24 300
правок
Изменения
Нет описания правки
[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Пилатес_упражнения_для_начинающих]]
== «Удар пяткой» ==
Упражнение удap пяткой - средняя сложность.
=== Выполнение ===
[[Image:SAM_5593.jpg|300px|thumb|right|Упражнение удap пяткой]]
*Исходное положение. Лягте на живот и, опираясь на предплечья, приподнимите верхнюю часть туловища. Предплечья должны располагаться таким образом, чтобы угол между плечом и туловищем составлял примерно 90 градусов. Кисти рук, сжатые в кулаки, соприкасаются друг с другом. Ноги выпрямлены и сомкнуты, носки слегка оттянуты.
*Вдох. Приподнимите обе ноги примерно на 5 см от пола. Энергично согните одну ногу в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы.
*Выдох. Таким же энергичным движением выпрямите ногу в колене и одновременно согните другую. Повторите упражнение 20 раз (по 10 раз каждой ногой).
== Основные работающие мышцы ==
''Мышцы, разгибающие спину'': мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).
=== Вспомогательные мышцы ===
''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца живота, наружная косая мышца живота, прямая мышца живота.
''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырехглавая мышца бедра.
''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': икроножная мышца, камбаловидная мышца.
''Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе'': широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца (грудино-реберный пучок).
''Мышцы, опускающие лопатки'': нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца (нижняя часть).
''Мышцы, разводящие лопатки'': передняя зубчатая мышца.
== Рекомендации по технике выполнения ==
*В ходе всего упражнения удap пяткой [[мышцы живота]] должны быть напряжены. Постарайтесь подтянуть их вверх, чтобы ограничить передний наклон таза (более подробно об этом говорится в анализе [[Разгибание спины лежа на животе|разгибания спины лежа на животе]]).
*При подъеме верхней части туловища с силой обопритесь предплечьями на мат. За счет этого активизируются мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, и мышцы, разгибающие верхнюю часть позвоночника. Одновременно слегка опустите и разведите лопатки.
*Во 2-й фазе мышцы-разгибатели тазобедренного сустава приподнимают ноги от мата лишь на такую высоту, которая позволяет обойтись без переднего наклона таза. Сведите ноги и удерживайте их на этой высоте в ходе всего упражнения удap пяткой. Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы, оттягивают носки.
*В конце 2-й фазы используйте мышцы, сгибающие ногу в коленном суставе, для резкого удара пяткой в направлении ягодицы, однако сила и амплитуда этого движения не должны вызывать дискомфорта в колене.
*В 3-й фазе с помощью мышц-разгибателей коленного сустава резко выпрямите ногу и тут же используйте эксцентрическое сокращение мышц, сгибающих ногу в колене, чтобы это движение было контролируемым. Одновременно мышцы-сгибатели другого коленного сустава сгибают в колене вторую ногу.
*Мысленный образ. Движения ног должны совершаться только в коленном суставе. Тело при этом остается стабильным и неподвижным, как у морского льва на лежбище, опирающегося на свои ласты.
== Примечания ==
«Удар пяткой» — очень ценное упражнение для усиления стабильности силового центра. В нем мышцы, разгибающие позвоночник, удерживают тело над матами, пользуясь дополнительной поддержкой рук. Движения ног пытаются нарушить эту стабильность и попутно улучшают тонус и выносливость задней группы мышц бедра, которой приходится не только удерживать ноги на весу, но еще и сгибать их в коленях. Полное сгибание в коленном суставе создает динамическую растяжку четырехглавой мышцы бедра, которая часто бывает закрепощена. Мышцы живота выполняют важную стабилизирующую функцию, ограничивая передний наклон таза и не допуская [[гиперэкстензии]] в поясничном отделе позвоночника. Этот навык вам еще понадобится при выполнении более сложных упражнений из данной главы.
=== Модификации ===
Если вы ощущаете дискомфорт в спине, ограничьте разгибание позвоночника, сдвинув локти немного дальше вперед или положив голову на руки.
=== Вариант ===
Упражнение удap пяткой можно также выполнять, поставив локти точно под плечевые суставы, чтобы увеличить разгибание позвоночника и сильнее нагрузить мышцы спины и стабилизирующие мышцы живота.
