24 300
правок
Изменения
Нет описания правки
== Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса ==
[[Image:Kachgelmus.gif|right|link=http://sportswiki.ru/%D0%9A%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%B5%D0%BC_%D0%B6%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B_%28%D0%9A%D0%BE%D1%87%D0%B5%D1%82%D0%BA%D0%BE%D0%B2%29]]
Этот комплекс для тех, кто хочет увеличить мышечную массу и силу мышц плечевого пояса, однако отдельные упражнения в комплексе носят универсальный характер, так как в некоторой степени воздействуют и на другие группы мышц.
[[Image:SAM_5654.jpg|300px|thumb|left|Упражнения для мышц плечевого пояса]]
*Попеременное поднятие рук с гантелями перед собой до уровня плеч (2 подхода по 6-8 раз) (рис. 6).
*Поднятие рук с гантелями через стороны вверх до уровня плеч (2 подхода по 6-8 раз).
*Поднятие рук с гантелями через стороны вверх над головой (2 подхода по 4-6 раз).
*Отведение рук в стороны, туловище при этом наклонено вперед (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 7).
*Попеременный жим гантелей от груди в положении стоя (3 подхода по 6-8 раз).
*Круговые движения руками с отягощением (2 подхода по 6-8 раз). (рис. 8).
*Попеременный жим гантелей в положении сидя (3 подхода по 6-8 раз).
[[Image:SAM_5655.jpg|300px|thumb|right|Упражнения для мышц плечевого пояса]]
*Отведение руки в сторону, лежа на наклонной скамье на боку (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 9).
*Поднимание руки на уровень плеча, лежа на скамье на боку (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 10).
*Отведение в сторону руки с гантелью, лежа на боку на скамье (2 подхода по 4—6 раз).
*Отведение рук в стороны, лежа животом на скамье (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 11).
*Поднимание рук вперед, лежа животом на скамье (2 подхода по 4-6 раз).
*Скрещенными руками держат рукоятки тренажера в положении наклон вперед. Преодолевая сопротивление тренажера, поднимают руки через стороны вверх (3 подхода по 6-8 раз) (рис. 12).
*Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой (3 подхода по 8-10 раз каждой рукой) (рис. 13).
*Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой в положении «наклон вперед* (3 подхода по 8-10 раз каждой рукой) (рис. 14).
*Отведение руки в сторону из положения стоя с преодолением сопротивления тренажера, держа рукоятку тренажера на уровне пояса (2 подхода по 6-8 раз каждой рукой).
*Сведение рук в сторону с преодолением сопротивления тренажера в положении сидя, держа рукоятку тренажера на уровне бедер (2 подхода по 6-8 раз).
*Подтягивание штанги к подбородку в положении стоя (2 подхода по 6-8 раз).
*Жим руками штанги из-за головы в положении стоя (2 подхода по 5-6 раз).
*Подъем штанги на выпрямленных руках лежа на спине. Штанга в начале очередного повтора находится на бедрах (2 подхода по 4-6 раз).
*Жим штанги узким хватом из положения лежа с ее коротким удержанием на выпрямленных руках в течение 3-4 секунд (2 подхода по 4-6 раз).
Указанное количество повторов в данном комплексе упражнений соответствует физическим возможностям атлетов с небольшим опытом самостоятельных тренировок (3-6 месяцев), через 3—4 месяца работы с такой нагрузкой количество повторений нужно увеличить на 15—20%, а через полгода в каждом упражнении добавить еще 1 подход.
[[Image:Kachgelmus.gif|right|link=http://sportswiki.ru/%D0%9A%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%B5%D0%BC_%D0%B6%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B_%28%D0%9A%D0%BE%D1%87%D0%B5%D1%82%D0%BA%D0%BE%D0%B2%29]]
Этот комплекс для тех, кто хочет увеличить мышечную массу и силу мышц плечевого пояса, однако отдельные упражнения в комплексе носят универсальный характер, так как в некоторой степени воздействуют и на другие группы мышц.
[[Image:SAM_5654.jpg|300px|thumb|left|Упражнения для мышц плечевого пояса]]
*Попеременное поднятие рук с гантелями перед собой до уровня плеч (2 подхода по 6-8 раз) (рис. 6).
*Поднятие рук с гантелями через стороны вверх до уровня плеч (2 подхода по 6-8 раз).
*Поднятие рук с гантелями через стороны вверх над головой (2 подхода по 4-6 раз).
*Отведение рук в стороны, туловище при этом наклонено вперед (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 7).
*Попеременный жим гантелей от груди в положении стоя (3 подхода по 6-8 раз).
*Круговые движения руками с отягощением (2 подхода по 6-8 раз). (рис. 8).
*Попеременный жим гантелей в положении сидя (3 подхода по 6-8 раз).
[[Image:SAM_5655.jpg|300px|thumb|right|Упражнения для мышц плечевого пояса]]
*Отведение руки в сторону, лежа на наклонной скамье на боку (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 9).
*Поднимание руки на уровень плеча, лежа на скамье на боку (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 10).
*Отведение в сторону руки с гантелью, лежа на боку на скамье (2 подхода по 4—6 раз).
*Отведение рук в стороны, лежа животом на скамье (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 11).
*Поднимание рук вперед, лежа животом на скамье (2 подхода по 4-6 раз).
*Скрещенными руками держат рукоятки тренажера в положении наклон вперед. Преодолевая сопротивление тренажера, поднимают руки через стороны вверх (3 подхода по 6-8 раз) (рис. 12).
*Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой (3 подхода по 8-10 раз каждой рукой) (рис. 13).
*Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой в положении «наклон вперед* (3 подхода по 8-10 раз каждой рукой) (рис. 14).
*Отведение руки в сторону из положения стоя с преодолением сопротивления тренажера, держа рукоятку тренажера на уровне пояса (2 подхода по 6-8 раз каждой рукой).
*Сведение рук в сторону с преодолением сопротивления тренажера в положении сидя, держа рукоятку тренажера на уровне бедер (2 подхода по 6-8 раз).
*Подтягивание штанги к подбородку в положении стоя (2 подхода по 6-8 раз).
*Жим руками штанги из-за головы в положении стоя (2 подхода по 5-6 раз).
*Подъем штанги на выпрямленных руках лежа на спине. Штанга в начале очередного повтора находится на бедрах (2 подхода по 4-6 раз).
*Жим штанги узким хватом из положения лежа с ее коротким удержанием на выпрямленных руках в течение 3-4 секунд (2 подхода по 4-6 раз).
Указанное количество повторов в данном комплексе упражнений соответствует физическим возможностям атлетов с небольшим опытом самостоятельных тренировок (3-6 месяцев), через 3—4 месяца работы с такой нагрузкой количество повторений нужно увеличить на 15—20%, а через полгода в каждом упражнении добавить еще 1 подход.