24 300
правок
Изменения
Нет описания правки
== Упражнения на пресс для девушек ==
*[[Основы осанки]]
*[[Баланс сидя на гимнастическом мяче]]
*[[Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях]]
*[[Упор лежа на мяче BOSU]]
*[[Обратное скручивание на мяче]]
*[[Программа для стабилизирующих мышц живота]]
*[[Двухступенчатое скручивание]]
*[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
*[[Скручивание с поворотом корпуса]]
*[[Комбинированное скручивание]]
*[[Упражнение уголок на предплечьях]]
*[[Стабилизация лопаток на наклонной скамье]]
*[[Повороты корпуса стоя на коленях]]
Цель функциональной тренировки заключается в том, чтобы подготовить организм к требованиям повседневной жизни, то есть укрепить те мышцы, которыми вы пользуетесь каждый день.
Ключевой задачей тренировок является формирование правильной осанки и сохранение баланса между силой и гибкостью противодействующих друг другу групп мышц (например, [[Мышцы живота|живота]] и [[Мышцы спины|спины]]). Неумение контролировать положение своего тела отрицательно сказывается на качестве, безопасности и эффективности движений, совершаемых в ходе выполнения упражнений. В этом случае в игру вступают компенсирующие механизмы, но в результате суставы и мышцы перестают работать так, как им предназначено природой, что влечет за собой риск травм и преждевременного старения, а также возникновения костно-мышечных проблем, типичных для современного образа жизни.
Стабилизирующими называются мышцы, основная задача которых состоит в том, чтобы сохранять устойчивое положение всего тела и отдельных его частей по отношению друг к другу и создавать надежную опору для других работающих мышц. Например, когда мы сгибаем руки со штангой в локтевых суставах, мышцы вращающей манжеты плеча стабилизируют положение плечевого пояса, а мышцы живота и спины обеспечивают устойчивость позвоночника, в то время как бицепс сгибает руку в локтевом суставе.
[[Мышцы живота]] служат одним из самых важных стабилизаторов тела, и о них еще неоднократно будет упоминаться в книге. К числу других мышц, которые выполняют важные стабилизирующие функции и которые будут подробно рассматриваться в последующих разделах, относятся:
'''Стабилизирующие мышцы ног'''
*Ягодичные мышцы
*Напрягатель широкой фасции
*Прямая мышца бедра, входящая в состав четырехглавая мышцы бедра
*Задняя группа мышц бедра
*Подвздошно-поясничная мышца
*Задняя большеберцовая мышца
'''Стабилизирующие мышцы спины и плечевого пояса'''
*Мышца, выпрямляющая позвоночник
*Квадратная мышца поясницы
*Нижний и средний пучки трапециевидной мышцы
*Передняя зубчатая мышца
*Ромбовидные мышцы
*Вращающая манжета плеча
Если стабилизирующие мышцы не тренировать, то со временем они ослабевают. Для их укрепления лучше всего подходят медленные контролируемые движения, во время которых им в течение длительного времени приходится преодолевать вес тела. Именно такие упражнения и предлагаются в данном разделе.
== Мячи для упражнений ==
Во многих упражнениях этого и последующего разделов используются мячи, являющиеся неотъемлемым элементом тренировок.
=== Гимнастический мяч ===
Эти очень прочные мячи диаметром 55—85 сантиметров изготавливаются из высококачественного винила. Первоначально их использовали в физиотерапевтических целях для детей, страдающих детским церебральным параличом, чтобы выработать у них чувство равновесия и сохранить необходимые рефлекторные реакции.
В наших упражнениях они используются в качестве нестабильной опоры, которая естественным образом активизирует стабилизирующие мышцы при выполнении упражнений. Хотя за счет этого тренировки становятся более функциональными, чрезмерное увлечение гимнастическими мячами вызывает у многих специалистов критику.
=== Мяч BOSU ===
Этот полусферический мяч, получивший известность под названием BOSU, был изобретен Дэвидом Уэкком в 1999 году, чтобы помочь себе восстановиться после травмы позвоночника. Позднее такие мячи использовались командой горнолыжников США для подготовки к Олимпийским играм. Мяч BOSU может устанавливаться как на плоскую неподвижную сторону выпуклой стороной вверх, так и наоборот. В последнем случае он представляет собой платформу на неустойчивом сферическом основании. Эти мячи получили довольно широкое распространение, и тренеры охотно используют их как для отработки функциональных движений, так и для улучшения чувства равновесия.