== «Удар пяткой» ==
Упражнение удap пяткой - средняя сложность.
=== Выполнение ===
[[Image:SAM_5593.jpg|300px|thumb|right|Упражнение удap пяткой]]
*Исходное положение. Лягте на живот и, опираясь на предплечья, приподнимите верхнюю часть туловища. Предплечья должны располагаться таким образом, чтобы угол между плечом и туловищем составлял примерно 90 градусов. Кисти рук, сжатые в кулаки, соприкасаются друг с другом. Ноги выпрямлены и сомкнуты, носки слегка оттянуты.
*Вдох. Приподнимите обе ноги примерно на 5 см от пола. Энергично согните одну ногу в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы.
*Выдох. Таким же энергичным движением выпрямите ногу в колене и одновременно согните другую. Повторите упражнение 20 раз (по 10 раз каждой ногой).
== Основные работающие мышцы ==
''Мышцы, разгибающие спину'': мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника.
''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра).
=== Вспомогательные мышцы ===
''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца живота, наружная косая мышца живота, прямая мышца живота.
''Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе'': четырехглавая мышца бедра.
''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': икроножная мышца, камбаловидная мышца.
''Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе'': широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца (грудино-реберный пучок).
''Мышцы, опускающие лопатки'': нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца (нижняя часть).
''Мышцы, разводящие лопатки'': передняя зубчатая мышца.
== Рекомендации по технике выполнения ==
*В ходе всего упражнения удap пяткой [[мышцы живота]] должны быть напряжены. Постарайтесь подтянуть их вверх, чтобы ограничить передний наклон таза (более подробно об этом говорится в анализе [[Разгибание спины лежа на животе|разгибания спины лежа на животе]]).
*При подъеме верхней части туловища с силой обопритесь предплечьями на мат. За счет этого активизируются мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, и мышцы, разгибающие верхнюю часть позвоночника. Одновременно слегка опустите и разведите лопатки.
*Во 2-й фазе мышцы-разгибатели тазобедренного сустава приподнимают ноги от мата лишь на такую высоту, которая позволяет обойтись без переднего наклона таза. Сведите ноги и удерживайте их на этой высоте в ходе всего упражнения удap пяткой. Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы, оттягивают носки.
*В конце 2-й фазы используйте мышцы, сгибающие ногу в коленном суставе, для резкого удара пяткой в направлении ягодицы, однако сила и амплитуда этого движения не должны вызывать дискомфорта в колене.
*В 3-й фазе с помощью мышц-разгибателей коленного сустава резко выпрямите ногу и тут же используйте эксцентрическое сокращение мышц, сгибающих ногу в колене, чтобы это движение было контролируемым. Одновременно мышцы-сгибатели другого коленного сустава сгибают в колене вторую ногу.
*Мысленный образ. Движения ног должны совершаться только в коленном суставе. Тело при этом остается стабильным и неподвижным, как у морского льва на лежбище, опирающегося на свои ласты.
== Примечания ==
«Удар пяткой» — очень ценное упражнение для усиления стабильности силового центра. В нем мышцы, разгибающие позвоночник, удерживают тело над матами, пользуясь дополнительной поддержкой рук. Движения ног пытаются нарушить эту стабильность и попутно улучшают тонус и выносливость задней группы мышц бедра, которой приходится не только удерживать ноги на весу, но еще и сгибать их в коленях. Полное сгибание в коленном суставе создает динамическую растяжку четырехглавой мышцы бедра, которая часто бывает закрепощена. Мышцы живота выполняют важную стабилизирующую функцию, ограничивая передний наклон таза и не допуская [[гиперэкстензии]] в поясничном отделе позвоночника. Этот навык вам еще понадобится при выполнении более сложных упражнений из данной главы.
=== Модификации ===
Если вы ощущаете дискомфорт в спине, ограничьте разгибание позвоночника, сдвинув локти немного дальше вперед или положив голову на руки.
=== Вариант ===
Упражнение удap пяткой можно также выполнять, поставив локти точно под плечевые суставы, чтобы увеличить разгибание позвоночника и сильнее нагрузить мышцы спины и стабилизирующие мышцы живота.