24 300
правок
Изменения
Нет описания правки
== Программа бодибилдинг тренировки для женщин ==
[[Image:Kachgelmus.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Качаем_железные_мышцы_(Кочетков)]]
Культуризмом женщины стали интересоваться в конце 1970-х годов, хотя еще ранее подготовка представительниц прекрасного пола в некоторых когда-то традиционно мужских видах спорта (толкании ядра, метании копья, конькобежном спорте и др.) включала в себя упражнения с отягощениями.
Женское тело изначально отличается от мужского, оно обладает более узкими суставами, не такими сильными, как у мужчины, связками и сухожилиями. Поэтому женщинам не имеет смысла тренироваться с мужским весом, хотя они вполне могут выполнять те же самые комплексы упражнений.
У женщин более мощный и широкий таз, центр тяжести их тела расположен ниже, что обеспечивает большую устойчивость. Женщины в своем большинстве более гибкие, чем мужчины, поэтому могут выполнять движения с большей амплитудой.
Нижняя часть женского тела развита лучше, чем верхняя, что позволяет наращивать силу и объем мышц этой части тела значительно проще. Однако при выполнении упражнений, связанных с подниманием отягощений за счет верхней части тела, женщинам надлежит соблюдать осторожность.
В теле женщины не намного больше жира, чем у мужчин (на 10-16%), в основном за счет отложений в области таза и ног, что, безусловно, затрудняет достижение рельефности мышц этого участка.
Максимальное развитие мускулов ног у женщин может быть обеспечено выполнением различных упражнений с использованием облегченных снарядов и большим количеством повторений (в комбинации со специальным рационом с низким содержанием жиров).
Из-за иного соотношения гормонов женский организм реагирует на занятия с тяжестями, приобретая силу и сбрасывая жир, менее интенсивно, чем мужской.
И тем не менее женский бодибилдинг получил в последние годы весьма широкое распространение.
Как уже было сказано, женщины вполне могут заниматься по мужским программам с использованием меньшего веса, но существуют и чисто женские программы. Одним из примеров может служить программа тренировки ног, созданная американской культуристкой К. Эверсон.
'''Вот как выглядят упражнения этой программы для 1-го дня тренировочной недели'''.
*Разгибание ног на тренажере с небольшим отягощением (для разминки) — 3 подхода по 15-20 раз.
*Приседания:
**25 раз (43 кг);
**20 раз (61 кг);
**15 раз (79 кг);
**15 раз (93 кг);
**15 раз (111 кг).
*[[Жим ногами для девушек|Жим ногами]] (под углом 45°) — 5 подходов по 15- 25 раз.
*Разгибание ног на тренажере — 5-8 подходов по 15-20 раз.
*Приседание на гак-машине — 3 подхода по 12-15 раз.
*Приседание в «ножницы» с небольшим отягощением (гриф штанги на плечах) — 3 подхода по 15—20 раз.
*Сгибание ног на тренажере (стоя) — 8-10 подходов по 15—20 раз.
*Упражнения для мышц голени на тренажере (стоя в наклоне) — 5 подходов по 15-20 раз.
*Упражнения для мышц голени на тренажере (стоя) — 5 подходов по 15-25 раз.
*Тренировка на велоэргометре в течение 30-45 минут.
'''Для 2-го дня тренировочной недели К. Эверсон предлагает следующие упражнения'''.
*Разгибание ног на тренажере (для разминки) — 3 подхода по 20-25 раз.
*Приседания на тренажере — 6 подходов по 10-20 раз.
*Приседание на гак-машине — 4 подхода по 10-12 раз.
*Разгибание ног на тренажере — 5-8 подходов по 20 раз.
*Жим ногами (под углом 45°) — 2 подхода по 25 раз.
*Сгибание ног на тренажере (лежа) — 5 подходов по 15—25 раз.
*Сгибание ног на тренажере (стоя) — 5 подходов по 10-20 раз.
*Приседание в «ножницы» — 2-3 подхода по 15-20 раз.
*Упражнения для мышц голени на тренажере (стоя в наклоне) — 5 подходов по 15-20 раз.
