24 300
правок
Изменения
Нет описания правки
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Приседания со штангой для девушек ==
'''Характеристики''':
*[[Базовые упражнения|Базовое упражнение]]
*Приседания со штангой для девушек задействует несколько суставов
*Толкательное движение
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]
*Использование отягощения
*Для промежуточного и продвинутого уровня
При правильном выполнении приседания со штангой являются ценным базовым компонентом силовых тренировок для женщин.
== Описание ==
[[Image:SAM_48712.jpg|300px|thumb|right|Приседания со штангой для девушек]]
Медленно сгибая ноги в коленных суставах, отведите таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Угол сгиба ног в коленных суставах должен составлять примерно 90 градусов. Движение вниз останавливается еще до того, как бедра станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
'''Исходная позиция'''
[[Image:SAM_4871.jpg|300px|thumb|right|Приседания со штангой для девушек]]
*Снимите штангу со стойки и положите ее на плечи.
*Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Немного согните ноги в коленных суставах.
*Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
*Удобно возьмитесь за гриф, руки шире плеч.
''Внимание''! Если вы испытываете боль в коленных суставах, воздержитесь от выполнения этого упражнения. Новичкам обязательно следует посоветоваться с инструктором о величине начального веса.
'''Главные задействованные мышцы при приседаниях со штангой у девушек'''
*Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
*Бедра: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра.
*Голени: стабилизирующие мышцы голеностопного сустава, икроножная мышца.
'''Рекомендации по выполнению'''
*Прежде чем увеличивать вес отягощения, научитесь уверенно выполнять упражнение.
*Избегайте использования силы инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
*Держите спину ровно. Позвоночник находится в нейтральном положении.
*Расправьте грудь, не сводите плечи спереди.
*Колени не должны выступать за линию больших пальцев ног.
*Центр тяжести тела должен приходиться на пятки и середину стоп. Не отрывайте пятки от пола.
*Если вы не в состоянии ровно держать спину, сгибайте ноги в коленных суставах менее чем под прямым углом. Для начала достаточно будет и 45 градусов.
*Приседая, делайте вдох, чтобы увеличить давление в брюшной полости. Не сводите плечи спереди и сохраняйте ровное положение спины. Возвращаясь в исходное положение, делайте выдох.
'''Как класть штангу на плечи. Совет специально для женщин'''
Женщинам неудобно класть штангу на верхние пучки трапециевидных мышц, так как у них, в отличие от мужчин, в этой области меньше мягких тканей, на которых можно удобно разместить гриф. Мы рекомендуем шире развернуть плечи и грудь. Это позволит расслабить верхние пучки трапециевидной мышцы, которые создадут своего рода мягкую подушку для штанги. В некоторых тренажерных залах можно найти штанги с мягким грифом.
=== Анализ движений ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td><td>
<p>Коленный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>Вниз: сгибание.</p>
<p>Вверх: разгибание.</p>
<p>Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра</p></td><td>
<p>Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.</p>
<p>Четырехглавая мышца бедра</p></td></tr>
</table>
'''Позa и положение спины'''
Следите за углом наклона головы и направлением взгляда, а также за соблюдением нейтрального положения позвоночника. Голова, плечи и бедра должны находиться на одной линии. Следите также за правильным положением таза, поясничным изгибом позвоночника, углом сгибания коленей и их положением относительно стоп.
Распределение весовой нагрузки Вес штанги должен распределяться по трем точкам стопы. Не допускайте выступания коленей за линию больших пальцев ног. Ступни должны быть плотно прижаты к полу. Не отрывайте пятки от пола.
'''Освоение техники приседаний'''
*Для начала вместо штанги положите на плечи гимнастическую палку, а сзади поставьте стул. Палка будет выполнять функцию отягощения, а стул поможет опускать таз на нужную высоту и будет служить для подстраховки.
*Затем научитесь снимать штангу со стоек. Она должна находиться на уровне верхней части груди, и, чтобы подсесть под нее, надо немного согнуть ноги в коленных суставах. Подставьте плечи под гриф так, чтобы он приходился на верхние пучки трапециевидных мышц.
*Сделайте вдох и направьте взгляд немного выше горизонта. Выпрямляя ноги в коленных суставах, примите штангу на плечи. Отойдите от стойки и встаньте в исходное положение.
*Чтобы установить штангу на стойку, проделайте все движения в обратном направлении.
'''Риск травмы коленей у женщин'''
Статистика доказывает, что у женщин травмы коленей случаются чаще, чем у мужчин. Возможно, это объясняется более широким тазом, из-за чего бедренная кость подходит к коленному суставу под большим углом, и при выполнении упражнений колено у женщин менее стабильно. Очень важно приспособить технику приседаний под особенности женского организма, чтобы тренировка проходила безопасно и давала эффективные результаты. Если вы чувствуете себя неустойчиво или в ходе приседаний испытываете боль в коленных суставах, поставьте ноги немного шире.
