловища (3-я фаза), чтобы поворот таза и коленей происходил при неподвижном положении плеч, которые должны оставаться плотно прижатыми к мату.
*Чтобы в большей степени использовать для поворота таза в 4-й фазе косые мышцы живота, а не мышцы, разгибающие спину, согните нижнюю часть позвоночника.
*Держите колени вместе, используя для этого приводящие мышцы бедра. Колени должны находиться на уровне тазобедренных суставов в любой фазе упражнения. При помощи мышц, осуществляющих подошвенное сгибание в голеностопном суставе, постоянно сохраняйте оттянутое положение носков.
*В ходе всего упражнения повороты таза лежа на спине сохраняйте между бедром и голенью прямой угол.
*Мысленный образ. Чтобы правильно совершать движения тазом и позвоночником, представьте себе рулевое колесо автомобиля, медленно поворачивающееся в одну и другую сторону.
== Примечания ==
Повороты таза лежа на спине очень полезны в плане приобретения навыка поворотов таза и нижней части позвоночника при сохранении заданного положения силового центра. Широко распространенной ошибкой при поворотах позвоночника является чрезмерное прогибание в пояснице, из-за чего движение в большей степени совершается за счет усилий мышц, выпрямляющих спину, а не косых мышц живота. Использование поперечных и косых мышц живота в положении лежа на спине поможет защитить позвоночник от повреждений при поворотах.
Исходное положение в данном упражнении является базовым для многих других упражнений пилатеса. При этом мышцы-сгибатели тазобедренного сустава поддерживают нужное положение бедра по отношению к тазу и не дают ему удалиться от груди. Мышцы, разгибающие ногу в колене, сохраняют прямой угол между бедром и голенью, не позволяя последней опуститься под действием силы тяжести.
=== Вариант ===
Во время поворотов позвоночника попробуйте придать тазу нейтральное положение. Это изменит характер участия мышц в движениях, заставляя налаживать сложное взаимодействие мышц живота и спины.