24 300
правок
Изменения
Нет описания правки
== Приседы с весом над головой ==
[[Image:Prised_nad_golovoj.jpg|300px|thumb|right|Приседы с весом над головой]]
Приседы с весом над головой убойно качают дельты. Ударно трудятся все три пучка!
'''ВЫПОЛНЕНИЕ'''
*Возьмитесь широким хватом за «пустой» гриф штанги и снимите его со стоек. Поднимите гриф на прямые руки и держите над головой.
*Уравновесьте стойку, распределив вес тела на всю площадь подошв.
*Напрягите пресс, мощно вдохните и задержите дыхание.
*Медленно опуститесь В присед до параллели бедер с полом. Чтобы не потерять равновесие, таз подайте назад.
*В нижней точке приседа сделайте короткую паузу и медленно распрямитесь. Выдохните. Не опуская рук, начинайте новый повтор.
'''СОВЕТЫ'''
*Сначала обучитесь этому упражнению в силовой раме. Страховочные упоры поставьте высоко, чтобы в нижней позиции между ними и грифом оставался просвет не более 10-15 см.
*Беритесь за гриф максимально широким хватом. Чем шире хват, тем выше нагрузка на дельты.
*В стартовой позиции предельно разведите плечи, чтобы ваши лопатки сблизились.
*Смотрите строго вперед. Если в момент приседа вы опустите взгляд книзу, это чревато падением.
*Неуклонно повышайте рабочий вес. Однажды вы увидите, как после сета ваши дельты словно взорвались изнутри. Это означает, что вес отягощения стал оптимальным.
'''ГЛАВНЫЕ МЫШЦЫ'''
*Дельты (все 3 пучка!)
*Разгибатели спины
*Пресс (напряжен статически)
*Квадрицепсы
*Широкая латеральная
*Широкая медиальная
*Промежуточная широкая
*Прямая бедренная
*Бицепсы бедер
*Полумембранная
*Полусухожильная
*Двуглавая бедренная
*Ягодицы
*Большие ягодичные
'''ОБОРУДОВАНИЕ'''
*Короткий или олимпийский гриф штанги
----
'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] 2011 №2'''
== Приобретение ==
*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]
[[Image:Prised_nad_golovoj.jpg|300px|thumb|right|Приседы с весом над головой]]
Приседы с весом над головой убойно качают дельты. Ударно трудятся все три пучка!
'''ВЫПОЛНЕНИЕ'''
*Возьмитесь широким хватом за «пустой» гриф штанги и снимите его со стоек. Поднимите гриф на прямые руки и держите над головой.
*Уравновесьте стойку, распределив вес тела на всю площадь подошв.
*Напрягите пресс, мощно вдохните и задержите дыхание.
*Медленно опуститесь В присед до параллели бедер с полом. Чтобы не потерять равновесие, таз подайте назад.
*В нижней точке приседа сделайте короткую паузу и медленно распрямитесь. Выдохните. Не опуская рук, начинайте новый повтор.
'''СОВЕТЫ'''
*Сначала обучитесь этому упражнению в силовой раме. Страховочные упоры поставьте высоко, чтобы в нижней позиции между ними и грифом оставался просвет не более 10-15 см.
*Беритесь за гриф максимально широким хватом. Чем шире хват, тем выше нагрузка на дельты.
*В стартовой позиции предельно разведите плечи, чтобы ваши лопатки сблизились.
*Смотрите строго вперед. Если в момент приседа вы опустите взгляд книзу, это чревато падением.
*Неуклонно повышайте рабочий вес. Однажды вы увидите, как после сета ваши дельты словно взорвались изнутри. Это означает, что вес отягощения стал оптимальным.
'''ГЛАВНЫЕ МЫШЦЫ'''
*Дельты (все 3 пучка!)
*Разгибатели спины
*Пресс (напряжен статически)
*Квадрицепсы
*Широкая латеральная
*Широкая медиальная
*Промежуточная широкая
*Прямая бедренная
*Бицепсы бедер
*Полумембранная
*Полусухожильная
*Двуглавая бедренная
*Ягодицы
*Большие ягодичные
'''ОБОРУДОВАНИЕ'''
*Короткий или олимпийский гриф штанги
----
'''Источник [[Muscle and Fitness|Журнал Muscle and Fitness]] 2011 №2'''
== Приобретение ==
*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]