24 300
правок
Изменения
Новая страница: «right|link=http://sportswiki.ru/Бодибилдинг_современный_подход_(Хрипач) == Второй год трени…»
[[Image:sovrbody.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Бодибилдинг_современный_подход_(Хрипач)]]
== Второй год тренировок ==
Если вы упорно занимались по плану, предложенному для первого года тренировок, то важный фундамент, несомненно, заложен. Вы научились правильно выполнять упражнения, имеете представление о том, как составить эффективную диету, и стали немного разбираться в спортивной фармакологии.
Однако именно второй год тренировок станет тем периодом, в течение которого ваше телосложение претерпит кардинальные изменения. Пришло время, когда вы начнете максимально быстрыми темпами наращивать мышечную массу благодаря работе с солидными отягощениями в базовых упражнениях. Вы пройдете через силовой мезоцикл, улучшив свои результаты, а также получите более глубокие знания в области специальных фармакологических препаратов и питания.
На данном этапе необходимо будет уделить особое внимание своему повседневному рациону. Поскольку нагрузки будут довольно высокими, то и питательного материала должно быть достаточно, чтобы выдерживать их и успешно прогрессировать. Попутно нельзя забывать и о его качестве. Отдельного разговора заслуживает применение специальных пищевых добавок. На постоянной основе можно употреблять [[сывороточный протеин]], который должен стать частью дневного рациона. Если вы отличаетесь худощавым телосложением, имеет смысл продолжить прием [[Гейнер (Gainer)|гейнеров]]. Если желаемый эффект отсутствует, вам, возможно, понадобятся те разновидности данных препаратов, которые отличаются повышенным содержанием углеводов.
На некоторых стадиях стоит применять [[креатин]]. Данное вещество представляет собой аминокислоту, которая синтезируется из [[аргинин]]а и глицина в печени, поджелудочной железе, почках. Она усиливает действие фосфокреатина в клетках скелетных мышц, что, в свою очередь, благоприятно отражается на их работоспособности. Чем больше в вашем организме фосфокреатина, тем заметнее выброс энергии при кратковременной работе с большой нагрузкой и интенсивностью (например, во время силовых тренировок бодибилдеров). Креатин позволит комфортнее работать с большими весами и значительно улучшить свои силовые результаты.
''у многих спортсменов на этом этапе появляется соблазн заняться составлением собственных тренировочных программ. Однако опыт показывает, что лучше не экспериментировать: это достаточно трудная задача, выполнение которой требует специальных знаний и опыта. Ошибки могут дорого вам стоить. С другой стороны, не зацикливайтесь на мудреных схемах, почерпнутых из глянцевых журналов, поскольку их научная обоснованность зачастую вызывает серьезные сомнения. В особенности это касается нагрузки: она бывает столь высока, что без анаболических стероидов справиться с задачей не получится. Для вас это будет означать напрасную трату денег и времени''.
Кроме того, необходимо ввести в свой рацион таблетированные [[аминокислоты]] [[BCAA]]. Этой аббревиатурой обозначается комплекс из трех незаменимых веществ: изолейцина, валина и лейцина. Они составляют 42% от общего количества аминокислот, присутствующих в мышечной ткани. При интенсивных тренировках с большой нагрузкой запас именно этих аминокислот истощается в первую очередь. Поэтому желательно принимать их регулярно (перед тренировкой и после нее). Данный комплекс веществ будет просто жизненно необходим вам для того, чтобы организм лучше восстанавливался.
Разработаны также некоторые специальные методики, которые помогут сделать ваш тренинг более эффективным.
Во-первых, [[суперсет|суперсерии]]. Они подразумевают выполнение двух упражнений одно за другим, без перерыва. В суперсерию можно объединить упражнения для мышц-антагонистов. Например, сгибания рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя (бицепс) и [[французский жим]] лежа (трицепс). Более интенсивным вариантом является выполнение двух упражнений для одной и той же мышечной группы. Например, упражнения, предназначенные для проработки широчайших [[мышцы спины|мышц спины]] — [[Тяга штанги в наклоне (видео)|тяга штанги в наклоне]] и [[Тяга верхнего блока к груди|верхняя тяга блока]] (сидя — к груди). Между суперсериями рекомендуется отдыхать 30-60 секунд.
Во-вторых, [[читинг]]. При выполнении данного приема атлет дополнительным усилием (при помощи толчка тела) проходит так называемую «мертвую точку». Например, читинг очень активно применяют при сгибаниях на бицепс со штангой стоя. Кроме бицепса в работе участвуют трапециевидные мышцы, разгибатели спины и мышцы бедра. На профессиональном сленге про такую работу говорят «за точкой [[отказ]]а». Смысл ее в том, что напряженность мышц увеличивается, если дополнительно нагружать их в негативной фазе движения. Для этого штанга должна опускаться вниз медленно. Читинг рекомендуется применять в последних повторениях заключительного подхода. К сожалению, подавляющее большинство бодибилдеров-любителей неверно толкуют этот принцип, применяя его во всех упражнениях и во всех повторениях и снимая тем самым нагрузку с целевых мышц.
В-третьих, [[Негативы (Negatives)|негативные повторения]]. При использовании данного приема в последних повторениях заключительного подхода вы медленно опускаете штангу, а вверх поднимаете ее с небольшой помощью партнера. Многие начинающие атлеты опять-таки «извращают» саму суть негативных повторений, так что можно часто видеть, как при жиме лежа они буквально роняют штангу себе на грудь, а партнер вытягивает ее обратно. Со стороны непонятно, то ли первый хочет сломать себе грудную клетку, то ли второй — накачать бицепс столь удивительным способом.
Не превращайтесь в таких самородков! Помните, что техника важнее, чем поднятый вес. Только при правильном выполнении упражнения идет нагрузка на целевую мышцу, которая получает стимул к росту. Занимаясь по описанной выше методике, вы только потеряете время и, не дай Бог, получите травму. Для здоровья будет полезнее посидеть на скамейке в парке.
== Первый этап (сентябрь) ==
Наступил сентябрь, и вы вновь пришли в свой тренажерный зал отдохнувшим, посвежевшим и полным энтузиазма. Вы уже успели оценить все преимущества, которые дает обладание спортивным, мускулистым телом. Теперь вы преисполнены решимости сразу же броситься в бой, занимаясь с максимальной интенсивностью, чтобы через год стать похожим на культуристов соревновательного уровня и поражать окружающих пиком своего бицепса или сепарацией бедра.
''Не спешите! Помните о том, что наибольших успехов в бодибилдинге добиваются те атлеты, которые продвигаются вперед постепенно, шаг за шагом, согласовывая свою тренировочную программу с правильным питанием''.
Советую проявить здоровую осмотрительность. Ведь вы вернулись в тренажерный зал после трехмесячного перерыва, так что достаточно рискованно брать с места в карьер, бросаться на штангу и гантели, как Матросов на амбразуру дота. Необходим плавный вход в системные тренировки. Ведь за прошедшие три месяца отдыха, пусть и активного, ваши связки слегка ослабли, если вы сразу же начнете нагружать себя по полной, то травмы не заставят себя ждать. Поэтому первый месяц посвятите обретению утраченных навыков и восстановлению силы.
Заниматься вы будете три раза в неделю по одному и тому же комплексу. Менять стоит только количество подходов. Если в первую неделю вы будете выполнять только один, то во вторую — уже два, а в третью и четвертую — три подхода в каждом упражнении.
