24 300
правок
Изменения
Нет описания правки
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Обратный выпад со штангой ==
'''Характеристики''':
*Обратный выпад со штангой - [[Базовые упражнения|базовое упражнение]]
*Задействует несколько суставов
*Толкательное движение
*Открытая [[кинетическая цепь]]
*Использование отягощения
*Для промежуточного и продвинутого уровня
Выпады имеют для женщин такое же значение, как приседания для мужчин. Большинство тренеров рекомендуют женщинам именно выпады, считая, что они создают меньше риска и лучше прорабатывают ягодичные мышцы, чем приседания. Особенно безопасным и потому подходящим для женщин можно считать обратный выпад.
== Описание ==
Медленно сделайте шаг ногой назад и примите положение выпада, согнув обе ноги в коленных суставах и опустив тело таким образом, чтобы бедро передней ноги оказалось параллельным полу, а голень приняла вертикальное положение. Колено при этом должно находиться точно над стопой. Вернитесь в исходное положение за счет усилий мышц правой ноги. Не отталкивайтесь от пола левой ногой.
'''Исходное положение при обратном выпаде со штангой'''
*Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
*Удобно положите штангу на верхние пучки трапециевидных мышц.
*Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
'''Рекомендации по выполнению'''
[[Image:SAM_48722.jpg|300px|thumb|right|Обратный выпад со штангой]]
*Держите спину ровно и равномерно распределяйте нагрузку между ногами в ходе всего упражнения.
*Не отрывайте от пола пятку правой ноги. Колено не должно выступать за линию больших пальцев ног.
*Чтобы не наклонять туловище вперед и не создавать за счет этого чрезмерную нагрузку на колено, движения должны быть медленными и контролируемые, а шаг назад не слишком коротким.
*Спина постоянно должна быть ровной, а позвоночник — оставаться в нейтральном положении.
*Расправьте грудь и разверните плечи.
=== Анализ движений ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Тазобедренный (правая нога)</p></td><td>
<p>Коленный (левая нога)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.</p></td><td>
<p>Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра</p></td><td>
<p>Четырехглавая мышца бедра</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]
== Обратный выпад со штангой ==
'''Характеристики''':
*Обратный выпад со штангой - [[Базовые упражнения|базовое упражнение]]
*Задействует несколько суставов
*Толкательное движение
*Открытая [[кинетическая цепь]]
*Использование отягощения
*Для промежуточного и продвинутого уровня
Выпады имеют для женщин такое же значение, как приседания для мужчин. Большинство тренеров рекомендуют женщинам именно выпады, считая, что они создают меньше риска и лучше прорабатывают ягодичные мышцы, чем приседания. Особенно безопасным и потому подходящим для женщин можно считать обратный выпад.
== Описание ==
Медленно сделайте шаг ногой назад и примите положение выпада, согнув обе ноги в коленных суставах и опустив тело таким образом, чтобы бедро передней ноги оказалось параллельным полу, а голень приняла вертикальное положение. Колено при этом должно находиться точно над стопой. Вернитесь в исходное положение за счет усилий мышц правой ноги. Не отталкивайтесь от пола левой ногой.
'''Исходное положение при обратном выпаде со штангой'''
*Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
*Удобно положите штангу на верхние пучки трапециевидных мышц.
*Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
'''Рекомендации по выполнению'''
[[Image:SAM_48722.jpg|300px|thumb|right|Обратный выпад со штангой]]
*Держите спину ровно и равномерно распределяйте нагрузку между ногами в ходе всего упражнения.
*Не отрывайте от пола пятку правой ноги. Колено не должно выступать за линию больших пальцев ног.
*Чтобы не наклонять туловище вперед и не создавать за счет этого чрезмерную нагрузку на колено, движения должны быть медленными и контролируемые, а шаг назад не слишком коротким.
*Спина постоянно должна быть ровной, а позвоночник — оставаться в нейтральном положении.
*Расправьте грудь и разверните плечи.
=== Анализ движений ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Тазобедренный (правая нога)</p></td><td>
<p>Коленный (левая нога)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.</p></td><td>
<p>Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра</p></td><td>
<p>Четырехглавая мышца бедра</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]