24 300
правок
Изменения
Новая страница: «right|link=http://sportswiki.ru/Пилатес_упражнения_для_начинающих == Сведение ног лежа на бок…»
[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]
== Сведение ног лежа на боку ==
Сведение ног лежа на боку - [[базовые упражнения|базовое упражнение]].
=== Выполнение ===
[[Image:SAM_5528.jpg|300px|thumb|right|Сведение ног лежа на боку]]
*Исходное положение. Лягте на бок, вытяните нижнюю руку и обе ноги, чтобы они образовали одну прямую линию с телом. Голова лежит на нижней руке. Согнутая в локте верхняя рука опирается ладонью на мат перед грудью. Пальцы обращены в сторону головы. Слегка приподнимите верхнюю ногу на уровень верхней точки таза, чтобы она была параллельна полу. Нижняя нога при этом лежит на полу. Оттяните носки.
*Выдох. Поднимите нижнюю ногу и подведите ее к верхней, желательно до касания.
*Вдох. Опустите нижнюю ногу до легкого касания с матом. Повторите cведение ног лежа на боку 10 раз, после чего полностью опустите нижнюю ногу на мат. Повернитесь на другой бок и выполните упражнение другой ногой.
== Основные работающие мышцы ==
''Мышцы, приводящие нижнюю ногу'': длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца, гребенчатая мышца.
=== Вспомогательные мышцы ===
''Мышцы, стабилизирующие положение позвоночника и осуществляющие его боковое сгибание'': наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник.
''Мышцы, отводящие верхнюю ногу'': средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.
''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырехглавая мышца бедра.
''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': икроножная мышца, камбаловидная мышца.
== Рекомендации по технике выполнения ==
*При выполнение сведение ног лежа на боку, следите за работой отводящих мышц бедра, чтобы верхняя нога оставалась неподвижной. Активизируйте приводящие мышцы бедра для подъема нижней ноги во 2-й фазе упражнения, а затем используйте эксцентрический тип их сокращения для опускания ноги в 3-й фазе. Мышцы-разгибатели коленного сустава выпрямляют обе ноги в коленях, а мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание в голеностопном суставе, оттягивают носки.
*Таз сохраняет постоянное положение в ходе всего сведения ног лежа на боку, а область поясницы должна быть слегка приподнята над матом. За счет этого нижний край грудной клетки приближается к тазу, и мышцы, сгибающие позвоночник на той стороне тела, которая обращена вниз, могут использоваться для ограничения бокового наклона таза. Это позволяет сильнее напрягать отводящие мышцы бедра.
*Ноги должны находиться строго друг над другом. Не допускайте отклонения верхней ноги назад или вперед.
*Мысленный образ. Чтобы добиться изолированного движения ноги в тазобедренном суставе, представьте себе циркуль, одна ножка которого закреплена неподвижно, а вторая движется, то приближаясь к ней, то удаляясь от нее.
== Примечания ==
[[Image:SAM_5529.jpg|200px|thumb|right|Приводящие мышцы бедра]]
Целью сведения ног лежа на боку является укрепление приводящих мышц бедра при сохранении стабильности туловища в довольно неустойчивом положении лежа на боку. Если не удается добиться неподвижности туловища, а ноги при движении отклоняются от прямой линии, попробуйте отвести обе ноги немного вперед, чтобы тело приняло форму банана.
Приводящие мышцы бедра — это достаточно массивная группа мышц, в число которых входит длинная, короткая и большая приводящие мышцы, тонкая мышца и гребенчатая мышца. Все они, за исключением гребенчатой, являются основными приводящими мышцами. Из-за своего расположения они часто называются мышцами внутренней поверхности бедра. Это популярное упражнение повышает их тонус и устраняет дряблое дрожание, которое часто можно наблюдать при ходьбе.
Приводящие мышцы бедра используются для подъема нижней ноги в любом упражнении, которое выполняется [[Подъем ног лежа на боку|лежа на боку]].
Они также необходимы в тех случаях, когда надо держать ноги вместе и совершать ими синхронные движения, например в упражнениях «[[Упражнение складной нож|Складной нож]]» и «[[Упражнение штопор|Штопор]]».