Веса выбирайте средние. Ваша основная задача на данном этапе заключается в том, чтобы вспомнить правильную траекторию движения снаряда, восстановить двигательные навыки и наметить рабочие веса для следующего этапа. Не тренируйтесь до изнеможения. Из зала вы должны уходить уставшим, но довольным. Намеренно сдерживайте свой энтузиазм. В этот период вы как бы оттягиваете тетиву лука, чтобы потом ваш прогресс рванул вперед со скоростью стрелы и ваши труды не пропали зря, а по-
пали точно в цель. Если же вы порвете тетиву, то и стрела никуда не полетит...
''Постепенно начинайте вводить свой рацион в жесткие рамки спортивного питания. Об излишествах, которые вы могли позволить себе летом, придется забыть. Чтобы обеспечить свой организм всеми необходимыми веществами, требуется придерживаться достаточно жесткой диеты''.
Комплекс упражнений будет незамысловатым и надежным. Выполняя его, к концу месяца вы доведете свои силовые показатели до уровня весенних и сможете спокойно прогрессировать дальше. Не забывайте о тщательной разминке перед тренировками и о выполнении одного-двух разминочных подходов в упражнении.
*Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — три подхода по 8 повторений.
*Подтягивания широким хватом к груди или тяга вертикального блока к груди — три подхода по 12 повторений.
*Жим штанги стоя — три подхода по 10 повторений.
*Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя — три подхода по 10 повторений.
*Французский жим лежа — три подхода по 10 повторений.
*Жим ногами на тренажере — три подхода по 15 повторений.
*Подъем туловища на наклонной скамье — три подхода с максимальным количеством повторений.
Не забывайте вести [[Дневник бодибилдера (культуриста)|дневник]]. Сравнив результаты, достигнутые в одном и том же месяце, но в разные годы, вы поразитесь, насколько значительный прогресс произошел за это время. Это усилит вашу мотивацию.
== Второй этап (октябрь, ноябрь) ==
После окончания вводного этапа второго года ваш организм готов к более значительным нагрузкам. Для активного развития они должны носить волнообразный характер.
К началу данного этапа следует упорядочить вашу диету таким образом, чтобы мускулам хватало строительного материала для дальнейшего роста. Как уже говорилось выше, питание играет исключительно важную роль. Поскольку тренировки будут довольно напряженными, обеспечение организма необходимой энергией должно выйти на передний план. Особое внимание обратите на то, чтобы после каждой тренировки вы всегда могли принимать специальный напиток для закрытия «углеводно-белкового окна». Данным термином обозначают 30-40 минут после прекращения значительной нагрузки на организм, в течение которых он пускает все питательные вещества, поступившие за этот период, на восстановление запасов гликогена, а также на создание новых мышечных волокон. Принимая в этот момент легкоусвояемую углеводно-белковую смесь, вы заметно повышаете эффективность своего тренинга. Если же вы одновременно принимаете еще и несколько капсул аминокислотного комплекса [[BCAA]], то ваша совесть чиста: все необходимое для роста мускулатуры вы сделали. Данный процесс напоминает возведение стены: при отсутствии нескольких кирпичей образуются дыры и прочность кладки резко снижается. Если же недостает нескольких компонентов в процессе вашего тренинга и последующего восстановления, то общий прогресс сильно замедляется.
Что касается спортивного питания, то вам необходимо продолжать прием сывороточного протеина, увязывая его со своей диетой, а также гейнеров (после тренировки). В целях профилактики простудных заболеваний рекомендую принимать [[глютамин]]. Не следует забывать и о других добавках. На данном этапе можно попробовать специализированные комплексы, в которых помимо привычных витаминов содержатся различные препараты растительного происхождения, стимулирующие анаболические процессы в организме. Из фармакологических препаратов можно принимать [[адаптогены]] с содержанием женьшеня.
''Вообще старайтесь всеми доступными способами укреплять свою иммунную систему. Тренировки — это стресс для организма, так что вероятность заражения вирусом (особенно в зимне-весенний период) заметно возрастает. Не забывайте принимать препараты, содержащие витамин С, из расчета один грамм в день''.
Тренировки на данном этапе будут внешне напоминать весенний комплекс, служивший для набора массы тела. Однако это только на первый взгляд. Упражнения останутся теми же, но изменится нагрузка. Она станет волнообразной, чтобы мышцы работали в режиме «тяжело — легко». Это будет активно стимулировать их восстановление и дальнейший рост. Не забудьте, что вы не должны делать все четыре подхода с одним и тем же весом.
Ваш мезоцикл будет выглядеть так же, как на третьем этапе первого года тренировок.
'''Комплекс А'''
*Жим лежа на горизонтальной скамье — пять подходов по 6 повторений.
*Подтягивания — четыре подхода по 12 повторений.
*Жим штанги из-за головы сидя — четыре подхода по 12 повторений.
*Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя — пять подходов по 8 повторений.
*Жим ногами на тренажере — четыре подхода по 20 повторений.
*Упражнение на икроножные мышцы в станке сидя — четыре подхода по 15 повторений.
*Подъем туловища на наклонной скамье — пять подходов по 20 повторений.
'''Комплекс В'''
*Приседания со штангой на плечах — пять подходов по 10 повторений.
*Жим штанги лежа на наклонной скамье— четыре подхода по 10 повторений.
*Тяга штанги в наклоне — пять подходов по 8 повторений.
*Жим штанги стоя — пять подходов по 8 повторений.
*Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями — четыре подхода по 10 повторений.
*Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — четыре подхода по 15-20 повторений.
*Подъем прямых ног в висе к перекладине — четыре подхода с максимальным количеством повторений.
При выполнении комплекса А серьезной нагрузке подвергаются грудные мышцы, бицепсы и икроножные мышцы. Легкая нагрузка приходится на спину, дельтоиды и ноги.
В комплексе В все наоборот. Подобный подход обеспечивает лучшее восстановление мышц. Отдельно на трицепс упражнения не предусмотрены, так как он получает достаточную косвенную нагрузку при жимах лежа и упражнениях на дельтовидную мышцу. Если добавить еще и прямую нагрузку, то произойдет перетренировка этой мышечной группы. Это грозит остановкой ее роста и падением результатов в жимах, где данная мышца принимает активное участие.
== Третий этап (декабрь, январь) ==
Данный этап будет несколько особенным. После того как вы потратили почти полтора года на то, чтобы нарастить приличное количество мышечной массы, пришла пора подумать и о прорыве в силовых показателях. Конечно, они росли, и ваш теперешний уровень в два раза выше того, с которого вы начинали. Однако вы должны понимать, что настоящий прорыв случится лишь тогда, когда вы начнете поднимать по-настоящему солидные веса. Если взять показатели соревнующихся бодибилдеров, то рабочий жим штанги лежа в районе 180-200 кг для них обычное дело, а в приседаниях и становой тяге — 250-300 кг при 6-8 повторениях. Конечно, можно возразить, что этим «прохимиченным монстрам» и не такое под силу, но даже если посмотреть на результаты «натуральных» атлетов, имеющих солидный срок тренировок, то их рабочие веса тоже весьма впечатляют.
Чего же можно достичь за два-три года занятий без использования анаболических стероидов? При упорных тренировках и нормальном восстановлении реально поднимать лежа штангу весом, равным 1,5 своего собственного, в 6 повторениях. В приседе и в становой тяге можно достичь 10-15 повторений. Иными словами, человек, весящий 80 кг, теоретически способен выжимать 120 кг 6 раз и приседать с тем же весом 15 раз. Все же следует учитывать, что эти показатели строго индивидуальны. Если у вас от природы сильна нижняя часть тела, то вы сможете приседать и со 150 кг, а в становой тяге рабочим весом для вас будет 150-170 кг. По сравнению с результатами профи это, конечно, не впечатляет, зато вряд ли стоит на них равняться, лучше взять для примера нетренированных людей вашей комплекции, веса и возраста.
