24 300
правок
Изменения
Нет описания правки
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Мостик на плечах с поднятыми руками ==
'''Характеристики''':
*Мостик на плечах с поднятыми руками - вспомогательное упражнение
*Изолирование одного сустава
*Толкательное движение
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]
*Преодоление веса собственного тела
*Для всех уровней —- от начального до продвинутого
Упражнения, в которых используется поза мостика, изначально применялись в физиотерапии для реабилитации пациентов с заболеваниями и травмами позвоночника. Это адаптированное упражнение направлено на укрепление стабилизирующих мышц туловища.
== Описание ==
[[Image:SAM_4874a.jpg|300px|thumb|right|Мостик на плечах с поднятыми руками]]
Разгибая ноги в тазобедренных суставах, поднимите тело, медленно отрывая его от пола. Руки не напряжены. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
'''Исходное положение при выполнении мостика на плечах с поднятыми руками'''
*Лягте на спину, согните ноги в коленных суставах и плотно прижмите ступни к полу.
*Поднимите руки вертикально вверх.
*Расслабьте плечи и опустите лопатки.
'''Главные задействованные мышцы'''
Основная стабилизирующая роль принадлежит мышце, выпрямляющей позвоночник, мышцам живота и четырехглавой мышце бедра.
'''Дополнительные задействованные мышцы:'''
*Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, передний пучок дельтовидной мышцы.
*Лопатка: нижний и средний пучки трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца.
*Туловище: квадратная мышца поясницы.
*Нога: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра, приводящие мышцы бедра.
'''Рекомендации по выполнению'''
*При выполнении мостика на плечах с поднятыми руками, движение должно начинаться от тазобедренных суставов.
*Колени должны находиться на ширине бедер.
*Плечи расслаблены, грудь расправлена.
=== Анализ движений ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Жим ногами]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]<br>
== Мостик на плечах с поднятыми руками ==
'''Характеристики''':
*Мостик на плечах с поднятыми руками - вспомогательное упражнение
*Изолирование одного сустава
*Толкательное движение
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]
*Преодоление веса собственного тела
*Для всех уровней —- от начального до продвинутого
Упражнения, в которых используется поза мостика, изначально применялись в физиотерапии для реабилитации пациентов с заболеваниями и травмами позвоночника. Это адаптированное упражнение направлено на укрепление стабилизирующих мышц туловища.
== Описание ==
[[Image:SAM_4874a.jpg|300px|thumb|right|Мостик на плечах с поднятыми руками]]
Разгибая ноги в тазобедренных суставах, поднимите тело, медленно отрывая его от пола. Руки не напряжены. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
'''Исходное положение при выполнении мостика на плечах с поднятыми руками'''
*Лягте на спину, согните ноги в коленных суставах и плотно прижмите ступни к полу.
*Поднимите руки вертикально вверх.
*Расслабьте плечи и опустите лопатки.
'''Главные задействованные мышцы'''
Основная стабилизирующая роль принадлежит мышце, выпрямляющей позвоночник, мышцам живота и четырехглавой мышце бедра.
'''Дополнительные задействованные мышцы:'''
*Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, передний пучок дельтовидной мышцы.
*Лопатка: нижний и средний пучки трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца.
*Туловище: квадратная мышца поясницы.
*Нога: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра, приводящие мышцы бедра.
'''Рекомендации по выполнению'''
*При выполнении мостика на плечах с поднятыми руками, движение должно начинаться от тазобедренных суставов.
*Колени должны находиться на ширине бедер.
*Плечи расслаблены, грудь расправлена.
=== Анализ движений ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Жим ногами]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]<br>