24 300
правок
Изменения
→Читайте также
== Мышцы ног ==
[[Image:Kachgelmus.gif|right|link=http://sportswiki.ru/%D0%9A%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%B5%D0%BC_%D0%B6%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B_%28%D0%9A%D0%BE%D1%87%D0%B5%D1%82%D0%BA%D0%BE%D0%B2%29]]
На долю данной группы мышц приходится около половины всей мышечной массы человека. Важнейшие мышцы ног следующие:
*четырехглавая мышца бедра. Позволяет разгибать ногу в коленном суставе, сгибать ее в тазобедренном, поворачивать наружу и внутрь;
*большая ягодичная мышца. С ее помощью происходит разгибание и поворот бедра наружу;
*бицепс (двуглавая мышца бедра). Функции этой мышцы заключаются в обеспечении возможности сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе;
*икроножная мышца. Обеспечивает сгибание ноги в коленном суставе.
''Читайте также'': [[Мышцы ног]]
== Тренировка мышц ног ==
Значительную часть времени тренировок культуристы отводят для проработки мышц ног, для этого они используют несколько тренировочных комплексов.
Первый комплекс состоит из 4 упражнений:
*приседание (5-7 подходов по 6-8 повторений);
*[[жим ногами]] под углом 45° (5-7 подходов по 6-8 повторений);
*[[Сгибания ног в станке|сгибание ног на тренажере]] (5-7 подходов по 6-8 повторений);
*[[разгибания ног в тренажере]] (5-7 подходов по 12-20 повторений).
Все упражнения этого комплекса выполняют с точно вычисленным для каждого конкретного атлета весом штанги. Начинающим атлетам рекомендуют использовать вес, составляющий 50-60% от максимального, более подготовленным (после 1-2 лет занятий) — 70-80%. Высококлассные бодибилдеры используют в упражнениях для мышц ног большие отягощения, выполняя не более 3-4 подходов, за исключением разгибания ног на тренажере.
Многие спортсмены используют другой, не менее эффективный комплекс упражнений:
*разгибание ног на тренажере (4 подхода по 12-20 повторений);
*приседание в «ножницы» (4 подхода по 12-20 повторений);
*тяга с прямыми ногами (4 подхода по 12-20 повторений);
*попеременное приседание на правую и левую ногу. Ноги при этом находятся в положении шире плеч (4 подхода по 12-16 повторений).
Серьезного внимания заслуживают также упражнения для задней поверхности бедра. Еще недавно большинство культуристов ограничивалось сгибанием ног на тренажере и тягой с прямыми ногами, но в последнее время все большее распространение получает расширенный комплекс упражнений:
*[[приседания со штангой]];
*приседания на гак-машине;
*тяга;
*[[гиперэкстензии]] (наклоны через козла);
*сгибание ног на тренажере.
== Читайте также ==
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
[[Image:Kachgelmus.gif|right|link=http://sportswiki.ru/%D0%9A%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%B5%D0%BC_%D0%B6%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B_%28%D0%9A%D0%BE%D1%87%D0%B5%D1%82%D0%BA%D0%BE%D0%B2%29]]
На долю данной группы мышц приходится около половины всей мышечной массы человека. Важнейшие мышцы ног следующие:
*четырехглавая мышца бедра. Позволяет разгибать ногу в коленном суставе, сгибать ее в тазобедренном, поворачивать наружу и внутрь;
*большая ягодичная мышца. С ее помощью происходит разгибание и поворот бедра наружу;
*бицепс (двуглавая мышца бедра). Функции этой мышцы заключаются в обеспечении возможности сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе;
*икроножная мышца. Обеспечивает сгибание ноги в коленном суставе.
''Читайте также'': [[Мышцы ног]]
== Тренировка мышц ног ==
Значительную часть времени тренировок культуристы отводят для проработки мышц ног, для этого они используют несколько тренировочных комплексов.
Первый комплекс состоит из 4 упражнений:
*приседание (5-7 подходов по 6-8 повторений);
*[[жим ногами]] под углом 45° (5-7 подходов по 6-8 повторений);
*[[Сгибания ног в станке|сгибание ног на тренажере]] (5-7 подходов по 6-8 повторений);
*[[разгибания ног в тренажере]] (5-7 подходов по 12-20 повторений).
Все упражнения этого комплекса выполняют с точно вычисленным для каждого конкретного атлета весом штанги. Начинающим атлетам рекомендуют использовать вес, составляющий 50-60% от максимального, более подготовленным (после 1-2 лет занятий) — 70-80%. Высококлассные бодибилдеры используют в упражнениях для мышц ног большие отягощения, выполняя не более 3-4 подходов, за исключением разгибания ног на тренажере.
Многие спортсмены используют другой, не менее эффективный комплекс упражнений:
*разгибание ног на тренажере (4 подхода по 12-20 повторений);
*приседание в «ножницы» (4 подхода по 12-20 повторений);
*тяга с прямыми ногами (4 подхода по 12-20 повторений);
*попеременное приседание на правую и левую ногу. Ноги при этом находятся в положении шире плеч (4 подхода по 12-16 повторений).
Серьезного внимания заслуживают также упражнения для задней поверхности бедра. Еще недавно большинство культуристов ограничивалось сгибанием ног на тренажере и тягой с прямыми ногами, но в последнее время все большее распространение получает расширенный комплекс упражнений:
*[[приседания со штангой]];
*приседания на гак-машине;
*тяга;
*[[гиперэкстензии]] (наклоны через козла);
*сгибание ног на тренажере.
== Читайте также ==
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]