Данный этап как раз и предназначен для того, чтобы вы получили опыт чисто силовых тренировок.
''Силовые мезоциклы необходимы для того, чтобы стимулировать активный рост мышц и укреплять сухожилия. Увеличивая вес используемых отягощений, вы постепенно превращаетесь из рядового посетителя спортивного зала в тренированного атлета''.
Питание в этом мезоцикле должно изобиловать полноценными углеводами, обеспечивая тем самым необходимый запас энергии для тренировок. Кроме того, необходимо использовать креатин, который поможет значительно повысить силовые результаты. Курс приема делится на две фазы: загрузки и поддержки.
*Фаза загрузки: в течение недели креатин принимают4-6 раз после еды по 5 г чистого порошка и запивают400 мг жидкости, богатой простыми углеводами. Лучше всего для этой цели подходят виноградный сок, раствор глюкозы или же напиток из столовой ложки меда, растворенной в стакане воды.
*Фаза поддержки: доза составляет 2-5 г в день.
Ваш тренировочный мезоцикл представлен в табл.
'''Расписание тренировок'''
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>Понедельник</p></td><td>
<p>Вторник</p></td><td>
<p>Среда</p></td><td>
<p>Четверг</p></td><td>
<p>Пятница</p></td><td>
<p>Суббота</p></td><td>
<p>Воскресенье</p></td></tr>
<tr><td>
<p>А</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>В</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>С</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td></tr>
</table>
'''Комплекс А'''
*Жим лежа на горизонтальной скамье — один подход по 12 повторений, один подход по 10 повторений, один подход по 8 повторений и два подхода по 5 повторений.
*Приседания со штангой на плечах—один подход по 12 повторений, четыре подхода по 8 повторений.
*Жим штанги стоя — один подход по 10 повторений, один подход по 8 повторений, два подхода по 5 повторений.
*Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя 'in подход по 10 повторений, три подхода по 8 повторений.
*Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — три подхода по 15 повторений.
'''Комплекс В'''
*Становая тяга — один подход по 12 повторений, один подход по 10 повторений, один подход по 8 повторений и два подхода по 5 повторений.
*Подтягивания с отягощением — один подход по 10 повторений, три подхода по 6 повторений.
*Тяга штанги в наклоне — один подход по 10 повторений, три подхода по 8 повторений.
*Упражнение на икроножные мышцы в станке сидя—три подхода по 15 повторений.
*Подъем туловища на наклонной скамье— три подхода по 20 повторений.
'''Комплекс С'''
*Приседания со штангой на плечах — один подход по 12 повторений, один подход по 10 повторений, один подход по 8 повторений и два подхода по 5 повторений.
*Жим лежа на горизонтальной скамье — один подход по 12 повторений, один подход по 10 повторений, три подхода по 8 повторений.
*Жим штанги стоя — один подход по 10 повторений, один подход по 8 повторений, два подхода по 8 повторений.
*Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя—один подход по 10 повторений, два подхода по 5 повторений.
*Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — три подхода по 15 повторений.
В понедельник нагрузку получают грудные мышцы и дельтоиды. Ноги тренируются в поддерживающем режиме. В среду упор сделан на становую тягу. В пятницу превалирующим упражнением являются приседания, также силовой тренировке подвергаются бицепсы. Грудные мышцы и дельтоиды нагружают в фоновом режиме. Это означает, что рабочий вес в этих упражнениях не должен превышать 65 % от максимально возможного показателя, то есть примерно на 30-40 кг меньше рабочего веса, используемого при силовой тренировке.
Сама тренировка должна проходить следующим образом: после трех разминочных подходов ставите вес, который сможете поднять 5 раз, и выполняете подход. После этого отдохните 3-4 минуты и, настроившись на работу, сделайте еще один подход, стараясь выполнить 5 повторений. Вполне возможно, что вы не сможете сразу достичь данного результата. Тогда это станет вашей ближайшей целью. Как только вы сможете выполнить 5 повторений в двух рабочих подходах, увеличивайте на следующей неделе рабочий вес на 2,5 кг в жиме лежа, на 5 кг—в приседаниях и становой тяге.
''Старайтесь наращивать результаты именно в этих трех базовых упражнениях. Это даст мощный импульс к интенсивному набору мышечной массы и увеличению вашего силового потенциала''.
== Четвертый этап (февраль, март, апрель) ==
Если вы напряженно тренировались по комплексу третьего этапа и соблюдали диету, то ваши силовые показатели за это время должны были заметно возрасти. В среднем прибавка составляет 10-15 кг в жиме лежа, 20-25 кг — в приседаниях и становой тяге. Аналогичного прогресса следует ожидать и в других упражнениях. Таким образом, вы постепенно приближаетесь к серьезным рабочим весам и переходите в разряд продвинутых атлетов.
Четвертый этап будет чисто массонаборным. Как и в прошлом году, он совсем неспроста выпадает на конец зимы — весну. Чтобы стимулировать рост мышечной массы, вы будете применять принцип чередования. Суть его состоит в том, что подходы в двух упражнениях на мышцы-антагонисты выполняются поочередно. Например, вам предстоят четыре подхода в жиме лежа и подтягиваниях. Тогда после разминки вы выполняете один подход жима, отдыхаете 1,5-2 минуты и делаете подход подтягиваний, затем отдыхаете еще 1,5-2 минуты и повторяете цикл еще 3 раза.
Что дает данный принцип? Прежде всего вы сможете работать с большими весами, так как увеличивается время отдыха между подходами. Однако это время посвящено не пассивному отдыху, а тренингу мышцы-антагониста, что, в свою очередь, стимулирует лучшее восстановление целевых мышц как в рамках отдыха на тренировке, так и в свободное от нее время.
По принципу чередования лучше всего тренировать следующие пары: грудь — спина, бицепс—трицепс, квадрицепс—бицепс бедра. Это наиболее типичные мышцы-антагонисты. Чтобы усложнить задачу, рекомендуется отказаться от отдыха между парами подходов. Однако вначале этого следует избегать, поскольку в противном случае сильно возрастет интенсивность тренировки, а это еще не ваш уровень. К такому приему вы будете прибегать на более поздних этапах своей спортивной карьеры, когда станете опытнее и процессы восстановления в вашем организме будут происходить намного быстрее.
Питание по-прежнему играет важную роль. Оно должно оставаться достаточно калорийным, чтобы покрывать все энергозатраты вашего организма. Однако не стоит при этом увлекаться углеводами, потому что от жира, который вы нарастите на животе, потом будет трудно избавиться.
Обеспечьте свой организм необходимым количеством витаминов и минеральных веществ, так как весенний авитаминоз так же беспощаден к спортсменам, как и к остальным людям. Если вы чувствуете, что хронически не высыпаетесь, попробуйте принимать препарат [[мелатонин]]. Он представляет собой аналог гормона, который вырабатывается шишковидным телом, расположенным глубоко под полушариями головного мозга. Основное назначение мелатонина заключается в регуляции сна. С возрастом активность шишковидного тела снижается, поэтому уменьшается и количество вырабатываемого мелатонина, появляется бессонница или сон становится поверхностным, беспокойным. Прием соответствующих препаратов помогает устранить бессонницу, которая уступает место здоровому ночному отдыху, а также способствует восстановлению суточных биоритмов. В результате исчезают усталость и раздражительность. Во время спокойного глубокого сна «отлаживается» работа всех внутренних органов и систем, расслабляются мышцы, отдыхает нервная система, а мозг успевает обработать накопленную за день информацию. Деятельность организма в это время направлена на его оздоровление, активно включаются процессы восстановления и омоложения. Человек чувствует себя бодрым и здоровым, что вдвойне важно для любого атлета. Именно во сне вы по-настоящему отдыхаете, восстанавливаясь после нагрузки и стрессов.
