24 300
правок
Изменения
→Список упражнений на бицепс
{{DISPLAYTITLE:Лучшие упражнения на бицепс}}
[[Image:sovrbody.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Бодибилдинг_современный_подход_(Хрипач)]]
== Упражнения на двуглавую мышцу плеча (бицепс) ==
=== Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя ===
'''Цель упражнения''' — значительное увеличение размера бицепсов.
'''Выполнение'''. Это основное и самое распространенное упражнение для бицепсов. Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите штангу хватом снизу. Она должна свободно висеть в вытянутых вниз руках перед вами. Перемещая штангу вперед и вверх по широкой дуге, поднимите ее как можно выше; локти при этом должны оставаться неподвижными и прижатыми к туловищу. Дуга подъема должна быть широкой и длинной. Не следует поднимать штангу просто вертикально вверх и тем самым чересчур облегчать выполнение упражнения. В верхней точке полностью сократите и напрягите бицепсы. Опускайте штангу обратно вниз по той же самой траектории, не прекращая преодолевать сопротивление, до полного выпрямления рук. Поскольку данное упражнение предназначено в первую очередь, для наращивания мышечной массы, при его выполнении допускается небольшое движение корпусом. Однако оно должно быть минимальным, если только вы не делаете преднамеренно [[читинг]]овые сгибания рук. При наклоне корпуса вперед или отклонении назад сокращается амплитуда движений.
'''Работающие мышцы''': бицепсы.
=== [[Поочередное сгибание рук с гантелями|Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями]] ===
'''Цель упражнения''' — воздействие на бицепсы каждой руки по отдельности.
'''Выполнение'''. Данное упражнение представляет собой разновидность обычного сгибания рук с гантелями, при котором их поднимают поочередно. Этот метод обеспечивает дополнительную изоляцию, позволяя сосредоточивать всю энергию на одной руке и сводить читинг к минимуму.
Сядьте на край горизонтальной или на сиденье наклонной скамьи, выпрямленные руки с гантелями опустите вниз.
Поднимите одну гантель вперед и вверх, удерживая локоть неподвижно у талии. Запястье при этом слегка поверните, опустив большой палец вниз и подняв мизинец вверх, чтобы добиться максимального сокращения бицепса.
Гантель поднимите как можно выше; затем по той же самой траектории опустите ее под контролем вниз, одновременно поднимая другую, чтобы обе руки находились в движении. При сгибании второй руки поворачивайте ее в запястье.
Продолжайте эти поочередные сгибания, пока не выполните нужное количество повторений каждой рукой. Не забывайте полностью выпрямлять и сгибать руки, чтобы движения происходили с максимальной амплитудой. Поочередные сгибания рук в локтях с гантелями также можно выполнять стоя.
'''Работающие мышцы''': бицепсы.
== Список упражнений на бицепс ==
* [[Подъем штанги на бицепс]]
* [[Подъем гантелей на бицепс]]
*[[Поочередное сгибание рук с гантелями]]
*[[Концентрированное сгибание рук]]
*[[Сгибания рук на скамье Скотта]]
*[[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]]
*[[Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]
*[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]
*[[Тяга за голову на высоком блоке]]
*[[Тяга одной рукой в Смите]]
*[[Подтягивания]]
*[[Тяга блока к поясу сидя]]
*[[Упражнения для рук (для женщин)]]
== Читайте также ==
*[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Проблемная Зона: низ бицепса|Проблемная зона: низ бицепса]]
*[[Упражнения для рук (для женщин)]]
[[Image:sovrbody.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Бодибилдинг_современный_подход_(Хрипач)]]
== Упражнения на двуглавую мышцу плеча (бицепс) ==
=== Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя ===
'''Цель упражнения''' — значительное увеличение размера бицепсов.
'''Выполнение'''. Это основное и самое распространенное упражнение для бицепсов. Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите штангу хватом снизу. Она должна свободно висеть в вытянутых вниз руках перед вами. Перемещая штангу вперед и вверх по широкой дуге, поднимите ее как можно выше; локти при этом должны оставаться неподвижными и прижатыми к туловищу. Дуга подъема должна быть широкой и длинной. Не следует поднимать штангу просто вертикально вверх и тем самым чересчур облегчать выполнение упражнения. В верхней точке полностью сократите и напрягите бицепсы. Опускайте штангу обратно вниз по той же самой траектории, не прекращая преодолевать сопротивление, до полного выпрямления рук. Поскольку данное упражнение предназначено в первую очередь, для наращивания мышечной массы, при его выполнении допускается небольшое движение корпусом. Однако оно должно быть минимальным, если только вы не делаете преднамеренно [[читинг]]овые сгибания рук. При наклоне корпуса вперед или отклонении назад сокращается амплитуда движений.
'''Работающие мышцы''': бицепсы.
=== [[Поочередное сгибание рук с гантелями|Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями]] ===
'''Цель упражнения''' — воздействие на бицепсы каждой руки по отдельности.
'''Выполнение'''. Данное упражнение представляет собой разновидность обычного сгибания рук с гантелями, при котором их поднимают поочередно. Этот метод обеспечивает дополнительную изоляцию, позволяя сосредоточивать всю энергию на одной руке и сводить читинг к минимуму.
Сядьте на край горизонтальной или на сиденье наклонной скамьи, выпрямленные руки с гантелями опустите вниз.
Поднимите одну гантель вперед и вверх, удерживая локоть неподвижно у талии. Запястье при этом слегка поверните, опустив большой палец вниз и подняв мизинец вверх, чтобы добиться максимального сокращения бицепса.
Гантель поднимите как можно выше; затем по той же самой траектории опустите ее под контролем вниз, одновременно поднимая другую, чтобы обе руки находились в движении. При сгибании второй руки поворачивайте ее в запястье.
Продолжайте эти поочередные сгибания, пока не выполните нужное количество повторений каждой рукой. Не забывайте полностью выпрямлять и сгибать руки, чтобы движения происходили с максимальной амплитудой. Поочередные сгибания рук в локтях с гантелями также можно выполнять стоя.
'''Работающие мышцы''': бицепсы.
== Список упражнений на бицепс ==
* [[Подъем штанги на бицепс]]
* [[Подъем гантелей на бицепс]]
*[[Поочередное сгибание рук с гантелями]]
*[[Концентрированное сгибание рук]]
*[[Сгибания рук на скамье Скотта]]
*[[Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»]]
*[[Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока]]
*[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]
*[[Тяга за голову на высоком блоке]]
*[[Тяга одной рукой в Смите]]
*[[Подтягивания]]
*[[Тяга блока к поясу сидя]]
*[[Упражнения для рук (для женщин)]]
== Читайте также ==
*[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Проблемная Зона: низ бицепса|Проблемная зона: низ бицепса]]
*[[Упражнения для рук (для женщин)]]