24 300
правок
Изменения
Нет описания правки
== Составление тренировочных сплитов ==
=== Необходимость внесения изменений ===
Спустя некоторое время после начала занятий бодибилдингом, тренирующийся начинает замечать отставание в развитии некоторых мышц относительно других. Основная причина - неправильное построение тренировочного сплита. Вследствие этого отстающие мышцы либо недорабатывают из-за нехватки нагрузки, либо перерабатывают из-за чрезмерного ее объема. Что касается рук, тренингу которых посвящена данная статья, спортсмены зачастую перетренировывают их. При этом думая наоборот, что рукам не хватает нагрузки. Стараясь ее увеличить, они попадают в замкнутый круг. Руки, вместо того, чтобы расти, наоборот, либо совсем останавливаются в росте, либо начинают терять в объемах. Как определить причину остановки. Для этого нужно на 4-6 недель вообще исключить тренинг рук из тренировочного графика, а затем корректировать его исходя из полученных результатов. Результатов может быть три.
* 1. Объем рук увеличился. В этом случае косвенной нагрузки на руки ( тренинг спины для бицепса и тренинг груди для трицепса ) вполне достаточно для их роста. Поэтому нужно пока исключить прямую нагрузку на руки из тренировочного сплита до тех пор, пока рост рук опять не остановится.
* 2. Объем рук остался прежним, либо изменился незначительно. В этом случае косвенной нагрузки достаточно для поддержания достигнутых результатов, но недостаточно для дальнейшего роста рук. Поэтому необходимо некоторое небольшое введение прямой нагрузки на руки с целью их дальнейшего роста. Пару пампинговых подходов на бицепс после тренинга спины в диапазоне по 15-20 повторов, и столько же для трицепса в этом же диапазоне может быть достаточно для их дальнейшего роста.
* 3. Объем рук значительно уменьшился. В этом случае очевидно нагрузки на руки было совершенно недостаточно для их роста и ее необходимо увеличить. В тренировочный сплит необходимо ввести день, посвященный только тренингу рук. При этом подразумевается, что вы уже достаточно опытный спортсмен и прошли ступени описанные в статьях [[Круговая тренировка для начинающих]], [[Двухдневный сплит для начинающих]] и [[Трехдневный сплит для начинающих]] и при этом имеете значительные силовые результаты в основных базовых движениях. Иначе введение специализированного тренировочного дня для рук представляется совершенно бессмысленным и может только навредить тренирующемуся. При выполнении нижеизложенных специализированных программ для рук ( как впрочим и для любых остальных мышечных групп) необходимо соблюдать несколько довольно простых правил
=== Правила построения специализированных сплитов для рук ===
* Специализация может проводиться только на одну мышечную группу, в данном случае на руки. При этом нагрузку на остальные мышцы желательно несколько снизить. Применение специализации одновременно для нескольких мышечных групп ( исключая пятидневные и выше- сплиты) может лишь привести к перетренированности и нулевой отдаче от тренинга.
* Тренинг рук дожен стоять первым в тренировочном сплите, и ему должен предшествовать хотя бы один день отдыха.
* Дни тренинга спины и груди должны быть максимально разнесены от дня тренинга рук, как несущие большую нагрузку на них, и могущие негативным образом повлиять на их восстановление
* Специализированный тренинг должен длиться не более 8-10 недель, затем следует перейти к обычному режиму тренинга
=== Составление сплитов ===
Трехдневный специализированный тренировочный сплит может выглядеть так:
* Понедельник. Руки
* Среда. Ноги, дельты
* Пятница. Спина, грудь
Четырехдневный специализированный сплит может быть таким:
* Понедельник. Руки
* Вторник. Ноги
* Четверг. Спина
* Пятница. Грудь, дельтоиды.
Что касается пятидневого сплита, то там каждая тренировка посвящена тренингу отдельной группы мышц, поэтому тренировочный сплит практически не изменится. Только тренинг рук может быть вынесен в первый день сплита и несколько уменьшена нагрузка на остальные мышечные группы.
== Выбор упражнений для тренировки рук ==
Данная статья написана для тех, кто впервые прибегает к специализированному тренингу.