Итак, рассмотрим подробнее тренировочную программу данного этапа. Заниматься вы будете трижды в неделю по трем разным комплексам. Поскольку ваши рабочие веса уже возросли, то времени на восстановление потребуется больше.
Замечу, что ноги вы будете тренировать всего 1 раз в неделю. Это объясняется тем, что мускулистые ноги средних размеров смотрятся намного эстетичнее, чем слоноподобные «окорока» бодибилдеров-профессионалов.
''Хотя атлетам соревновательного уровня без мощных ног сегодня не стоит даже выходить на помост, в повседневной жизни чрезмерно развитые квадрицепсы скорее мешают''.
Ваш мезоцикл представлен в табл.
'''Расписание тренировок'''
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>Понедельник</p></td><td>
<p>Вторник</p></td><td>
<p>Среда</p></td><td>
<p>Четверг</p></td><td>
<p>Пятница</p></td><td>
<p>Суббота</p></td><td>
<p>Воскресенье</p></td></tr>
<tr><td>
<p>А</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>В</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>С</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td></tr>
</table>
'''Комплекс А''' (упражнения 1 и 2, а также 3 и 4 выполняются по принципу чередования).
*Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — пять подходов по 8 повторений.
*Подтягивания широким хватом — пять подходов по 12 повторений.
*Отжимания на брусьях с весом — четыре подхода по 10 повторений.
*Тяга штанги в наклоне — четыре подхода по 10 повторений.
*Жим гантелей сидя — четыре подхода по 10 повторений.
*Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя — четыре подхода по 10 повторений.
*Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — четыре подхода по 20 повторений.
*Подъем туловища на наклонной скамье — четыре подхода с максимальным количеством повторений.
'''Комплекс В''' (упражнения 2 и 3 выполняются по принципу чередования).
*Приседания — пять подходов по 10 повторений.
*Разгибания ног на тренажере лежа — три подхода по 12 повторений.
*Сгибания ног на тренажере лежа — три подхода по 12 повторений.
*Становая тяга — три подхода по 12 повторений.
*Упражнение на икроножные мышцы в станке сидя — четыре подхода по 15 повторений.
*Подъем прямых ног в висе к перекладине — четыре подхода с максимальным количеством повторений.
'''Комплекс С''' (упражнения 1 и 2 выполняются по принципу чередования).
*Жим лежа на наклонной скамейке — четыре подхода по 10 повторений.
*Тяга штанги в наклоне — четыре подхода по 8 повторений.
*Тяга гантели одной рукой — четыре подхода по 12 повторений.
*Жим штанги из-за головы — четыре подхода по 8 повторений.
*Подъем гантелей через стороны стоя — четыре подхода по 12 повторений.
*Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями — четыре подхода по 10 повторений.
*Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — четыре подхода по 20 повторений.
*Подъем туловища на наклонной скамье— четыре подхода с максимальным количеством повторений.
Принцип выполнения упражнений остается прежним. Это значит, что по-настоящему тяжелым должен быть только один подход, максимум — два последних.
== Пятый этап (май, июнь) ==
Последний этап годового цикла по традиции приходится на конец весны — начало лета. В отличие от прошлого года рекомендую растянуть его на два месяца, чтобы полностью избавиться от жировых отложений, которые накопились за девять месяцев обильного питания. В этом вам поможет приведенный выше комплекс мероприятий по сгонке веса, в котором подробно расписан и комплекс упражнений, и принципы питания, и его состав. Повторяться не буду. Единственный момент, на котором хотелось бы заострить внимание, — это выбор жиросжигателя, который поможет улучшить ваши результатов в борьбе с «балластом».
Если необходимо сбросить от двух до пяти лишних килограммов, то стоит обратить внимание на [[L-карнитин]]. Это аминокислотное витаминоподобное соединение-кофермент, участвующее в обмене жирных кислот. L-карнитин содержится почти во всех клетках нашего организма, отвечая за метаболизм жиров. Данное вещество, синтезируемое на основе двух аминокислот (лизина и метионина), окисляет жирные кислоты и транспортирует получившиеся в результате продукты через мембрану митохондрий. В дальнейшем они используются в качестве источника энергии.
Прием L-карнитина способствует снижению веса за счет того, что поступающий в организм жир успешно перерабатывается, давая при этом необходимую энергию для построения новых мышечных волокон. Параллельно возрастает выносливость организма, который начинает быстрее восстанавливаться после нагрузок, улучшается работа сердца. Данный результат достигается благодаря активизации обменных процессов на клеточном уровне. Это означает, что витамины, микроэлементы и другие полезные вещества более свободно проникают сквозь мембраны, в то время как токсичные продукты обмена следуют в обратном направлении и выводятся из организма. L-карнитин рекомендуется принимать перед тренировкой, а также 8 те периоды, когда организм испытывает недостаток энергии (например, утром).
Как и любая пищевая добавка, данное вещество не может заменить собой сбалансированной диеты. Хотя L-карнитин не вызывает привыкания, сопровождающегося синдромом отмены, специалисты рекомендуют принимать его циклически. Из препаратов, представленных на российском рынке, могу порекомендовать L-Carnitine Liquid производства Performance, а также Liquid Amino Complex, поставляемый компанией Iron-Tek. В принципе, данную пищевую добавку предлагают практически все производители спортивного питания, выбор в пользу одного из них зависит только от вас.
Более действенный препарат, предназначенный для сжигания жира, предлагает фирма San. Он называется Tight!. Хотя в состав данного препарата и не входит эфедра, его химическая формула такова, что позволяет вполне эффективно сжигать лишний жир. Tight! естественным путем стимулирует работу щитовидной железы, ускоряя за счет этого метаболизм и помогая организму использовать сжигаемый жир в качестве дополнительного источника энергии. Одновременно он блокирует новое поступление жира с пищей, улучшает деятельность мозга, подавляет аппетит. Применяя данный препарат, надо соблюдать осторожность и точно соблюдать рекомендованную дозировку. Прием двух капсул в день допускается лишь в том случае, если это никак не отражается на вашем самочувствии.
''Если вы страдаете повышенным давлением, диабетом, эпилепсией, заболеваниями сердца или щитовидной железы, имеете проблемы с простатой, то прием Tight! вам категорически противопоказан. В этом случае ограничьтесь L-карнитином''.
В своей практике я использовал жиросжигатель Xenadrine NRG. Хотя его действие слабее, чем y Tight!, эффект все равно получился впечатляющим.
Разумеется, продолжайте применение аминокислотных комплексов, сывороточного протеина и глютамина. Все перечисленные составляющие дадут в совокупности поразительный эффект, и к концу июня вы будете выглядеть практически как атлет с обложки — настолько рельефной будет ваша мускулатура! Конечно, при условии, что на протяжении этих двух лет вы упорно трудились и нарастили достаточно мышечной массы, которую можно было бы сделать рельефной.
После успешного завершения данного этапа вы можете считать себя атлетом продвинутого уровня. Вы теперь умеете самостоятельно планировать свой тренировочный процесс, составлять диету и прогнозировать рост силовых результатов. Возможно, кому-то из читателей, прошедших два годовых тренировочных цикла, захочется построить соревновательную карьеру. В таком случае я буду рад, что именно мой труд помог вам сделать первые шаги в мире профессионального бодибилдинга!