== Основные мышцы живота ==
<table border="1">
<tr><td>
<p>''Название''</p></td><td>
<p>''Движениями каких суставов управляют''</p></td><td>
<p>''Начало''</p></td><td>
<p>''Окончание''</p></td><td>
<p>''Производимое действие''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Прямая мышца живота</p></td><td>
<p>Передняя</p>
<p>поверхность</p>
<p>позвоночника</p></td><td>
<p>Гребень лобковой кости</p></td><td>
<p>Мечевидный отросток грудины и хрящи 5—7-го ребер</p></td><td>
<p>Сгибание туловища вперед в пояснице (обе половины), сгибание туловища вправо (правая половина) и влево (левая половина), наклон таза назад (совместно с наружной косой мышцей живота)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Наружная косая мышца живота</p></td><td>
<p>Передняя</p>
<p>поверхность</p>
<p>позвоночника</p></td><td>
<p>Внешняя поверхность восьми нижних ребер</p></td><td>
<p>Передняя часть подвздошного гребня, паховая связка, гребень лобковой кости, апоневроз прямой мышцы живота</p></td><td>
<p>Сгибание туловища вперед в пояснице (обе половины), наклон туловища вправо и поворот влево (правая половина), наклон туловища влево и поворот вправо (левая половина), наклон таза назад (совместно с прямой мышцей живота)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Внутренняя косая мышца живота</p></td><td>
<p>Передняя</p>
<p>поверхность</p>
<p>позвоночника</p></td><td>
<p>Верхняя часть паховой связки, передняя поверхность подвздошного гребня, пояснично-грудная фасция</p></td><td>
<p>Хрящи 7—10-го ребер и белая линия</p></td><td>
<p>Сгибание туловища вперед в пояснице (обе половины), наклон туловища вправо и поворот вправо (правая половина), наклон туловища влево и поворот влево (левая половина)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Поперечная мышца живота</p></td><td>
<p>Передняя</p>
<p>поверхность</p>
<p>позвоночника</p></td><td>
<p>Паховая связка, средняя часть подвздошного гребня, внутренняя поверхность шести нижних ребер, пояснично-грудная фасция</p></td><td>
<p>Гребень лобковой кости, подвздошно-гребешковая линия, белая линия</p></td><td>
<p>Оказывает изометрическое действие, притягивая переднюю стенку брюшной полости в направлении позвоночника</p></td></tr>
</table>
''Примечания''. Мышцы перечислены по порядку от поверхностных к глубоким.<br>
При вращении туловища наружная и внутренняя косые мышцы живота оказывают комбинированное воздействие (например, если мы хотим дотронуться левым локтем до правого колена, то в действие совместно вступают левая половина наружной косой мышцы живота и правая половина внутренней косой мышцы живота, поворачивая туловище в нужном направлении).
== Читайте также ==
*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
[[Категория:Тренинг]]
*[[Основы осанки]]
*[[Баланс сидя на гимнастическом мяче]]
*[[Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях]]
*[[Упор лежа на мяче BOSU]]
*[[Обратное скручивание на мяче]]
*[[Программа для стабилизирующих мышц живота]]
*[[Двухступенчатое скручивание]]
*[[Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]]
*[[Скручивание с поворотом корпуса]]
*[[Комбинированное скручивание]]
*[[Упражнение уголок на предплечьях]]
*[[Стабилизация лопаток на наклонной скамье]]
*[[Повороты корпуса стоя на коленях]]
Цель функциональной тренировки заключается в том, чтобы подготовить организм к требованиям повседневной жизни, то есть укрепить те мышцы, которыми вы пользуетесь каждый день.
Ключевой задачей тренировок является формирование правильной осанки и сохранение баланса между силой и гибкостью противодействующих друг другу групп мышц (например, [[Мышцы живота|живота]] и [[Мышцы спины|спины]]). Неумение контролировать положение своего тела отрицательно сказывается на качестве, безопасности и эффективности движений, совершаемых в ходе выполнения упражнений. В этом случае в игру вступают компенсирующие механизмы, но в результате суставы и мышцы перестают работать так, как им предназначено природой, что влечет за собой риск травм и преждевременного старения, а также возникновения костно-мышечных проблем, типичных для современного образа жизни.
Стабилизирующими называются мышцы, основная задача которых состоит в том, чтобы сохранять устойчивое положение всего тела и отдельных его частей по отношению друг к другу и создавать надежную опору для других работающих мышц. Например, когда мы сгибаем руки со штангой в локтевых суставах, мышцы вращающей манжеты плеча стабилизируют положение плечевого пояса, а мышцы живота и спины обеспечивают устойчивость позвоночника, в то время как бицепс сгибает руку в локтевом суставе.
