24 300
правок
Изменения
Нет описания правки
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== «Ласточка» с мячом ==
'''Характеристики''':
*Стабилизация всего тела
*Открытая [[кинетическая цепь]]
*Преодоление веса собственного тела при упражнении ласточка с мячом
*Для промежуточного и продвинутого уровня
Упражнение ласточка с мячом требует концентрации и чувства равновесия. Оно позволяет укрепить стабилизирующие мышцы спины, живота и ног, а также улучшить координацию движений и развить проприоцептивные навыки.
== Описание ==
[[Image:SAM_4879.jpg|300px|thumb|right|Упражнение ласточка с мячом]]
Медленно наклонитесь вперед, сгибая одну ногу в тазобедренном суставе. Одновременно вытяните вторую ногу назад, чтобы она образовала горизонтальную прямую линию с туловищем. Вернитесь в исходное положение и повторите. Затем смените опорную ногу.
'''Исходное положение при упражнении ласточка с мячом'''
*Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки мяч и поднимите его над головой.
*Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
'''Рекомендации по выполнению'''
*Чтобы легче было выполнять упражнение, встаньте опорной ногой на возвышение высотой около 5 сантиметров, например на диск штанги.
*Расправьте грудь и плечи.
*Сохраняйте равновесие в ходе всего упражнения ласточка с мячом.
*Старайтесь максимально вытянуть туловище и поднятую ногу.
'''Главные задействованные мышцы'''
*Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, мышцы опорной ноги.
*Свободная нога: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
*Плечевой пояс: передний пучок дельтовидной мышцы, вращающая манжета плеча, передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
=== Анализ движений ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Тазобедренный (опорная нога)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Вперед: сгибание. Назад: разгибание.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Жим ногами]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]<br>
== «Ласточка» с мячом ==
'''Характеристики''':
*Стабилизация всего тела
*Открытая [[кинетическая цепь]]
*Преодоление веса собственного тела при упражнении ласточка с мячом
*Для промежуточного и продвинутого уровня
Упражнение ласточка с мячом требует концентрации и чувства равновесия. Оно позволяет укрепить стабилизирующие мышцы спины, живота и ног, а также улучшить координацию движений и развить проприоцептивные навыки.
== Описание ==
[[Image:SAM_4879.jpg|300px|thumb|right|Упражнение ласточка с мячом]]
Медленно наклонитесь вперед, сгибая одну ногу в тазобедренном суставе. Одновременно вытяните вторую ногу назад, чтобы она образовала горизонтальную прямую линию с туловищем. Вернитесь в исходное положение и повторите. Затем смените опорную ногу.
'''Исходное положение при упражнении ласточка с мячом'''
*Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки мяч и поднимите его над головой.
*Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
'''Рекомендации по выполнению'''
*Чтобы легче было выполнять упражнение, встаньте опорной ногой на возвышение высотой около 5 сантиметров, например на диск штанги.
*Расправьте грудь и плечи.
*Сохраняйте равновесие в ходе всего упражнения ласточка с мячом.
*Старайтесь максимально вытянуть туловище и поднятую ногу.
'''Главные задействованные мышцы'''
*Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, мышцы опорной ноги.
*Свободная нога: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
*Плечевой пояс: передний пучок дельтовидной мышцы, вращающая манжета плеча, передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
=== Анализ движений ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Тазобедренный (опорная нога)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Вперед: сгибание. Назад: разгибание.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Жим ногами]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]<br>