== Читайте также ==
*[[Программа первого года тренировок]]
== Второй год тренировок ==
Если вы упорно занимались по плану, предложенному для первого года тренировок, то важный фундамент, несомненно, заложен. Вы научились правильно выполнять упражнения, имеете представление о том, как составить эффективную диету, и стали немного разбираться в спортивной фармакологии.
Однако именно второй год тренировок станет тем периодом, в течение которого ваше телосложение претерпит кардинальные изменения. Пришло время, когда вы начнете максимально быстрыми темпами наращивать мышечную массу благодаря работе с солидными отягощениями в базовых упражнениях. Вы пройдете через силовой мезоцикл, улучшив свои результаты, а также получите более глубокие знания в области специальных фармакологических препаратов и питания.
На данном этапе необходимо будет уделить особое внимание своему повседневному рациону. Поскольку нагрузки будут довольно высокими, то и питательного материала должно быть достаточно, чтобы выдерживать их и успешно прогрессировать. Попутно нельзя забывать и о его качестве. Отдельного разговора заслуживает применение специальных пищевых добавок. На постоянной основе можно употреблять [[сывороточный протеин]], который должен стать частью дневного рациона. Если вы отличаетесь худощавым телосложением, имеет смысл продолжить прием [[Гейнер (Gainer)|гейнеров]]. Если желаемый эффект отсутствует, вам, возможно, понадобятся те разновидности данных препаратов, которые отличаются повышенным содержанием углеводов.
На некоторых стадиях стоит применять [[креатин]]. Данное вещество представляет собой аминокислоту, которая синтезируется из [[аргинин]]а и глицина в печени, поджелудочной железе, почках. Она усиливает действие фосфокреатина в клетках скелетных мышц, что, в свою очередь, благоприятно отражается на их работоспособности. Чем больше в вашем организме фосфокреатина, тем заметнее выброс энергии при кратковременной работе с большой нагрузкой и интенсивностью (например, во время силовых тренировок бодибилдеров). Креатин позволит комфортнее работать с большими весами и значительно улучшить свои силовые результаты.
''у многих спортсменов на этом этапе появляется соблазн заняться составлением собственных тренировочных программ. Однако опыт показывает, что лучше не экспериментировать: это достаточно трудная задача, выполнение которой требует специальных знаний и опыта. Ошибки могут дорого вам стоить. С другой стороны, не зацикливайтесь на мудреных схемах, почерпнутых из глянцевых журналов, поскольку их научная обоснованность зачастую вызывает серьезные сомнения. В особенности это касается нагрузки: она бывает столь высока, что без анаболических стероидов справиться с задачей не получится. Для вас это будет означать напрасную трату денег и времени''.
Кроме того, необходимо ввести в свой рацион таблетированные [[аминокислоты]] [[BCAA]]. Этой аббревиатурой обозначается комплекс из трех незаменимых веществ: изолейцина, валина и лейцина. Они составляют 42% от общего количества аминокислот, присутствующих в мышечной ткани. При интенсивных тренировках с большой нагрузкой запас именно этих аминокислот истощается в первую очередь. Поэтому желательно принимать их регулярно (перед тренировкой и после нее). Данный комплекс веществ будет просто жизненно необходим вам для того, чтобы организм лучше восстанавливался.
Разработаны также некоторые специальные методики, которые помогут сделать ваш тренинг более эффективным.
Во-первых, [[суперсет|суперсерии]]. Они подразумевают выполнение двух упражнений одно за другим, без перерыва. В суперсерию можно объединить упражнения для мышц-антагонистов. Например, сгибания рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя (бицепс) и [[французский жим]] лежа (трицепс). Более интенсивным вариантом является выполнение двух упражнений для одной и той же мышечной группы. Например, упражнения, предназначенные для проработки широчайших [[мышцы спины|мышц спины]] — [[Тяга штанги в наклоне (видео)|тяга штанги в наклоне]] и [[Тяга верхнего блока к груди|верхняя тяга блока]] (сидя — к груди). Между суперсериями рекомендуется отдыхать 30-60 секунд.
Во-вторых, [[читинг]]. При выполнении данного приема атлет дополнительным усилием (при помощи толчка тела) проходит так называемую «мертвую точку». Например, читинг очень активно применяют при сгибаниях на бицепс со штангой стоя. Кроме бицепса в работе участвуют трапециевидные мышцы, разгибатели спины и мышцы бедра. На профессиональном сленге про такую работу говорят «за точкой [[отказ]]а». Смысл ее в том, что напряженность мышц увеличивается, если дополнительно нагружать их в негативной фазе движения. Для этого штанга должна опускаться вниз медленно. Читинг рекомендуется применять в последних повторениях заключительного подхода. К сожалению, подавляющее большинство бодибилдеров-любителей неверно толкуют этот принцип, применяя его во всех упражнениях и во всех повторениях и снимая тем самым нагрузку с целевых мышц.
В-третьих, [[Негативы (Negatives)|негативные повторения]]. При использовании данного приема в последних повторениях заключительного подхода вы медленно опускаете штангу, а вверх поднимаете ее с небольшой помощью партнера. Многие начинающие атлеты опять-таки «извращают» саму суть негативных повторений, так что можно часто видеть, как при жиме лежа они буквально роняют штангу себе на грудь, а партнер вытягивает ее обратно. Со стороны непонятно, то ли первый хочет сломать себе грудную клетку, то ли второй — накачать бицепс столь удивительным способом.
Не превращайтесь в таких самородков! Помните, что техника важнее, чем поднятый вес. Только при правильном выполнении упражнения идет нагрузка на целевую мышцу, которая получает стимул к росту. Занимаясь по описанной выше методике, вы только потеряете время и, не дай Бог, получите травму. Для здоровья будет полезнее посидеть на скамейке в парке.
== Первый этап (сентябрь) ==
Наступил сентябрь, и вы вновь пришли в свой тренажерный зал отдохнувшим, посвежевшим и полным энтузиазма. Вы уже успели оценить все преимущества, которые дает обладание спортивным, мускулистым телом. Теперь вы преисполнены решимости сразу же броситься в бой, занимаясь с максимальной интенсивностью, чтобы через год стать похожим на культуристов соревновательного уровня и поражать окружающих пиком своего бицепса или сепарацией бедра.
''Не спешите! Помните о том, что наибольших успехов в бодибилдинге добиваются те атлеты, которые продвигаются вперед постепенно, шаг за шагом, согласовывая свою тренировочную программу с правильным питанием''.
Советую проявить здоровую осмотрительность. Ведь вы вернулись в тренажерный зал после трехмесячного перерыва, так что достаточно рискованно брать с места в карьер, бросаться на штангу и гантели, как Матросов на амбразуру дота. Необходим плавный вход в системные тренировки. Ведь за прошедшие три месяца отдыха, пусть и активного, ваши связки слегка ослабли, если вы сразу же начнете нагружать себя по полной, то травмы не заставят себя ждать. Поэтому первый месяц посвятите обретению утраченных навыков и восстановлению силы.
Заниматься вы будете три раза в неделю по одному и тому же комплексу. Менять стоит только количество подходов. Если в первую неделю вы будете выполнять только один, то во вторую — уже два, а в третью и четвертую — три подхода в каждом упражнении.
Веса выбирайте средние. Ваша основная задача на данном этапе заключается в том, чтобы вспомнить правильную траекторию движения снаряда, восстановить двигательные навыки и наметить рабочие веса для следующего этапа. Не тренируйтесь до изнеможения. Из зала вы должны уходить уставшим, но довольным. Намеренно сдерживайте свой энтузиазм. В этот период вы как бы оттягиваете тетиву лука, чтобы потом ваш прогресс рванул вперед со скоростью стрелы и ваши труды не пропали зря, а по-
пали точно в цель. Если же вы порвете тетиву, то и стрела никуда не полетит...
