24 300
правок
Изменения
Нет описания правки
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Подъем гантелей в стороны для женщин ==
*Подъем гантелей в стороны для женщин - это вспомогательное упражнение
*Изолирование одного сустава
*Тяговое движение
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]
*Использование отягощения
*Для всех уровней — от начального до продвинутого
Несмотря на простоту, это упражнение часто выполняется неправильно в силу непонимания его биомеханики: люди стараются использовать слишком высокий вес и помогать себе за счет силы инерции. Однако при правильном исполнении данное упражнение прекрасно изолирует дельтовидную мышцу
== Описание ==
[[Image:SAM_4889.jpg|300px|thumb|right|Подъем гантелей в стороны для женщин]]
При подъеме гантелей в стороны согните руки в локтевых суставах примерно на 10 градусов и зафиксируйте этот угол. Поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Разведенные руки должны составлять одну прямую линию с плечами. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
'''Исходное положение'''
*Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
*Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
*Не выключайте ноги в коленных суставах.
*Возьмите гантели в свободно опущенные вдоль тела руки.
'''Рекомендации по выполнению'''
*Не используйте силу инерции. Сохраняйте естественный изгиб поясницы. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
*Расправьте грудь и плечи. Постарайтесь опустить лопатки и приблизить их к позвоночнику за счет активизации передней зубчатой мышцы.
*Если вы добавляете вес, но при этом сгибаете руки в локтевых суставах, то тем самым просто обманываете себя. Из-за согнутых рук укорачивается рычаг, что сводит на нет эффект добавленной нагрузки.
*Поднимая гантели, делайте вдох.
'''Главные мышцы при подъем гантелей в стороны для женщин'''
*Основные мышечные группы ног.
*Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
*Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
*Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, верхний и нижний пучки трапециевидной мышцы.
*Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
=== Анализ движений ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Вверх: отведение. Вниз: приведение.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>Дельтовидная мышца, надостная мышца</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Подъем гантелей на бицепс]]
*[[Подъем рук с гантелями перед собой]]
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]<br>
== Подъем гантелей в стороны для женщин ==
*Подъем гантелей в стороны для женщин - это вспомогательное упражнение
*Изолирование одного сустава
*Тяговое движение
*Замкнутая [[кинетическая цепь]]
*Использование отягощения
*Для всех уровней — от начального до продвинутого
Несмотря на простоту, это упражнение часто выполняется неправильно в силу непонимания его биомеханики: люди стараются использовать слишком высокий вес и помогать себе за счет силы инерции. Однако при правильном исполнении данное упражнение прекрасно изолирует дельтовидную мышцу
== Описание ==
[[Image:SAM_4889.jpg|300px|thumb|right|Подъем гантелей в стороны для женщин]]
При подъеме гантелей в стороны согните руки в локтевых суставах примерно на 10 градусов и зафиксируйте этот угол. Поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Разведенные руки должны составлять одну прямую линию с плечами. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
'''Исходное положение'''
*Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
*Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
*Не выключайте ноги в коленных суставах.
*Возьмите гантели в свободно опущенные вдоль тела руки.
'''Рекомендации по выполнению'''
*Не используйте силу инерции. Сохраняйте естественный изгиб поясницы. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
*Расправьте грудь и плечи. Постарайтесь опустить лопатки и приблизить их к позвоночнику за счет активизации передней зубчатой мышцы.
*Если вы добавляете вес, но при этом сгибаете руки в локтевых суставах, то тем самым просто обманываете себя. Из-за согнутых рук укорачивается рычаг, что сводит на нет эффект добавленной нагрузки.
*Поднимая гантели, делайте вдох.
'''Главные мышцы при подъем гантелей в стороны для женщин'''
*Основные мышечные группы ног.
*Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
*Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
*Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, верхний и нижний пучки трапециевидной мышцы.
*Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
=== Анализ движений ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Плечевой</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Вверх: отведение. Вниз: приведение.</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td>
<p>Дельтовидная мышца, надостная мышца</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]
*[[Подъем гантелей на бицепс]]
*[[Подъем рук с гантелями перед собой]]
*[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]]<br>