*Упражнения для мышц голени на тренажере (стоя) — 5 подходов по 15-20 раз.
*Упражнения для мышц голени (на тренажере для жима ногами) — 5 подходов по 15-20 раз.
'''Для достижения лучших результатов некоторые спортсменки используют метод периодической замены больших нагрузок сниженными'''. Вот, например, один из таких комплексов для мышц груди.
В первой части комплекса выполняются упражнения с нагрузкой повышенного объема и интенсивности.
*[[Жим на тренажере лежа|Жим лежа]] — 5 подходов по 5-10 раз (отдых между подходами — 3 минуты).
*Жим гантелей в наклоне под углом 45° — 4 подхода по 8-12 раз (с отдыхом по 2 минуты).
*[[Отжимания на брусьях для девушек|Отжимание на брусьях]] — 4 подхода по 10-12 раз (отдых — 1 минута).
*[[Разведение рук лежа|Разведение гантелей лежа]] — 3 подхода по 12-15 раз (отдых — 1 минута).
*Упражнение для мышц груди на тренажере — 2 подхода по 15-20 раз (отдых — 30 секунд между подходами).
{{Wow}}Следующие упражнения комплекса выполняются с нагрузкой сниженного объема и интенсивности.
*Жим гантелей лежа — 3 подхода по 8-10 раз (3 минуты отдыха между подходами).
*Жим штанги в наклоне под углом 45° — 2 подхода по 10-12 раз (2 минуты отдыха между подходами).
*Отжимание на брусьях — 3 подхода по 10-12 раз (2 минуты отдыха между подходами).
*Разведение гантелей в наклоне — 2 подхода по 15-20 раз (1 минута отдыха).
*Сведение рук на блоке — 25 раз.
== Читайте также ==
*[[Программа тренировок для женщин в тренажерном зале]]
*[[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин]]
*[[Упражнения на пресс для девушек]]
*[[Упражнения для грудных мышц для женщин]]
*[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]]
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
*[[Упражнения для рук (для женщин)]]
*[[Упражнения на растяжку для женщин]]
[[Image:Kachgelmus.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Качаем_железные_мышцы_(Кочетков)]]
Культуризмом женщины стали интересоваться в конце 1970-х годов, хотя еще ранее подготовка представительниц прекрасного пола в некоторых когда-то традиционно мужских видах спорта (толкании ядра, метании копья, конькобежном спорте и др.) включала в себя упражнения с отягощениями.
Женское тело изначально отличается от мужского, оно обладает более узкими суставами, не такими сильными, как у мужчины, связками и сухожилиями. Поэтому женщинам не имеет смысла тренироваться с мужским весом, хотя они вполне могут выполнять те же самые комплексы упражнений.
У женщин более мощный и широкий таз, центр тяжести их тела расположен ниже, что обеспечивает большую устойчивость. Женщины в своем большинстве более гибкие, чем мужчины, поэтому могут выполнять движения с большей амплитудой.
Нижняя часть женского тела развита лучше, чем верхняя, что позволяет наращивать силу и объем мышц этой части тела значительно проще. Однако при выполнении упражнений, связанных с подниманием отягощений за счет верхней части тела, женщинам надлежит соблюдать осторожность.
В теле женщины не намного больше жира, чем у мужчин (на 10-16%), в основном за счет отложений в области таза и ног, что, безусловно, затрудняет достижение рельефности мышц этого участка.
Максимальное развитие мускулов ног у женщин может быть обеспечено выполнением различных упражнений с использованием облегченных снарядов и большим количеством повторений (в комбинации со специальным рационом с низким содержанием жиров).
Из-за иного соотношения гормонов женский организм реагирует на занятия с тяжестями, приобретая силу и сбрасывая жир, менее интенсивно, чем мужской.
И тем не менее женский бодибилдинг получил в последние годы весьма широкое распространение.
Как уже было сказано, женщины вполне могут заниматься по мужским программам с использованием меньшего веса, но существуют и чисто женские программы. Одним из примеров может служить программа тренировки ног, созданная американской культуристкой К. Эверсон.