При небольшом стаже тренинга и первой специализации на руки можно ограничится тремя упражнениями на бицепс и тремя на трицепс, не используя основных методов интенсификации тренинга типа суперсетов, дропсетов, форсированных и негативных повторений и т. д. Все это еще очень пригодится в будущем, когда поднять результаты будет намного сложней, и будет рассмотрено в дальнейших статьях.
=== Трицепс ===
* Жим штанги лежа узким хватом 3-4х8-10
* Разгибания рук на верхнем блоке с прямой либо канатной рукоятью 3-4х10-12
* Французский жим гантели стоя 3-4х10-12
=== Бицепс ===
* Подъем штанги на бицепс стоя 3-4х8-10
* Подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя на наклонной скамье 3-4х10-12
* Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 3-4х10-12
Все упражнения данного комплекса можно выполнять поочередно, сначала все три-четыре подхода одного упражнения на трицепс, затем три-четыре подхода упражнения на бицепс. Затем опять полностью другое упражнение на трицепс, следом на бицепс. Данный метод чередующихся упражнений является очень продуктивным и позволяет работать не понижая рабочих весов по мере выполнения упражнений. Кроме того, можно чередовать подходы - сначала один подход на бицепс, затем после паузы подход на трицепс. Затем следует после паузы опять подход на бицепс и т. д. Впервые выполнив специализацию на руки и приобретя при этом некоторый полезный опыт, в дальнейшем, при повторных специализированных тренингах рук, его можно будет учитывать, внося при этом нужные изменения из-за увеличения стажа, объемов мышц и силовых показателей. Приведенные выше правила специализированного тренинга рук касаются так же специализации на любые другие мышечные группы.
== Читайте также ==
*[[Программа тренировок с акцентом на руки]]
*[[Как накачать мышцы рук]]
*[[Эффективная программа для накачки рук]]
*[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]]
**[[Проблемная Зона: низ бицепса]]
*[[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]]
=== Аналогичные темы в журналах ===
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №8 |Muscle and Fitness 2011 №8]] - стр.83.
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №7 |Muscle and Fitness 2011 №7]]- стр.102.
*[[Скачать Железный мир 2011 №4|Железный мир 2011 №4]] "Тренинг рук" - стр.70. <br><br>
[[Категория:Тренинг]]
=== Необходимость внесения изменений ===
Спустя некоторое время после начала занятий бодибилдингом, тренирующийся начинает замечать отставание в развитии некоторых мышц относительно других. Основная причина - неправильное построение тренировочного сплита. Вследствие этого отстающие мышцы либо недорабатывают из-за нехватки нагрузки, либо перерабатывают из-за чрезмерного ее объема. Что касается рук, тренингу которых посвящена данная статья, спортсмены зачастую перетренировывают их. При этом думая наоборот, что рукам не хватает нагрузки. Стараясь ее увеличить, они попадают в замкнутый круг. Руки, вместо того, чтобы расти, наоборот, либо совсем останавливаются в росте, либо начинают терять в объемах. Как определить причину остановки. Для этого нужно на 4-6 недель вообще исключить тренинг рук из тренировочного графика, а затем корректировать его исходя из полученных результатов. Результатов может быть три.
* 1. Объем рук увеличился. В этом случае косвенной нагрузки на руки ( тренинг спины для бицепса и тренинг груди для трицепса ) вполне достаточно для их роста. Поэтому нужно пока исключить прямую нагрузку на руки из тренировочного сплита до тех пор, пока рост рук опять не остановится.
* 2. Объем рук остался прежним, либо изменился незначительно. В этом случае косвенной нагрузки достаточно для поддержания достигнутых результатов, но недостаточно для дальнейшего роста рук. Поэтому необходимо некоторое небольшое введение прямой нагрузки на руки с целью их дальнейшего роста. Пару пампинговых подходов на бицепс после тренинга спины в диапазоне по 15-20 повторов, и столько же для трицепса в этом же диапазоне может быть достаточно для их дальнейшего роста.