''Постепенно начинайте вводить свой рацион в жесткие рамки спортивного питания. Об излишествах, которые вы могли позволить себе летом, придется забыть. Чтобы обеспечить свой организм всеми необходимыми веществами, требуется придерживаться достаточно жесткой диеты''.
Комплекс упражнений будет незамысловатым и надежным. Выполняя его, к концу месяца вы доведете свои силовые показатели до уровня весенних и сможете спокойно прогрессировать дальше. Не забывайте о тщательной разминке перед тренировками и о выполнении одного-двух разминочных подходов в упражнении.
*Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — три подхода по 8 повторений.
*Подтягивания широким хватом к груди или тяга вертикального блока к груди — три подхода по 12 повторений.
*Жим штанги стоя — три подхода по 10 повторений.
*Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя — три подхода по 10 повторений.
*Французский жим лежа — три подхода по 10 повторений.
*Жим ногами на тренажере — три подхода по 15 повторений.
*Подъем туловища на наклонной скамье — три подхода с максимальным количеством повторений.
Не забывайте вести [[Дневник бодибилдера (культуриста)|дневник]]. Сравнив результаты, достигнутые в одном и том же месяце, но в разные годы, вы поразитесь, насколько значительный прогресс произошел за это время. Это усилит вашу мотивацию.
== Второй этап (октябрь, ноябрь) ==
После окончания вводного этапа второго года ваш организм готов к более значительным нагрузкам. Для активного развития они должны носить волнообразный характер.
К началу данного этапа следует упорядочить вашу диету таким образом, чтобы мускулам хватало строительного материала для дальнейшего роста. Как уже говорилось выше, питание играет исключительно важную роль. Поскольку тренировки будут довольно напряженными, обеспечение организма необходимой энергией должно выйти на передний план. Особое внимание обратите на то, чтобы после каждой тренировки вы всегда могли принимать специальный напиток для закрытия «углеводно-белкового окна». Данным термином обозначают 30-40 минут после прекращения значительной нагрузки на организм, в течение которых он пускает все питательные вещества, поступившие за этот период, на восстановление запасов гликогена, а также на создание новых мышечных волокон. Принимая в этот момент легкоусвояемую углеводно-белковую смесь, вы заметно повышаете эффективность своего тренинга. Если же вы одновременно принимаете еще и несколько капсул аминокислотного комплекса [[BCAA]], то ваша совесть чиста: все необходимое для роста мускулатуры вы сделали. Данный процесс напоминает возведение стены: при отсутствии нескольких кирпичей образуются дыры и прочность кладки резко снижается. Если же недостает нескольких компонентов в процессе вашего тренинга и последующего восстановления, то общий прогресс сильно замедляется.
Что касается спортивного питания, то вам необходимо продолжать прием сывороточного протеина, увязывая его со своей диетой, а также гейнеров (после тренировки). В целях профилактики простудных заболеваний рекомендую принимать [[глютамин]]. Не следует забывать и о других добавках. На данном этапе можно попробовать специализированные комплексы, в которых помимо привычных витаминов содержатся различные препараты растительного происхождения, стимулирующие анаболические процессы в организме. Из фармакологических препаратов можно принимать [[адаптогены]] с содержанием женьшеня.
''Вообще старайтесь всеми доступными способами укреплять свою иммунную систему. Тренировки — это стресс для организма, так что вероятность заражения вирусом (особенно в зимне-весенний период) заметно возрастает. Не забывайте принимать препараты, содержащие витамин С, из расчета один грамм в день''.
Тренировки на данном этапе будут внешне напоминать весенний комплекс, служивший для набора массы тела. Однако это только на первый взгляд. Упражнения останутся теми же, но изменится нагрузка. Она станет волнообразной, чтобы мышцы работали в режиме «тяжело — легко». Это будет активно стимулировать их восстановление и дальнейший рост. Не забудьте, что вы не должны делать все четыре подхода с одним и тем же весом.
Ваш мезоцикл будет выглядеть так же, как на третьем этапе первого года тренировок.
'''Комплекс А'''
*Жим лежа на горизонтальной скамье — пять подходов по 6 повторений.
*Подтягивания — четыре подхода по 12 повторений.
*Жим штанги из-за головы сидя — четыре подхода по 12 повторений.
*Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя — пять подходов по 8 повторений.
*Жим ногами на тренажере — четыре подхода по 20 повторений.
*Упражнение на икроножные мышцы в станке сидя — четыре подхода по 15 повторений.
*Подъем туловища на наклонной скамье — пять подходов по 20 повторений.
'''Комплекс В'''
*Приседания со штангой на плечах — пять подходов по 10 повторений.
*Жим штанги лежа на наклонной скамье— четыре подхода по 10 повторений.
*Тяга штанги в наклоне — пять подходов по 8 повторений.
*Жим штанги стоя — пять подходов по 8 повторений.
*Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями — четыре подхода по 10 повторений.
*Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — четыре подхода по 15-20 повторений.
*Подъем прямых ног в висе к перекладине — четыре подхода с максимальным количеством повторений.
При выполнении комплекса А серьезной нагрузке подвергаются грудные мышцы, бицепсы и икроножные мышцы. Легкая нагрузка приходится на спину, дельтоиды и ноги.
В комплексе В все наоборот. Подобный подход обеспечивает лучшее восстановление мышц. Отдельно на трицепс упражнения не предусмотрены, так как он получает достаточную косвенную нагрузку при жимах лежа и упражнениях на дельтовидную мышцу. Если добавить еще и прямую нагрузку, то произойдет перетренировка этой мышечной группы. Это грозит остановкой ее роста и падением результатов в жимах, где данная мышца принимает активное участие.
== Третий этап (декабрь, январь) ==
Данный этап будет несколько особенным. После того как вы потратили почти полтора года на то, чтобы нарастить приличное количество мышечной массы, пришла пора подумать и о прорыве в силовых показателях. Конечно, они росли, и ваш теперешний уровень в два раза выше того, с которого вы начинали. Однако вы должны понимать, что настоящий прорыв случится лишь тогда, когда вы начнете поднимать по-настоящему солидные веса. Если взять показатели соревнующихся бодибилдеров, то рабочий жим штанги лежа в районе 180-200 кг для них обычное дело, а в приседаниях и становой тяге — 250-300 кг при 6-8 повторениях. Конечно, можно возразить, что этим «прохимиченным монстрам» и не такое под силу, но даже если посмотреть на результаты «натуральных» атлетов, имеющих солидный срок тренировок, то их рабочие веса тоже весьма впечатляют.
Чего же можно достичь за два-три года занятий без использования анаболических стероидов? При упорных тренировках и нормальном восстановлении реально поднимать лежа штангу весом, равным 1,5 своего собственного, в 6 повторениях. В приседе и в становой тяге можно достичь 10-15 повторений. Иными словами, человек, весящий 80 кг, теоретически способен выжимать 120 кг 6 раз и приседать с тем же весом 15 раз. Все же следует учитывать, что эти показатели строго индивидуальны. Если у вас от природы сильна нижняя часть тела, то вы сможете приседать и со 150 кг, а в становой тяге рабочим весом для вас будет 150-170 кг. По сравнению с результатами профи это, конечно, не впечатляет, зато вряд ли стоит на них равняться, лучше взять для примера нетренированных людей вашей комплекции, веса и возраста.