Использование приводящих мышц, чтобы сдвигать ноги, когда они стремятся разойтись, является одним из ключевых элементов эстетики пилатеса.
== Сведение ног лежа на боку ==
Сведение ног лежа на боку - [[базовые упражнения|базовое упражнение]].
=== Выполнение ===
[[Image:SAM_5528.jpg|300px|thumb|right|Сведение ног лежа на боку]]
*Исходное положение. Лягте на бок, вытяните нижнюю руку и обе ноги, чтобы они образовали одну прямую линию с телом. Голова лежит на нижней руке. Согнутая в локте верхняя рука опирается ладонью на мат перед грудью. Пальцы обращены в сторону головы. Слегка приподнимите верхнюю ногу на уровень верхней точки таза, чтобы она была параллельна полу. Нижняя нога при этом лежит на полу. Оттяните носки.
*Выдох. Поднимите нижнюю ногу и подведите ее к верхней, желательно до касания.
*Вдох. Опустите нижнюю ногу до легкого касания с матом. Повторите cведение ног лежа на боку 10 раз, после чего полностью опустите нижнюю ногу на мат. Повернитесь на другой бок и выполните упражнение другой ногой.
== Основные работающие мышцы ==
''Мышцы, приводящие нижнюю ногу'': длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца, гребенчатая мышца.
=== Вспомогательные мышцы ===
''Мышцы, стабилизирующие положение позвоночника и осуществляющие его боковое сгибание'': наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник.
''Мышцы, отводящие верхнюю ногу'': средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.
''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырехглавая мышца бедра.
''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': икроножная мышца, камбаловидная мышца.
== Рекомендации по технике выполнения ==
*При выполнение сведение ног лежа на боку, следите за работой отводящих мышц бедра, чтобы верхняя нога оставалась неподвижной. Активизируйте приводящие мышцы бедра для подъема нижней ноги во 2-й фазе упражнения, а затем используйте эксцентрический тип их сокращения для опускания ноги в 3-й фазе. Мышцы-разгибатели коленного сустава выпрямляют обе ноги в коленях, а мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание в голеностопном суставе, оттягивают носки.
*Таз сохраняет постоянное положение в ходе всего сведения ног лежа на боку, а область поясницы должна быть слегка приподнята над матом. За счет этого нижний край грудной клетки приближается к тазу, и мышцы, сгибающие позвоночник на той стороне тела, которая обращена вниз, могут использоваться для ограничения бокового наклона таза. Это позволяет сильнее напрягать отводящие мышцы бедра.
*Ноги должны находиться строго друг над другом. Не допускайте отклонения верхней ноги назад или вперед.
*Мысленный образ. Чтобы добиться изолированного движения ноги в тазобедренном суставе, представьте себе циркуль, одна ножка которого закреплена неподвижно, а вторая движется, то приближаясь к ней, то удаляясь от нее.
== Примечания ==
[[Image:SAM_5529.jpg|200px|thumb|right|Приводящие мышцы бедра]]
Целью сведения ног лежа на боку является укрепление приводящих мышц бедра при сохранении стабильности туловища в довольно неустойчивом положении лежа на боку. Если не удается добиться неподвижности туловища, а ноги при движении отклоняются от прямой линии, попробуйте отвести обе ноги немного вперед, чтобы тело приняло форму банана.
Приводящие мышцы бедра — это достаточно массивная группа мышц, в число которых входит длинная, короткая и большая приводящие мышцы, тонкая мышца и гребенчатая мышца. Все они, за исключением гребенчатой, являются основными приводящими мышцами. Из-за своего расположения они часто называются мышцами внутренней поверхности бедра. Это популярное упражнение повышает их тонус и устраняет дряблое дрожание, которое часто можно наблюдать при ходьбе.
Приводящие мышцы бедра используются для подъема нижней ноги в любом упражнении, которое выполняется [[Подъем ног лежа на боку|лежа на боку]].
Они также необходимы в тех случаях, когда надо держать ноги вместе и совершать ими синхронные движения, например в упражнениях «[[Упражнение складной нож|Складной нож]]» и «[[Упражнение штопор|Штопор]]».
Использование приводящих мышц, чтобы сдвигать ноги, когда они стремятся разойтись, является одним из ключевых элементов эстетики пилатеса.