[[Мышцы живота]] служат одним из самых важных стабилизаторов тела, и о них еще неоднократно будет упоминаться в книге. К числу других мышц, которые выполняют важные стабилизирующие функции и которые будут подробно рассматриваться в последующих разделах, относятся:
'''Стабилизирующие мышцы ног'''
*Ягодичные мышцы
*Напрягатель широкой фасции
*Прямая мышца бедра, входящая в состав четырехглавая мышцы бедра
*Задняя группа мышц бедра
*Подвздошно-поясничная мышца
*Задняя большеберцовая мышца
'''Стабилизирующие мышцы спины и плечевого пояса'''
*Мышца, выпрямляющая позвоночник
*Квадратная мышца поясницы
*Нижний и средний пучки трапециевидной мышцы
*Передняя зубчатая мышца
*Ромбовидные мышцы
*Вращающая манжета плеча
Если стабилизирующие мышцы не тренировать, то со временем они ослабевают. Для их укрепления лучше всего подходят медленные контролируемые движения, во время которых им в течение длительного времени приходится преодолевать вес тела. Именно такие упражнения и предлагаются в данном разделе.
== Мячи для упражнений ==
Во многих упражнениях этого и последующего разделов используются мячи, являющиеся неотъемлемым элементом тренировок.
=== Гимнастический мяч ===
Эти очень прочные мячи диаметром 55—85 сантиметров изготавливаются из высококачественного винила. Первоначально их использовали в физиотерапевтических целях для детей, страдающих детским церебральным параличом, чтобы выработать у них чувство равновесия и сохранить необходимые рефлекторные реакции.
В наших упражнениях они используются в качестве нестабильной опоры, которая естественным образом активизирует стабилизирующие мышцы при выполнении упражнений. Хотя за счет этого тренировки становятся более функциональными, чрезмерное увлечение гимнастическими мячами вызывает у многих специалистов критику.
=== Мяч BOSU ===
Этот полусферический мяч, получивший известность под названием BOSU, был изобретен Дэвидом Уэкком в 1999 году, чтобы помочь себе восстановиться после травмы позвоночника. Позднее такие мячи использовались командой горнолыжников США для подготовки к Олимпийским играм. Мяч BOSU может устанавливаться как на плоскую неподвижную сторону выпуклой стороной вверх, так и наоборот. В последнем случае он представляет собой платформу на неустойчивом сферическом основании. Эти мячи получили довольно широкое распространение, и тренеры охотно используют их как для отработки функциональных движений, так и для улучшения чувства равновесия.
== Основные мышцы живота ==
<table border="1">
<tr><td>
<p>''Название''</p></td><td>
<p>''Движениями каких суставов управляют''</p></td><td>
<p>''Начало''</p></td><td>
<p>''Окончание''</p></td><td>
<p>''Производимое действие''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Прямая мышца живота</p></td><td>
<p>Передняя</p>
<p>поверхность</p>
<p>позвоночника</p></td><td>
<p>Гребень лобковой кости</p></td><td>
<p>Мечевидный отросток грудины и хрящи 5—7-го ребер</p></td><td>
<p>Сгибание туловища вперед в пояснице (обе половины), сгибание туловища вправо (правая половина) и влево (левая половина), наклон таза назад (совместно с наружной косой мышцей живота)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Наружная косая мышца живота</p></td><td>
<p>Передняя</p>
<p>поверхность</p>
<p>позвоночника</p></td><td>
<p>Внешняя поверхность восьми нижних ребер</p></td><td>
<p>Передняя часть подвздошного гребня, паховая связка, гребень лобковой кости, апоневроз прямой мышцы живота</p></td><td>
<p>Сгибание туловища вперед в пояснице (обе половины), наклон туловища вправо и поворот влево (правая половина), наклон туловища влево и поворот вправо (левая половина), наклон таза назад (совместно с прямой мышцей живота)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Внутренняя косая мышца живота</p></td><td>
<p>Передняя</p>
<p>поверхность</p>
<p>позвоночника</p></td><td>
<p>Верхняя часть паховой связки, передняя поверхность подвздошного гребня, пояснично-грудная фасция</p></td><td>
<p>Хрящи 7—10-го ребер и белая линия</p></td><td>
<p>Сгибание туловища вперед в пояснице (обе половины), наклон туловища вправо и поворот вправо (правая половина), наклон туловища влево и поворот влево (левая половина)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Поперечная мышца живота</p></td><td>
<p>Передняя</p>
<p>поверхность</p>
<p>позвоночника</p></td><td>
<p>Паховая связка, средняя часть подвздошного гребня, внутренняя поверхность шести нижних ребер, пояснично-грудная фасция</p></td><td>
<p>Гребень лобковой кости, подвздошно-гребешковая линия, белая линия</p></td><td>
<p>Оказывает изометрическое действие, притягивая переднюю стенку брюшной полости в направлении позвоночника</p></td></tr>
</table>
''Примечания''. Мышцы перечислены по порядку от поверхностных к глубоким.<br>
При вращении туловища наружная и внутренняя косые мышцы живота оказывают комбинированное воздействие (например, если мы хотим дотронуться левым локтем до правого колена, то в действие совместно вступают левая половина наружной косой мышцы живота и правая половина внутренней косой мышцы живота, поворачивая туловище в нужном направлении).
== Читайте также ==
*[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
[[Категория:Тренинг]]