Данный этап как раз и предназначен для того, чтобы вы получили опыт чисто силовых тренировок.
''Силовые мезоциклы необходимы для того, чтобы стимулировать активный рост мышц и укреплять сухожилия. Увеличивая вес используемых отягощений, вы постепенно превращаетесь из рядового посетителя спортивного зала в тренированного атлета''.
Питание в этом мезоцикле должно изобиловать полноценными углеводами, обеспечивая тем самым необходимый запас энергии для тренировок. Кроме того, необходимо использовать креатин, который поможет значительно повысить силовые результаты. Курс приема делится на две фазы: загрузки и поддержки.
*Фаза загрузки: в течение недели креатин принимают4-6 раз после еды по 5 г чистого порошка и запивают400 мг жидкости, богатой простыми углеводами. Лучше всего для этой цели подходят виноградный сок, раствор глюкозы или же напиток из столовой ложки меда, растворенной в стакане воды.
*Фаза поддержки: доза составляет 2-5 г в день.
Ваш тренировочный мезоцикл представлен в табл.
'''Расписание тренировок'''
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>Понедельник</p></td><td>
<p>Вторник</p></td><td>
<p>Среда</p></td><td>
<p>Четверг</p></td><td>
<p>Пятница</p></td><td>
<p>Суббота</p></td><td>
<p>Воскресенье</p></td></tr>
<tr><td>
<p>А</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>В</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>С</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td></tr>
</table>
'''Комплекс А'''
*Жим лежа на горизонтальной скамье — один подход по 12 повторений, один подход по 10 повторений, один подход по 8 повторений и два подхода по 5 повторений.
*Приседания со штангой на плечах—один подход по 12 повторений, четыре подхода по 8 повторений.
*Жим штанги стоя — один подход по 10 повторений, один подход по 8 повторений, два подхода по 5 повторений.
*Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя 'in подход по 10 повторений, три подхода по 8 повторений.
*Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — три подхода по 15 повторений.
'''Комплекс В'''
*Становая тяга — один подход по 12 повторений, один подход по 10 повторений, один подход по 8 повторений и два подхода по 5 повторений.
*Подтягивания с отягощением — один подход по 10 повторений, три подхода по 6 повторений.
*Тяга штанги в наклоне — один подход по 10 повторений, три подхода по 8 повторений.
*Упражнение на икроножные мышцы в станке сидя—три подхода по 15 повторений.
*Подъем туловища на наклонной скамье— три подхода по 20 повторений.
'''Комплекс С'''
*Приседания со штангой на плечах — один подход по 12 повторений, один подход по 10 повторений, один подход по 8 повторений и два подхода по 5 повторений.
*Жим лежа на горизонтальной скамье — один подход по 12 повторений, один подход по 10 повторений, три подхода по 8 повторений.
*Жим штанги стоя — один подход по 10 повторений, один подход по 8 повторений, два подхода по 8 повторений.
*Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя—один подход по 10 повторений, два подхода по 5 повторений.
*Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — три подхода по 15 повторений.
В понедельник нагрузку получают грудные мышцы и дельтоиды. Ноги тренируются в поддерживающем режиме. В среду упор сделан на становую тягу. В пятницу превалирующим упражнением являются приседания, также силовой тренировке подвергаются бицепсы. Грудные мышцы и дельтоиды нагружают в фоновом режиме. Это означает, что рабочий вес в этих упражнениях не должен превышать 65 % от максимально возможного показателя, то есть примерно на 30-40 кг меньше рабочего веса, используемого при силовой тренировке.
Сама тренировка должна проходить следующим образом: после трех разминочных подходов ставите вес, который сможете поднять 5 раз, и выполняете подход. После этого отдохните 3-4 минуты и, настроившись на работу, сделайте еще один подход, стараясь выполнить 5 повторений. Вполне возможно, что вы не сможете сразу достичь данного результата. Тогда это станет вашей ближайшей целью. Как только вы сможете выполнить 5 повторений в двух рабочих подходах, увеличивайте на следующей неделе рабочий вес на 2,5 кг в жиме лежа, на 5 кг—в приседаниях и становой тяге.
''Старайтесь наращивать результаты именно в этих трех базовых упражнениях. Это даст мощный импульс к интенсивному набору мышечной массы и увеличению вашего силового потенциала''.
== Четвертый этап (февраль, март, апрель) ==
Если вы напряженно тренировались по комплексу третьего этапа и соблюдали диету, то ваши силовые показатели за это время должны были заметно возрасти. В среднем прибавка составляет 10-15 кг в жиме лежа, 20-25 кг — в приседаниях и становой тяге. Аналогичного прогресса следует ожидать и в других упражнениях. Таким образом, вы постепенно приближаетесь к серьезным рабочим весам и переходите в разряд продвинутых атлетов.
Четвертый этап будет чисто массонаборным. Как и в прошлом году, он совсем неспроста выпадает на конец зимы — весну. Чтобы стимулировать рост мышечной массы, вы будете применять принцип чередования. Суть его состоит в том, что подходы в двух упражнениях на мышцы-антагонисты выполняются поочередно. Например, вам предстоят четыре подхода в жиме лежа и подтягиваниях. Тогда после разминки вы выполняете один подход жима, отдыхаете 1,5-2 минуты и делаете подход подтягиваний, затем отдыхаете еще 1,5-2 минуты и повторяете цикл еще 3 раза.
Что дает данный принцип? Прежде всего вы сможете работать с большими весами, так как увеличивается время отдыха между подходами. Однако это время посвящено не пассивному отдыху, а тренингу мышцы-антагониста, что, в свою очередь, стимулирует лучшее восстановление целевых мышц как в рамках отдыха на тренировке, так и в свободное от нее время.
По принципу чередования лучше всего тренировать следующие пары: грудь — спина, бицепс—трицепс, квадрицепс—бицепс бедра. Это наиболее типичные мышцы-антагонисты. Чтобы усложнить задачу, рекомендуется отказаться от отдыха между парами подходов. Однако вначале этого следует избегать, поскольку в противном случае сильно возрастет интенсивность тренировки, а это еще не ваш уровень. К такому приему вы будете прибегать на более поздних этапах своей спортивной карьеры, когда станете опытнее и процессы восстановления в вашем организме будут происходить намного быстрее.
Питание по-прежнему играет важную роль. Оно должно оставаться достаточно калорийным, чтобы покрывать все энергозатраты вашего организма. Однако не стоит при этом увлекаться углеводами, потому что от жира, который вы нарастите на животе, потом будет трудно избавиться.
Обеспечьте свой организм необходимым количеством витаминов и минеральных веществ, так как весенний авитаминоз так же беспощаден к спортсменам, как и к остальным людям. Если вы чувствуете, что хронически не высыпаетесь, попробуйте принимать препарат [[мелатонин]]. Он представляет собой аналог гормона, который вырабатывается шишковидным телом, расположенным глубоко под полушариями головного мозга. Основное назначение мелатонина заключается в регуляции сна. С возрастом активность шишковидного тела снижается, поэтому уменьшается и количество вырабатываемого мелатонина, появляется бессонница или сон становится поверхностным, беспокойным. Прием соответствующих препаратов помогает устранить бессонницу, которая уступает место здоровому ночному отдыху, а также способствует восстановлению суточных биоритмов. В результате исчезают усталость и раздражительность. Во время спокойного глубокого сна «отлаживается» работа всех внутренних органов и систем, расслабляются мышцы, отдыхает нервная система, а мозг успевает обработать накопленную за день информацию. Деятельность организма в это время направлена на его оздоровление, активно включаются процессы восстановления и омоложения. Человек чувствует себя бодрым и здоровым, что вдвойне важно для любого атлета. Именно во сне вы по-настоящему отдыхаете, восстанавливаясь после нагрузки и стрессов.
