24 300
правок
Изменения
Нет описания правки
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Растяжка ягодичных мышц ==
'''Характеристики''':
*Растяжка ягодичных мышц - статическое упражнение
*Задействует несколько суставов
*Преодоление веса собственного тела
*Для промежуточного и продвинутого уровня
Ягодичные мышцы в равной степени подвержены закрепощению, и слабости, что является необычным сочетанием. Если они постоянно напряжены, увеличивается риск появления болей в пояснице и травм позвоночника при сгибании ног в тазобедренных суставах с одновременным сгибанием коленей (например, при выполнении приседаний или жима ногами).
== Описание ==
[[Image:SAM_4901.jpg|300px|thumb|right|Растяжка ягодичных мышц]]
Лягте на спину, согните ноги в коленных суставах и плотно прижмите ступни к полу. Заведите правую голень за колено левой ноги. Взявшись обеими руками за левое бедро, потяните его по направлению к груди (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этом положении, а затем повторите упражнение другой ногой.
'''Рекомендации по выполнению'''
*Растягивая ягодичные мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
*Дышите свободно, не задерживая дыхания.
*Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
*Если вам не удается подтянуть обе ноги к груди, то до тех пор пока не станете более гибкими, выполняйте следующий вариант: заведя правую ногу за колено левой, возьмитесь правой рукой за правое колено и немного потяните его на себя.
'''Главные мышцы при выполнении растяжки ягодичных мышц'''
*Рука: мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе.
*Плечевой сустав: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, вращающая манжета плеча.
*Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
*Мышцы живота.
=== Анализ движений ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Тазобедренный (правая нога)</p></td><td>
<p>Тазобедренный (левая нога)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Сгибание, отведение, вращение наружу</p></td><td>
<p>Сгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные растягивающиеся мышцы'''</p></td><td>
<p>Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра с наружной стороны</p></td><td>
<p>Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[ Упражнения на растяжку для женщин]]
== Растяжка ягодичных мышц ==
'''Характеристики''':
*Растяжка ягодичных мышц - статическое упражнение
*Задействует несколько суставов
*Преодоление веса собственного тела
*Для промежуточного и продвинутого уровня
Ягодичные мышцы в равной степени подвержены закрепощению, и слабости, что является необычным сочетанием. Если они постоянно напряжены, увеличивается риск появления болей в пояснице и травм позвоночника при сгибании ног в тазобедренных суставах с одновременным сгибанием коленей (например, при выполнении приседаний или жима ногами).
== Описание ==
[[Image:SAM_4901.jpg|300px|thumb|right|Растяжка ягодичных мышц]]
Лягте на спину, согните ноги в коленных суставах и плотно прижмите ступни к полу. Заведите правую голень за колено левой ноги. Взявшись обеими руками за левое бедро, потяните его по направлению к груди (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этом положении, а затем повторите упражнение другой ногой.
'''Рекомендации по выполнению'''
*Растягивая ягодичные мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
*Дышите свободно, не задерживая дыхания.
*Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
*Если вам не удается подтянуть обе ноги к груди, то до тех пор пока не станете более гибкими, выполняйте следующий вариант: заведя правую ногу за колено левой, возьмитесь правой рукой за правое колено и немного потяните его на себя.
'''Главные мышцы при выполнении растяжки ягодичных мышц'''
*Рука: мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе.
*Плечевой сустав: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, вращающая манжета плеча.
*Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
*Мышцы живота.
=== Анализ движений ===
<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Тазобедренный (правая нога)</p></td><td>
<p>Тазобедренный (левая нога)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td>
<p>Сгибание, отведение, вращение наружу</p></td><td>
<p>Сгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''Главные растягивающиеся мышцы'''</p></td><td>
<p>Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра с наружной стороны</p></td><td>
<p>Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[ Упражнения на растяжку для женщин]]