== Читайте также ==
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
== Приседания со штангой для девушек ==
'''Характеристики''':
*[[Базовые упражнения|Базовое упражнение]]
*Приседания со штангой для девушек задействует несколько суставов
*Толкательное движение
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]
*Использование отягощения
*Для промежуточного и продвинутого уровня
При правильном выполнении приседания со штангой являются ценным базовым компонентом силовых тренировок для женщин.
== Описание ==
[[Image:SAM_48712.jpg|300px|thumb|right|Приседания со штангой для девушек]]
Медленно сгибая ноги в коленных суставах, отведите таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Угол сгиба ног в коленных суставах должен составлять примерно 90 градусов. Движение вниз останавливается еще до того, как бедра станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
'''Исходная позиция'''
[[Image:SAM_4871.jpg|300px|thumb|right|Приседания со штангой для девушек]]
*Снимите штангу со стойки и положите ее на плечи.
*Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Немного согните ноги в коленных суставах.
*Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
*Удобно возьмитесь за гриф, руки шире плеч.
''Внимание''! Если вы испытываете боль в коленных суставах, воздержитесь от выполнения этого упражнения. Новичкам обязательно следует посоветоваться с инструктором о величине начального веса.
'''Главные задействованные мышцы при приседаниях со штангой у девушек'''
*Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
*Бедра: средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра.
*Голени: стабилизирующие мышцы голеностопного сустава, икроножная мышца.
'''Рекомендации по выполнению'''
*Прежде чем увеличивать вес отягощения, научитесь уверенно выполнять упражнение.
*Избегайте использования силы инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
*Держите спину ровно. Позвоночник находится в нейтральном положении.
*Расправьте грудь, не сводите плечи спереди.
*Колени не должны выступать за линию больших пальцев ног.
*Центр тяжести тела должен приходиться на пятки и середину стоп. Не отрывайте пятки от пола.
*Если вы не в состоянии ровно держать спину, сгибайте ноги в коленных суставах менее чем под прямым углом. Для начала достаточно будет и 45 градусов.
*Приседая, делайте вдох, чтобы увеличить давление в брюшной полости. Не сводите плечи спереди и сохраняйте ровное положение спины. Возвращаясь в исходное положение, делайте выдох.
'''Как класть штангу на плечи. Совет специально для женщин'''
Женщинам неудобно класть штангу на верхние пучки трапециевидных мышц, так как у них, в отличие от мужчин, в этой области меньше мягких тканей, на которых можно удобно разместить гриф. Мы рекомендуем шире развернуть плечи и грудь. Это позволит расслабить верхние пучки трапециевидной мышцы, которые создадут своего рода мягкую подушку для штанги. В некоторых тренажерных залах можно найти штанги с мягким грифом.
=== Анализ движений ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Тазобедренный</p></td><td>
<p>Коленный</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>Вниз: сгибание.</p>
<p>Вверх: разгибание.</p>
<p>Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра</p></td><td>
<p>Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.</p>
<p>Четырехглавая мышца бедра</p></td></tr>
</table>
'''Позa и положение спины'''
Следите за углом наклона головы и направлением взгляда, а также за соблюдением нейтрального положения позвоночника. Голова, плечи и бедра должны находиться на одной линии. Следите также за правильным положением таза, поясничным изгибом позвоночника, углом сгибания коленей и их положением относительно стоп.
Распределение весовой нагрузки Вес штанги должен распределяться по трем точкам стопы. Не допускайте выступания коленей за линию больших пальцев ног. Ступни должны быть плотно прижаты к полу. Не отрывайте пятки от пола.
'''Освоение техники приседаний'''
*Для начала вместо штанги положите на плечи гимнастическую палку, а сзади поставьте стул. Палка будет выполнять функцию отягощения, а стул поможет опускать таз на нужную высоту и будет служить для подстраховки.
*Затем научитесь снимать штангу со стоек. Она должна находиться на уровне верхней части груди, и, чтобы подсесть под нее, надо немного согнуть ноги в коленных суставах. Подставьте плечи под гриф так, чтобы он приходился на верхние пучки трапециевидных мышц.
*Сделайте вдох и направьте взгляд немного выше горизонта. Выпрямляя ноги в коленных суставах, примите штангу на плечи. Отойдите от стойки и встаньте в исходное положение.
*Чтобы установить штангу на стойку, проделайте все движения в обратном направлении.
'''Риск травмы коленей у женщин'''
Статистика доказывает, что у женщин травмы коленей случаются чаще, чем у мужчин. Возможно, это объясняется более широким тазом, из-за чего бедренная кость подходит к коленному суставу под большим углом, и при выполнении упражнений колено у женщин менее стабильно. Очень важно приспособить технику приседаний под особенности женского организма, чтобы тренировка проходила безопасно и давала эффективные результаты. Если вы чувствуете себя неустойчиво или в ходе приседаний испытываете боль в коленных суставах, поставьте ноги немного шире.
== Читайте также ==
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
*[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]