Итак, рассмотрим подробнее тренировочную программу данного этапа. Заниматься вы будете трижды в неделю по трем разным комплексам. Поскольку ваши рабочие веса уже возросли, то времени на восстановление потребуется больше.
Замечу, что ноги вы будете тренировать всего 1 раз в неделю. Это объясняется тем, что мускулистые ноги средних размеров смотрятся намного эстетичнее, чем слоноподобные «окорока» бодибилдеров-профессионалов.
''Хотя атлетам соревновательного уровня без мощных ног сегодня не стоит даже выходить на помост, в повседневной жизни чрезмерно развитые квадрицепсы скорее мешают''.
Ваш мезоцикл представлен в табл.
'''Расписание тренировок'''
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>Понедельник</p></td><td>
<p>Вторник</p></td><td>
<p>Среда</p></td><td>
<p>Четверг</p></td><td>
<p>Пятница</p></td><td>
<p>Суббота</p></td><td>
<p>Воскресенье</p></td></tr>
<tr><td>
<p>А</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>В</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>С</p></td><td>
<p>Отдых</p></td><td>
<p>Отдых</p></td></tr>
</table>
'''Комплекс А''' (упражнения 1 и 2, а также 3 и 4 выполняются по принципу чередования).
*Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — пять подходов по 8 повторений.
*Подтягивания широким хватом — пять подходов по 12 повторений.
*Отжимания на брусьях с весом — четыре подхода по 10 повторений.
*Тяга штанги в наклоне — четыре подхода по 10 повторений.
*Жим гантелей сидя — четыре подхода по 10 повторений.
*Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя — четыре подхода по 10 повторений.
*Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — четыре подхода по 20 повторений.
*Подъем туловища на наклонной скамье — четыре подхода с максимальным количеством повторений.
'''Комплекс В''' (упражнения 2 и 3 выполняются по принципу чередования).
*Приседания — пять подходов по 10 повторений.
*Разгибания ног на тренажере лежа — три подхода по 12 повторений.
*Сгибания ног на тренажере лежа — три подхода по 12 повторений.
*Становая тяга — три подхода по 12 повторений.
*Упражнение на икроножные мышцы в станке сидя — четыре подхода по 15 повторений.
*Подъем прямых ног в висе к перекладине — четыре подхода с максимальным количеством повторений.
'''Комплекс С''' (упражнения 1 и 2 выполняются по принципу чередования).
*Жим лежа на наклонной скамейке — четыре подхода по 10 повторений.
*Тяга штанги в наклоне — четыре подхода по 8 повторений.
*Тяга гантели одной рукой — четыре подхода по 12 повторений.
*Жим штанги из-за головы — четыре подхода по 8 повторений.
*Подъем гантелей через стороны стоя — четыре подхода по 12 повторений.
*Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями — четыре подхода по 10 повторений.
*Упражнение на икроножные мышцы в станке стоя — четыре подхода по 20 повторений.
*Подъем туловища на наклонной скамье— четыре подхода с максимальным количеством повторений.
Принцип выполнения упражнений остается прежним. Это значит, что по-настоящему тяжелым должен быть только один подход, максимум — два последних.
== Пятый этап (май, июнь) ==
Последний этап годового цикла по традиции приходится на конец весны — начало лета. В отличие от прошлого года рекомендую растянуть его на два месяца, чтобы полностью избавиться от жировых отложений, которые накопились за девять месяцев обильного питания. В этом вам поможет приведенный выше комплекс мероприятий по сгонке веса, в котором подробно расписан и комплекс упражнений, и принципы питания, и его состав. Повторяться не буду. Единственный момент, на котором хотелось бы заострить внимание, — это выбор жиросжигателя, который поможет улучшить ваши результатов в борьбе с «балластом».
Если необходимо сбросить от двух до пяти лишних килограммов, то стоит обратить внимание на [[L-карнитин]]. Это аминокислотное витаминоподобное соединение-кофермент, участвующее в обмене жирных кислот. L-карнитин содержится почти во всех клетках нашего организма, отвечая за метаболизм жиров. Данное вещество, синтезируемое на основе двух аминокислот (лизина и метионина), окисляет жирные кислоты и транспортирует получившиеся в результате продукты через мембрану митохондрий. В дальнейшем они используются в качестве источника энергии.
Прием L-карнитина способствует снижению веса за счет того, что поступающий в организм жир успешно перерабатывается, давая при этом необходимую энергию для построения новых мышечных волокон. Параллельно возрастает выносливость организма, который начинает быстрее восстанавливаться после нагрузок, улучшается работа сердца. Данный результат достигается благодаря активизации обменных процессов на клеточном уровне. Это означает, что витамины, микроэлементы и другие полезные вещества более свободно проникают сквозь мембраны, в то время как токсичные продукты обмена следуют в обратном направлении и выводятся из организма. L-карнитин рекомендуется принимать перед тренировкой, а также 8 те периоды, когда организм испытывает недостаток энергии (например, утром).
Как и любая пищевая добавка, данное вещество не может заменить собой сбалансированной диеты. Хотя L-карнитин не вызывает привыкания, сопровождающегося синдромом отмены, специалисты рекомендуют принимать его циклически. Из препаратов, представленных на российском рынке, могу порекомендовать L-Carnitine Liquid производства Performance, а также Liquid Amino Complex, поставляемый компанией Iron-Tek. В принципе, данную пищевую добавку предлагают практически все производители спортивного питания, выбор в пользу одного из них зависит только от вас.
Более действенный препарат, предназначенный для сжигания жира, предлагает фирма San. Он называется Tight!. Хотя в состав данного препарата и не входит эфедра, его химическая формула такова, что позволяет вполне эффективно сжигать лишний жир. Tight! естественным путем стимулирует работу щитовидной железы, ускоряя за счет этого метаболизм и помогая организму использовать сжигаемый жир в качестве дополнительного источника энергии. Одновременно он блокирует новое поступление жира с пищей, улучшает деятельность мозга, подавляет аппетит. Применяя данный препарат, надо соблюдать осторожность и точно соблюдать рекомендованную дозировку. Прием двух капсул в день допускается лишь в том случае, если это никак не отражается на вашем самочувствии.
''Если вы страдаете повышенным давлением, диабетом, эпилепсией, заболеваниями сердца или щитовидной железы, имеете проблемы с простатой, то прием Tight! вам категорически противопоказан. В этом случае ограничьтесь L-карнитином''.
В своей практике я использовал жиросжигатель Xenadrine NRG. Хотя его действие слабее, чем y Tight!, эффект все равно получился впечатляющим.
Разумеется, продолжайте применение аминокислотных комплексов, сывороточного протеина и глютамина. Все перечисленные составляющие дадут в совокупности поразительный эффект, и к концу июня вы будете выглядеть практически как атлет с обложки — настолько рельефной будет ваша мускулатура! Конечно, при условии, что на протяжении этих двух лет вы упорно трудились и нарастили достаточно мышечной массы, которую можно было бы сделать рельефной.
После успешного завершения данного этапа вы можете считать себя атлетом продвинутого уровня. Вы теперь умеете самостоятельно планировать свой тренировочный процесс, составлять диету и прогнозировать рост силовых результатов. Возможно, кому-то из читателей, прошедших два годовых тренировочных цикла, захочется построить соревновательную карьеру. В таком случае я буду рад, что именно мой труд помог вам сделать первые шаги в мире профессионального бодибилдинга!
== Читайте также ==
*[[Программа первого года тренировок]]