* 3. Объем рук значительно уменьшился. В этом случае очевидно нагрузки на руки было совершенно недостаточно для их роста и ее необходимо увеличить. В тренировочный сплит необходимо ввести день, посвященный только тренингу рук. При этом подразумевается, что вы уже достаточно опытный спортсмен и прошли ступени описанные в статьях [[Круговая тренировка для начинающих]], [[Двухдневный сплит для начинающих]] и [[Трехдневный сплит для начинающих]] и при этом имеете значительные силовые результаты в основных базовых движениях. Иначе введение специализированного тренировочного дня для рук представляется совершенно бессмысленным и может только навредить тренирующемуся. При выполнении нижеизложенных специализированных программ для рук ( как впрочим и для любых остальных мышечных групп) необходимо соблюдать несколько довольно простых правил
=== Правила построения специализированных сплитов для рук ===
* Специализация может проводиться только на одну мышечную группу, в данном случае на руки. При этом нагрузку на остальные мышцы желательно несколько снизить. Применение специализации одновременно для нескольких мышечных групп ( исключая пятидневные и выше- сплиты) может лишь привести к перетренированности и нулевой отдаче от тренинга.
* Тренинг рук дожен стоять первым в тренировочном сплите, и ему должен предшествовать хотя бы один день отдыха.
* Дни тренинга спины и груди должны быть максимально разнесены от дня тренинга рук, как несущие большую нагрузку на них, и могущие негативным образом повлиять на их восстановление
* Специализированный тренинг должен длиться не более 8-10 недель, затем следует перейти к обычному режиму тренинга
=== Составление сплитов ===
Трехдневный специализированный тренировочный сплит может выглядеть так:
* Понедельник. Руки
* Среда. Ноги, дельты
* Пятница. Спина, грудь
Четырехдневный специализированный сплит может быть таким:
* Понедельник. Руки
* Вторник. Ноги
* Четверг. Спина
* Пятница. Грудь, дельтоиды.
Что касается пятидневого сплита, то там каждая тренировка посвящена тренингу отдельной группы мышц, поэтому тренировочный сплит практически не изменится. Только тренинг рук может быть вынесен в первый день сплита и несколько уменьшена нагрузка на остальные мышечные группы.
== Выбор упражнений для тренировки рук ==
Данная статья написана для тех, кто впервые прибегает к специализированному тренингу.
При небольшом стаже тренинга и первой специализации на руки можно ограничится тремя упражнениями на бицепс и тремя на трицепс, не используя основных методов интенсификации тренинга типа суперсетов, дропсетов, форсированных и негативных повторений и т. д. Все это еще очень пригодится в будущем, когда поднять результаты будет намного сложней, и будет рассмотрено в дальнейших статьях.
=== Трицепс ===
* Жим штанги лежа узким хватом 3-4х8-10
* Разгибания рук на верхнем блоке с прямой либо канатной рукоятью 3-4х10-12
* Французский жим гантели стоя 3-4х10-12
=== Бицепс ===
* Подъем штанги на бицепс стоя 3-4х8-10
* Подъем гантелей на бицепс с супинацией сидя на наклонной скамье 3-4х10-12
* Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 3-4х10-12
Все упражнения данного комплекса можно выполнять поочередно, сначала все три-четыре подхода одного упражнения на трицепс, затем три-четыре подхода упражнения на бицепс. Затем опять полностью другое упражнение на трицепс, следом на бицепс. Данный метод чередующихся упражнений является очень продуктивным и позволяет работать не понижая рабочих весов по мере выполнения упражнений. Кроме того, можно чередовать подходы - сначала один подход на бицепс, затем после паузы подход на трицепс. Затем следует после паузы опять подход на бицепс и т. д. Впервые выполнив специализацию на руки и приобретя при этом некоторый полезный опыт, в дальнейшем, при повторных специализированных тренингах рук, его можно будет учитывать, внося при этом нужные изменения из-за увеличения стажа, объемов мышц и силовых показателей. Приведенные выше правила специализированного тренинга рук касаются так же специализации на любые другие мышечные группы.
== Читайте также ==
*[[Программа тренировок с акцентом на руки]]
*[[Как накачать мышцы рук]]
*[[Эффективная программа для накачки рук]]
*[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]]
**[[Проблемная Зона: низ бицепса]]
*[[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]]
=== Аналогичные темы в журналах ===
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №8 |Muscle and Fitness 2011 №8]] - стр.83.
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №7 |Muscle and Fitness 2011 №7]]- стр.102.
*[[Скачать Железный мир 2011 №4|Железный мир 2011 №4]] "Тренинг рук" - стр.70. <br><br>
[[Категория:Тренинг]]