24 300
правок
Изменения
Нет описания правки
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Жим ногами ==
[[Image:SAM_4872.jpg|300px|thumb|right|Жим ногами для девушек]]
'''Характеристики''':
*[[Базовые упражнения|Базовое упражнение]]
*Задействует несколько суставов
*Толкательное движение
*Открытая [[кинетическая цепь]]
*Использование отягощения
*Для промежуточного и продвинутого уровня
Тренажеры для жима ногами были созданы в 1943 году Клэнси Россом и Лео Стерном.
'''Жим ногами задействует мышцы'''
*''Туловище'': мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
*''Бедра'': средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра, приводящие мышцы бедра.
*''Голени'': стабилизирующие мышцы голеностопного сустава, икроножная мышца.
== Описание ==
Сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах примерно под прямым углом, опустите платформу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
'''Исходное положение'''
*Для выполнения жима ногами сядьте на сиденье тренажера, плотно прижмите спину к подушке.
*Поставьте ноги на платформу, разведите их на ширину плеч.
*Снимите стопор тренажера.
*Выпрямляя ноги, не выключайте их в коленных суставах.
'''Техника выполнения'''
*Попросите тренера продемонстрировать, как правильно выполнять упражнение, и внимательно выслушайте инструкции.
*Плотно прижмите спину к подушке тренажера.
*Если вам не удается держать спину ровно, не опускайте платформу слишком низко.
*Не используйте пружинящие движения ног и силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
*Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
*Расправьте грудь и плечи.
*Не допускайте, чтобы при сгибании колени выступали за линию больших пальцев ног. Нагрузка должна равномерно распределяться между пяткой и серединой стопы.
*Опуская платформу, делайте вдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте выдох.
=== Анализ движений ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>'''Тазобедренный'''</p></td><td>
<p>'''Коленный'''</p></td><td>
<p>'''Голеностопный'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.</p></td><td>
<p>Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.</p></td><td>
<p>Вниз: тыльное сгибание. Вверх: подошвенное сгибание.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра</p></td><td>
<p>Четырехглавая мышца бедра</p></td><td>
<p></p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Жим ногами]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]<br>
== Жим ногами ==
[[Image:SAM_4872.jpg|300px|thumb|right|Жим ногами для девушек]]
'''Характеристики''':
*[[Базовые упражнения|Базовое упражнение]]
*Задействует несколько суставов
*Толкательное движение
*Открытая [[кинетическая цепь]]
*Использование отягощения
*Для промежуточного и продвинутого уровня
Тренажеры для жима ногами были созданы в 1943 году Клэнси Россом и Лео Стерном.
'''Жим ногами задействует мышцы'''
*''Туловище'': мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
*''Бедра'': средняя и малая ягодичные мышцы, мышцы-вращатели бедра, приводящие мышцы бедра.
*''Голени'': стабилизирующие мышцы голеностопного сустава, икроножная мышца.
== Описание ==
Сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах примерно под прямым углом, опустите платформу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
'''Исходное положение'''
*Для выполнения жима ногами сядьте на сиденье тренажера, плотно прижмите спину к подушке.
*Поставьте ноги на платформу, разведите их на ширину плеч.
*Снимите стопор тренажера.
*Выпрямляя ноги, не выключайте их в коленных суставах.
'''Техника выполнения'''
*Попросите тренера продемонстрировать, как правильно выполнять упражнение, и внимательно выслушайте инструкции.
*Плотно прижмите спину к подушке тренажера.
*Если вам не удается держать спину ровно, не опускайте платформу слишком низко.
*Не используйте пружинящие движения ног и силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
*Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
*Расправьте грудь и плечи.
*Не допускайте, чтобы при сгибании колени выступали за линию больших пальцев ног. Нагрузка должна равномерно распределяться между пяткой и серединой стопы.
*Опуская платформу, делайте вдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте выдох.
=== Анализ движений ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>'''Тазобедренный'''</p></td><td>
<p>'''Коленный'''</p></td><td>
<p>'''Голеностопный'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.</p></td><td>
<p>Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.</p></td><td>
<p>Вниз: тыльное сгибание. Вверх: подошвенное сгибание.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра</p></td><td>
<p>Четырехглавая мышца бедра</p></td><td>
<p></p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Жим ногами]]
*[[Накачка ягодичных мышц]]
*[[Жанна Ротар: упражнения для ног]]
*[[Как накачать мышцы ног]]<br>