'''Вот как выглядят упражнения этой программы для 1-го дня тренировочной недели'''.
*Разгибание ног на тренажере с небольшим отягощением (для разминки) — 3 подхода по 15-20 раз.
*Приседания:
**25 раз (43 кг);
**20 раз (61 кг);
**15 раз (79 кг);
**15 раз (93 кг);
**15 раз (111 кг).
*[[Жим ногами для девушек|Жим ногами]] (под углом 45°) — 5 подходов по 15- 25 раз.
*Разгибание ног на тренажере — 5-8 подходов по 15-20 раз.
*Приседание на гак-машине — 3 подхода по 12-15 раз.
*Приседание в «ножницы» с небольшим отягощением (гриф штанги на плечах) — 3 подхода по 15—20 раз.
*Сгибание ног на тренажере (стоя) — 8-10 подходов по 15—20 раз.
*Упражнения для мышц голени на тренажере (стоя в наклоне) — 5 подходов по 15-20 раз.
*Упражнения для мышц голени на тренажере (стоя) — 5 подходов по 15-25 раз.
*Тренировка на велоэргометре в течение 30-45 минут.
'''Для 2-го дня тренировочной недели К. Эверсон предлагает следующие упражнения'''.
*Разгибание ног на тренажере (для разминки) — 3 подхода по 20-25 раз.
*Приседания на тренажере — 6 подходов по 10-20 раз.
*Приседание на гак-машине — 4 подхода по 10-12 раз.
*Разгибание ног на тренажере — 5-8 подходов по 20 раз.
*Жим ногами (под углом 45°) — 2 подхода по 25 раз.
*Сгибание ног на тренажере (лежа) — 5 подходов по 15—25 раз.
*Сгибание ног на тренажере (стоя) — 5 подходов по 10-20 раз.
*Приседание в «ножницы» — 2-3 подхода по 15-20 раз.
*Упражнения для мышц голени на тренажере (стоя в наклоне) — 5 подходов по 15-20 раз.
*Упражнения для мышц голени на тренажере (стоя) — 5 подходов по 15-20 раз.
*Упражнения для мышц голени (на тренажере для жима ногами) — 5 подходов по 15-20 раз.
'''Для достижения лучших результатов некоторые спортсменки используют метод периодической замены больших нагрузок сниженными'''. Вот, например, один из таких комплексов для мышц груди.
В первой части комплекса выполняются упражнения с нагрузкой повышенного объема и интенсивности.
*[[Жим на тренажере лежа|Жим лежа]] — 5 подходов по 5-10 раз (отдых между подходами — 3 минуты).
*Жим гантелей в наклоне под углом 45° — 4 подхода по 8-12 раз (с отдыхом по 2 минуты).
*[[Отжимания на брусьях для девушек|Отжимание на брусьях]] — 4 подхода по 10-12 раз (отдых — 1 минута).
*[[Разведение рук лежа|Разведение гантелей лежа]] — 3 подхода по 12-15 раз (отдых — 1 минута).
*Упражнение для мышц груди на тренажере — 2 подхода по 15-20 раз (отдых — 30 секунд между подходами).
{{Wow}}Следующие упражнения комплекса выполняются с нагрузкой сниженного объема и интенсивности.
*Жим гантелей лежа — 3 подхода по 8-10 раз (3 минуты отдыха между подходами).
*Жим штанги в наклоне под углом 45° — 2 подхода по 10-12 раз (2 минуты отдыха между подходами).
*Отжимание на брусьях — 3 подхода по 10-12 раз (2 минуты отдыха между подходами).
*Разведение гантелей в наклоне — 2 подхода по 15-20 раз (1 минута отдыха).
*Сведение рук на блоке — 25 раз.
== Читайте также ==
*[[Программа тренировок для женщин в тренажерном зале]]
*[[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин]]
*[[Упражнения на пресс для девушек]]
*[[Упражнения для грудных мышц для женщин]]
*[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]]
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
*[[Упражнения для рук (для женщин)]]
*[[Упражнения на растяжку для женщин]]